Consejos para iniciar un entrenamiento de intervalos

Si usted es un corredor y no hace el entrenamiento a intervalos, de al menos parte de su temporada de carreras, es probable que no esté realizando lo correcto para su potencial.

El entrenamiento del intervalo es una gran manera de aumentar sus actuaciones de carreras, sobre todo porque es la mejor manera de simular realmente las demandas de las carreras. La investigación realizada por Peter Snell ha demostrado que los significativos 10K con tiempos más rápidos después de un período de entrenamiento de intervalo, en comparación con un grupo de corredores entrenado normalmente.

Tenga en cuenta que los principiantes tienen que proceder con cautela al considerar la adición de ejercicios de intervalo. Aquí hay algunas pautas y recomendaciones básicas para que lo ponga en marcha.

Para empezar, no comience con un intenso programa que se ejecute a intervalos a menos que usted haya estado funcionando al menos 8 millas por semana durante un período de 2-3 meses. Funcionando a velocidades más rápidas, sin duda, podrá aumentar el riesgo de lesiones, por lo que se debe construir la fortaleza lentamente.

Usted necesitará un cronómetro y una distancia medida, preferiblemente 400-800 metros si se está entrenando para distancias de 5K y más.

Los principiantes sólo deben hacer una sesión de intervalos por semana. Dado que la mayoría de nosotros usamos el fin de semana para las carreras largas, sugiero intervalos entre semana intercaladas por un par de días corriendo de forma fácil.

El ritmo de sus intervalos debe ser un poco más rápido que el promedio de 5K. Si usted hace un tiempo de 9 minutos por milla / 1,6 km, su ritmo objetivo para los intervalos de 400 metros sería poco menos de 2:15. Sea conservador al principio, y tendrá que ejecutar en el 2: rango de 10: 05-2.

Trate de mantenerlos a todos dentro de los 5 segundos de diferencia. La mayoría de los principiantes tienen un tiempo de combustión a través de la primera pareja demasiada rápida, lo que les deja demasiado agotado para mantener el ritmo prescrito. Por esta razón, es una buena idea para resistir en los 2 primeros.

Aquí están las 4 opciones para hacer una sesión de ejercicio más difícil:

• El aumento del número de intervalos
• Disminuir el intervalo de descanso
• El aumento de la longitud de cada intervalo
• Correr más rápido

A continuación se muestra una progresión de seis semana que un principiante que promedia 9 millas la hora en un 5K podría aplicarse a la formación de intervalo usando los 4 variaciones.

Semana 1 - 6 x 400 en 2: 05-2: 10 2 minutos de descanso

Semana 2 - 6 x 400 en 2: 05-2: 10 90 segundos de descanso

Semana 3 - 8 x 400 en 2: 05-2: 10 2 minutos de descanso

Semana 4 - 8 x 400 en 2: 05-2: 10 90 segundos de descanso

Semana 5 - 4 x 800 en formato 4: 20-4: 25 2 minutos de descanso (El resto ya está bien)

Semana 6 - 6 x 400 en 2: 00-2: 05 2 minutos de descanso

Snell considera que los corredores deben pasar tanto tiempo como sea posible la formación a su ritmo de carrera, y su estudio reveló que el grupo entrenado a intervalos mejoró más a pesar de gastar mucho menos tiempo en el entrenamiento intenso que el grupo que trabajaba a tempo. Además de conseguir estar más cómodo al correr más rápido, el entrenamiento de intervalo es un gran ahorro de tiempo. Incluyendo calentamiento y enfriamiento, debe terminar las sesiones de la mayoría de intervalo en 30 minutos.

Para evitar el agotamiento, utilizar el principio de periodización cuando se inicia intervalos. Seleccione 2 o 3 en la mayoría de carreras que le gustaría a su punto máximo, y comenzar su programa de intervalo de no más de 10 o 12 semanas antes. A continuación, tomar un descanso de intervalos de un mes o así antes de reanudar otra acumulación. Este es el tiempo que puede pasar teniendo su base aeróbica a otro nivel con pistas más largas y fáciles.