Consigue tu primera dominada

Si hay un ejercicio por excelencia al que la mayoría de personas temen, ese es La dominada. No importa si las realizamos más focalizadas en el dorsal o si lo hacemos en los bíceps, solo el mero hecho de escuchar su nombre ya provoca el miedo en la mayoria de novatos… y no tan novatos…

Esta mañana queremos hablaros de un caso real, en el que una de nuestras clientas está preparándose las pruebas físicas para ser Policía Nacional y jamás ha conseguido realizar ni una sola dominada. Y por ende es la prueba del examen físico a la que le tiene más respeto.

Ya que sabemos que este ejercicio trae de cabeza a más de uno y más de una, vamos a daros unos sencillos consejos que os ayudarán a preparar vuestro cuerpo y vuestra mente para superar este obstáculo.

 

Nota: El post de hoy está basado en una experiencia femenina, pero los principios son aplicables también al público masculino.

CONSIGUE TU PRIMERA DOMINADA

Como hemos dicho arriba, de todos los logros que una persona puede conseguir en la sala de pesas uno de los más relevantes se consigue el día que sacamos nuestra primera dominada y nuestra barbilla rebasa la horizontal de la barra.

Chicas, si queréis sentiros como Linda Hamilton en Terminator 2, o como nuestras competidoras del Desafío Verano 2011, este es vuestro momento (Minuto: 1.58 seg)

De cero a uno

Pongámonos pues manos a la obra …

Los pasos que se marcan a continuación, no tienen por que realizarse todos el primer día, de hecho dependerá de cada persona. Para los iniciados, lo mejor es trabajar días alternos. (lunes – miércoles – viernes)

Paso 1. Lo primero que debemos buscar, es un banco para subirnos encima de él y que nos permita mantener la cabeza por encima de la barra.

Esa será nuestra posición de salida, una vez colocados, nos soltaremos del banco y realizaremos una repetición negativa.

Una repetición negativa es aquella en la que nos centramos en controlar el movimiento descendente, en este caso sería controlar la bajada de nuestro cuerpo hacia el suelo.

El tiempo medio de realización de la R.N. oscilará entre los 2 – 4 segundos.

Una vez llegados al punto máximo de bajada, volveremos a subir al banco y realizaremos este movimiento entre 4 – 8 veces (1-3 series)

Paso 2: Volveremos a buscar el banco que nos permita salir desde la posición final del movimiento, esta vez realizaremos de nuevo 1 serie negativa.

Las  otras dos series, las utilizaremos para realizar media repetición negativa, es decir, saldremos del punto más alto y descenderemos hasta más o menos la mitad del recorrido, momento en el que nos impulsaremos hacia arriba intentando volver a la posición inicial de salida (1 -6 repeticiones). De nuevo el número de repeticiones dependerá de la persona que las realice.

Paso 3 : Importante, a este paso, sólo debemos llegar si ya dominamos el paso numero 2.

Es el momento de intentar realizar una repetición completa. Nos subiremos al banco y nos colocaremos en la posición de salida (barbilla por encima de la barra). Empezaremos a descender, hasta que nuestros brazos queden completamente extendidos y nos impulsaremos para volver a la posición original. En estos momentos ya llevamos suficientes días entrenando para haber cogido fuerza e intentar realizar la repetición completa.

Intenta hacer entre 1 y 6 repeticiones (2 series)

Paso 4: Momento cumbre de este entrenamiento, es el día que nos olvidamos del banco y utilizamos como posición de salida, los pies apoyados en el suelo. Este es el día que realizaremos una repetición completa sin ningún tipo de ayuda o banco. Hacer entre 2 y 8 repeticiones (2 a 4 series) haced descansos de 90 segundos aproximadamente.

**Si disponéis de un compañero/a de entrenamiento, os puede dar un pequeño empujón (en el caso de ser necesario) en las últimas repeticiones.

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