Consejos para crear un menú semanal saludable

Texto original escrito por Ana.  Sígueme en Twitter.

Ayer tuve el placer de compartir en un hangout con Sonia Ortiz, consejos para crear un menú semanal.  Sonia es co-creadora del portal Cocina y Comparte, donde ahora tengo mi propio perfil donde pueden encontrar mis recetas y además, seleccionarlas y crear automáticamente sus listas del super.  Opciones, recetas explicaditas y lista del super automática, ¡no hay pretexto para no organizarse y cocinar más!

Les comparto el video del hangout por si se lo perdieron:

Aquí los consejos para crear un menú semanal saludable:

Tómate unos minutos, una vez a la semana para planear tu menú semanal.  De verdad que no te lleva más de 20 minutos y es un hábito excelente que te ayudará a:

• Ahorrar tiempo: eso de ir al supermercado casi diario no es vida
• Ahorrar dinero: puedes ajustarte a un presupuesto y no caer en compras excesivas.  Además, cocinar es mucho más económico que comer todos los días en la calle.
• Evitas desperdicios
• Eliminas el estrés de la pregunta ¿qué comemos hoy?
• Puedes ir adelantado comidas para hacerte el día a día más sencillo.
• Tomas el control de tu salud pues te haces responsable de la calidad y cantidad de los ingredientes, de los métodos de preparación y de la higiene.

Para construir tus comidas, toma en cuenta que una comida saludable se compone de:

• Verduras (mitad del plato)
• Una fuente de proteína magra (alimentos de origen animal o legumbres)
• Si decides comer cereales, que sean integrales y no ocupen más de 1/4 del plato
• Agua

Para integrar verduras a tu comida existen muchas ideas, no solo  la clásica ensalada de lechuga, pro ejemplo:

• Ensaladas frescas con variedad de hojas verdes, germinados, verduras y frutas.
• Verduras cocidas
• Sopas.  Ya sea una sopa de verduras o incluidas en sopas de pasta, sopa de lentejas o arroz.
• Salsas

Intercala las fuentes de proteína.  Es importante no abusar del consumo de un solo alimento, si eres omnívoro yo te recomiendo que hagas:

• 1 día vegetariano
• 2-3 días pescado
• 1-2 días pollo
• 1 día carne roja

Realiza sencillas sustituciones en los cereales para reducir calorías y aumentar fibra, minerales y vitaminas:

• En vez de tortilla de harina de trigo, prefiere las mexicanísimas y deliciosas tortillas de maíz.
• Consume tostadas horneadas en vez de fritas.
• Prefiere el arroz integral en vez de blanco.
• Pan y pasta integrales en vez de refinadas.

Bebe agua natural o agua de frutas, no refresco, aguas en polvo o juguitos comerciales.

Prefiere métodos de cocción bajos en grasa como:

• Al horno
• Papillote o empapelado
• Al vapor
• Asado
• A la plancha
• A la parrilla

En vez de frito, capeado, rebosado o empanizado.

Incluye recetas con ingredientes en común.  Para no cocinar el doble, puedes hacer arroz y comerlo un día en un caldo de pollo y otro en seco.  O una salsa de tomate para usarla un día con una pasta y otra con un pescado.

Elige recetas sencillas de lunes a viernes  y experimenta el fin de semana.

Sigue la Regla del 90/10.  Come sanamente la mayoría del tiempo (el 90%) para poder darte gustos (10%) sin que afecte tu peso ni tu salud.

¿Ustedes llevan una planeación semanal de sus comidas?

¿Qué consejos pueden compartirnos?