Consejos para que las Legumbres No Resulten Flatulentas

Las legumbres son fundamentales en la mayoría de las dietas, especialmente la mediterránea, aunque esto es cierto en la teoría, porque en la práctica son unas grandes (e injustamente) olvidadas. 

¿Las razones por las que no se consumen todo lo que se deberían? Necesitan un cierto tiempo para prepararse (menos de lo que parece), existe la creencia generalizada de que engordan y son pesadas y las tendencias de consumo y alimentación las han excluido de muchas de nuestras mesas. Y esto es una mala noticia, porque se recomienda que se consuman entre 3 y 4 raciones semanales y apenas llegamos a las 1,4 en España. 

En este post quiero darte información acerca de los beneficios e inconvenientes de las legumbres y de cómo combatir uno de esos efectos negativos: los gases. ¿Me acompañas?

Beneficios

✽ Las legumbres aportan proteínas vegetales, fibra, vitaminas y minerales.

✽ Son bajas en grasas, son saciantes y no aportan demasiadas calorías (salvo que se las añadas con otros alimentos).  

✽ Previenen el estreñimiento y son beneficiosas para el sistema digestivo. 

✽ Permiten estabilizar los niveles de glucemia, protegen el corazón y promueven la salud ósea y muscular.  

✽ Contienen antioxidantes que permiten combatir los daños que producen los radicales libres.

✽ Son versátiles, porque se pueden consumir de mil maneras.

✽ Son un alimento económico. 

Y también algunos inconvenientes...

✽ Las legumbres pueden provocar gases, distensión del abdomen (hinchazón), espasmos... 

✽ No se recomiendan en caso de que las personas con propensión a los cálculos biliares, problemas renales o que tengan el ácido úrico elevado. Tampoco son aconsejables para aquellos con problemas gástricos, precisamente por su abundancia de fibra. 

Por qué dan gases

✽ Las legumbres contienen oligosacáridos (un tipo de carbohidratos) que nuestro organismo no puede digerirlos totalmente, puesto que carece de las enzimas necesarias para que se descompongan en el intestino delgado y estos carbohidratos son resistentes al ácido de nuestro estómago. Pero esos oligosacáridos sí que los aprovechan las bacterias que habitan en el intestino grueso, aunque eso es algo positivo, tiene un inconveniente: que se producen gases debidos a la fermentación que producen esas bacterias.

✽ Aunque eso no significa que tengas de renunciar a las legumbres, salvo que tu médico o tu nutricionista de lo desaconseje por algún motivo. Por muchos beneficios que aporte un alimento de forma general, puede que no sea apropiado para algunas personas, al fin y a cabo cada uno de nosotros somos diferentes.  

Consejos útiles para que las legumbres no resulten flatulentas

Remojo

✽ Poner en remojo las legumbres contribuye a que se digieran mejor y que sean menos flatulentas. Aunque lo normal es dejarlas toda la noche, en mi caso lo alargo mucho más y noto la diferencia. Suelo dejarlas entre 24 y 48 horas, cambiando el agua varias veces, y dejándolas en la nevera una vez que han pasado las primeras horas en verano (para evitar que fermenten o se echen a perder). 

Siempre cocinadas

✽ Las legumbres no pueden consumirse crudas, porque contienen algunas toxinas que funcionan como antinutrientes, que se eliminan con el remojo y la cocción posterior. De hecho, la cocción debe ser total para que sean más digestibles. Las excepciones a la recomendación de no comerlas crudas son los germinados y los guisantes (sí, son leguminosas, no verduras), salvo que estos sean secos, ya que necesitarían remojo.

Bicarbonato

✽ Puedes añadir una cucharadita de bicarbonato de sodio al agua del remojo para que se digieran mejor. 

Enjuagarlas bien

✽ Es muy importante que enjuagues las legumbres una vez finalizado el remojo.

La magia de las especias

✽ Hay especias que puedes añadir al agua de cocción de las legumbres para que sean menos flatulentas. Puedes utilizar canela, comino (mejor en grano), hinojo, jengibre, laurel, romero...

Evita cocinarlas con ciertas grasas

✽ Los alimentos muy grasos como la panceta, el chorizo o la morcilla contribuirán a que las legumbres sean más indigestas y flatulentas. Opta por carnes magras, pescados o mariscos si es que quieres añadir proteínas animales. También puedes añadirles cereales para hacerlas más completas o verduras si es que quieres una versión más ligera.

Cambia el agua tras el primer hervor

✽ Una vez que las legumbres han roto a hervir, retira el agua de la olla y cámbiala por agua limpia.  

Optar por la cocción a fuego lento

✽ Es una forma de conseguir que queden en su punto y de que tengan más sabor (además de dar menos gases). Aunque es fundamental que antes de cocer a fuego lento, dejes que hiervan unos minutos. 

Hazlas puré

✽ Las legumbres en puré son mucho más digestiva y menos flatulentas. Puedes combinarlas con verduras, cereales y pseudocereales para aportarles más nutrientes y sabor.  Recuerda que además de en puré, puedes prepararlas en paté o en hummus. 

Come despacio y mastica bien

✽ Comer deprisa y sin prestar atención implica una peor digestión y más flatulencia, así que date tu tiempo a la hora de comer, mastica bien, evita beber grandes cantidades de agua con la comida... y apaga la tele o aparta el móvil.

Una infusión al rescate

✽ Si quieres evitar o paliar los gases que puedan haberte producido las legumbres, puedes recurrir a una socorrida infusión. Algunas plantas con propiedades carminativas son la canela, el cardamomo, la manzanilla, la salvia...

Espero que estos trucos te ayuden a disfrutar de las legumbres y de sus beneficios sin tener que sufrir gases.

Información de interés:

Beneficios nutricionales de las legumbres (FAO)

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La primera vez que apareció el post Consejos para que las Legumbres No Resulten Flatulentas fue en el blog de La Meiga y Su Caldero.

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