Consejos para un teletrabajo saludable

El trabajo a distancia es una modalidad con gran auge tras la pandemia y que, por fin, está reglado por normativa. Sin embargo, aún nos queda mucho camino por recorrer hasta entender qué supone realmente el teletrabajo y cómo lo integramos en la vida para que sume en positivo.

Habitualmente en los centros de trabajo estamos muy controlados y las medidas de seguridad son suficientes para intentar prevenir riesgos laborales; por el contrario, cuando estamos en casa no siempre estamos seguros de estar siguiendo las pautas correctas para nuestra salud.

Repasamos algunos aspectos claves del trabajo a distancia para mantener el cuerpo y la mente en buenas condiciones.

El espacio de trabajo en teletrabajo

Tener un espacio de trabajo adecuado es muy importante para evitar daños como los que se dan en la vista al trabajar con falta de luz o de dolores musculares por una mala postura. Sí, será fundamental mantener un entorno adecuado, con organización del espacio para tener a mano las herramientas que necesitas para trabajar; alejando aquello que puede descentrarte o generar un accidente (como los típicos cables tirados por medio del suelo o los bultos debajo del escritorio que no dejan estirar las piernas adecuadamente).

En este sentido, recuerda que es preferible elegir un espacio donde se pueda tener luz natural o, al menos, suficiente luz como para no forzar la vista. Si el escritorio está cerca de una ventana, es aconsejable colocarla en perpendicular a la ventana (no de frente o espaldas) para evitar reflejos y lograr mejores condiciones para la vista.

Recuerda lo que aprendiste en la formación de prevención de riesgos laborales en tu empresa para mantener los mismos criterios.

Por ejemplo, si trabajas con ordenador el teclado debe estar a al menos 10 cm desde el borde de la mesa para reducir tensión muscular; así, la pantalla debe estar aproximadamente a unos 40-50 cm de los ojos. En el caso de los portátiles debemos evitar trabajar con ellos sobre las piernas por la mala ergonomía y, si es posible, contar con un teclado independiente que podamos colocar de forma adecuada para mantener las distancias mínimas.

Control de la postura

A la hora de sentarte, la espalda debe estar bien apoyada en el respaldo (presta atención a la zona lumbar), con los pies bien apoyados sobre el suelo (o extensor de altura llegado el caso). La idea es crear un ángulo de 90º en la postura que permita mantener la cabeza y el cuello rectos con los hombros relajados; estar bien de frente a l pantalla evitará mantener torcida la columna.

Si necesitas utilizar la Tablet, procura apoyarla en superficies planas, incluso puedes utilizar atriles para mejorar la inclinación y que el uso sea más cómodo.

Del mismo modo, se debe intentar mantener la postura recta al hacer uso prolongado del móvil; puedes optar por cascos o manos libres para las conversaciones y para funciones de escribir como el whatsapp se recomienda colocarlo bajo el nivel de los hombros y a unos 30 cm del pecho.

El descanso y la actividad física en teletrabajo

Dentro del trabajo a distancia, debemos entender que también necesitamos descansos que no son para hacer otras tareas de casa, sino para mantenernos frescos y en buen estado de salud. Así, en el caso del trabajo con ordenador es importante relajar la vista cada hora con ejercicios que nos ayuden a relajar los ojos (como masajearlos o mirar largas distancias por la ventana) y estirar el cuerpo tras bastante tiempo en la misma postura. También puedes aprovechar los descansos para desentumecer los músculos.

En este sentido, es muy importante pedir respeto hacia otros convivientes para poder trabajar sin necesidad de poner en peligro tu integridad.

Respetar los horarios de trabajo y de descanso laboral permite mantener la efectividad en el trabajo y la regularidad te ayudará a concentrarte. Es importante intentar separar los espacios para ayudarte a desconectar mentalmente (por ejemplo, no dormir en la misma habitación donde se trabaja, etc.).

Por otro lado, como seguramente sepas, según la Organización Mundial de la Salud (OMS) un nivel adecuado de actividad física regular en adultos reduce el riesgo de enfermedades como la hipertensión, cardiopatía coronaria, accidente cerebrovascular, diabetes, cáncer de mama y de colon, depresión, etc.

Dentro de la actividad física, se recomienda realizar distintas fases: calentamiento, entrenamiento, fase de ejercicios más relajados y una fase final de estiramientos.

Alimentación y cuidado mental en el teletrabajo

Con el teletrabajo cambian los hábitos de vida y, con él cambian hábitos que debemos controlar. Por ejemplo, el ajuste calórico que necesita el cuerpo variará al tener menor movimiento (normalmente) y podemos caer en el error de comer demasiado como forma de evasión ante las presiones del trabajo; especialmente cuando estamos a solas.

Para evitar consecuencias indeseadas, es interesante marcarse unos horarios de comida, controlar semanalmente lo que se va a ingerir y comer de forma tranquila. Muchos expertos recomiendan respirar antes de empezar a comer para calmar la ansiedad y forzar el masticar 20 veces cada bocado para asegurar una digestión menos pesada.

Picoteos saludables, beber agua cuando se empiece a sentir agua antes de comer para descartar que se tenga sed en lugar de hambre, etc. Los trucos son muchos y solo debes buscar aquellos que mejor funcionan en ti. Recuerda que el 75% de la alimentación debería estar constituida por productos de origen vegetal y, sobre todo, intenta evitar productos ultraprocesados.

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