Revista Salud y Bienestar

Consejos para crear un menú semanal saludable

Por Facildedigerir @facildedigerir

Texto original escrito por Ana.  Sígueme en Twitter.

Ayer tuve el placer de compartir en un hangout con Sonia Ortiz, consejos para crear un menú semanal.  Sonia es co-creadora del portal Cocina y Comparte, donde ahora tengo mi propio perfil donde pueden encontrar mis recetas y además, seleccionarlas y crear automáticamente sus listas del super.  Opciones, recetas explicaditas y lista del super automática, ¡no hay pretexto para no organizarse y cocinar más!

 

Les comparto el video del hangout por si se lo perdieron:

Aquí los consejos para crear un menú semanal saludable:

Tómate unos minutos, una vez a la semana para planear tu menú semanal.  De verdad que no te lleva más de 20 minutos y es un hábito excelente que te ayudará a:

  • Ahorrar tiempo: eso de ir al supermercado casi diario no es vida
  • Ahorrar dinero: puedes ajustarte a un presupuesto y no caer en compras excesivas.  Además, cocinar es mucho más económico que comer todos los días en la calle.
  • Evitas desperdicios
  • Eliminas el estrés de la pregunta ¿qué comemos hoy?
  • Puedes ir adelantado comidas para hacerte el día a día más sencillo.
  • Tomas el control de tu salud pues te haces responsable de la calidad y cantidad de los ingredientes, de los métodos de preparación y de la higiene.

Para construir tus comidas, toma en cuenta que una comida saludable se compone de:

  • Verduras (mitad del plato)
  • Una fuente de proteína magra (alimentos de origen animal o legumbres)
  • Si decides comer cereales, que sean integrales y no ocupen más de 1/4 del plato
  • Agua

Para integrar verduras a tu comida existen muchas ideas, no solo  la clásica ensalada de lechuga, pro ejemplo:

  • Ensaladas frescas con variedad de hojas verdes, germinados, verduras y frutas.
  • Verduras cocidas
  • Sopas.  Ya sea una sopa de verduras o incluidas en sopas de pasta, sopa de lentejas o arroz.
  • Salsas

Intercala las fuentes de proteína.  Es importante no abusar del consumo de un solo alimento, si eres omnívoro yo te recomiendo que hagas:

  • 1 día vegetariano
  • 2-3 días pescado
  • 1-2 días pollo
  • 1 día carne roja

Realiza sencillas sustituciones en los cereales para reducir calorías y aumentar fibra, minerales y vitaminas:

  • En vez de tortilla de harina de trigo, prefiere las mexicanísimas y deliciosas tortillas de maíz.
  • Consume tostadas horneadas en vez de fritas.
  • Prefiere el arroz integral en vez de blanco.
  • Pan y pasta integrales en vez de refinadas.

Bebe agua natural o agua de frutas, no refresco, aguas en polvo o juguitos comerciales.

Prefiere métodos de cocción bajos en grasa como:

  • Al horno
  • Papillote o empapelado
  • Al vapor
  • Asado
  • A la plancha
  • A la parrilla

En vez de frito, capeado, rebosado o empanizado.

Incluye recetas con ingredientes en común.  Para no cocinar el doble, puedes hacer arroz y comerlo un día en un caldo de pollo y otro en seco.  O una salsa de tomate para usarla un día con una pasta y otra con un pescado.

Elige recetas sencillas de lunes a viernes  y experimenta el fin de semana.

Sigue la Regla del 90/10.  Come sanamente la mayoría del tiempo (el 90%) para poder darte gustos (10%) sin que afecte tu peso ni tu salud.

 

¿Ustedes llevan una planeación semanal de sus comidas?

¿Qué consejos pueden compartirnos?


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