Consejos y ejercicios posturales para la oficina

Pasamos muchas horas en la oficina, tantas que a veces nuestro cuerpo nos pasa factura con ciertas molestias y dolencias cervicales, lumbares y de cansancio visual. En ContuFamilia queremos compartir algunos ejercicios sencillos para realizar en la oficina, como informaros de las consecuencias de malos hábitos posturales frente del ordenador.

A la hora de encontrar la mejor posición de trabajo en la oficina frente al ordenador debes seguir las siguientes indicaciones para que tu cuerpo no se resienta:

• Distancia de tus ojos a la pantalla de 45 a 55 cms.
• Distancia de teclado a borde de la mesa >10 cms. para que puedas apoyar cómodamente los antebrazos
• Uso de reposapiés
• Una silla ergonómica que permita la regulación de la altura y posición del respaldo para así mantener la espalda a 90º.
• Las piernas deben estar en una posición de 90º.
• El ratón debe estar cerca del teclado.

Los dolores que puede derivarse de una mala posición frente al ordenador, pueden ser:

– tendinopatías (mano y hombro)
– entumecimiento articular (mano y piernas)
– hormigueo (mano)
– problemas circulatorios (piernas)
– ciáticas (piernas)
– contracturas musculares (cervicales)
– inicios artrósicos (cervicales)
– dolor de cabeza, náuseas y mareos (cervicales)
– hernias discales (dorsolumbar)
– espasmos musculares (dorsolumbar)
– lumbalgias (dorsolumbar)

En ConTuFamilia queremos cuidar tu salud postural en la oficina, y por ello compartimos algunos ejercicios para realizar en la oficina de estiramiento muscular y relajación:

1) Estiramiento de extremidades superiores: dedos, manos, brazos y hombros
– Abre las manos y estira bien los dedos. Mantén esta posición durante 10 segundos y vuelve a repetir.
– Cruza los brazos por detrás de la espalda y cógetelos y estira hacia arriba durante 5-10 segundos.
– Estira un brazo hacia arriba y el otro hacia abajo, y vuelve a repetirlo en sentido opuesto.
– Coge las manos y estira los brazos hacia adelante y mantenlos durante 5-10 segundos.

2) Estiramiento de cuello y hombros

– Lleva las manos detrás de la nuca y siente una pequeña tensión en el cuello y hombros. Mantén esta postura durante 5 segundos y relaja.

3) Estiramientos para el cuello

– Cógete del asiento y mantén la espalda recta para iniciar una rotación del cuello que vaya de izquierda a derecha y viceversa.

4) Estiramiento de espalda

– Sentado en tu silla, inclínate hacia adelante e intenta tocar el suelo levemente.