Consulta 1. Cómo empiezo a perder grasa y muscularme

P: Resulta que tengo 35 años y pesaba 108 Kg. Mi altura es de 1,83 cms y estoy gordo. Tengo mucha grasa acumulada sobre todo en la zona de la barriga, riñones, pecho y espalda, vamos todo lo que viene siendo el tronco. Hace un mes empece un dieta con la cual no paso hambre de 1,800 Kcal. La verdad que la dieta la llevo bastante bien y a día de hoy me he quitado ya unos 5 Kgs. Deporte practico ocasionalmente, pero me he planteado hacerlo de forma mas regular para suplementar de algún aforma la dieta que estoy haciendo. De momento he pensado en hacer una hora al día de deporte siendo bicicleta, fútbol, padel o correr ( caminata de momento).

Quería hacerte una pregunta ¿ tendría que acompañar este deporte con algún otro tipo de ejercicio como abdominales, pesas, etc para perder la grasa o es mejor perderla primero y luego empezar con otro tipo de ejercicios? Es que como se comentan tantas cosas no se que hacer. No se si al quemar grasa la quemare por todo igual o hay algún tipo de ejercicio especifico para quemar la grasa del tronco. He pensado que igual hacer abdominales no es lo mejor para deshacerme de toda esa grasa acumulada en el cuerpo sinoq ue as bien lo que hará sera hacer crecer el musculo y que de mas sensación de volumen. Igual es una tontería lo que te digo je je.

No me gustaría tener un cuerpo grande y musculado sino mas bien definido pero delgado.

Saludos y gracias por la respuesta

    R: Lo que hace perder peso, principalmente, es la dieta; una persona puede matarse a hacer ejercicio pero si descuida la dieta, engordará igualmente, especialmente en personas con cierta tendencia a ganar peso. El ejercicio, como bien dices, es un buen complemento que te ayuda a consumir los carbohidratos que ingieres y te pone en forma, lo cual no es poco.

Lo que sí tenemos que tener claro es que no existen ejercicios concretos que eliminen grasa de manera localizada; es decir, hacer abdominales no quita grasa del estómago y no es posible conseguir que eliminemos más grasa de un lado del cuerpo que de otro; de eso se encarga nuestra propia genética, que determina dónde acumularemos más grasa, qué músculos tendrán más facilidad de desarrollarse, de dónde eliminaremos más grasa, etc y eso es algo que no podemos cambiar. Con las reglas del juego que nuestra propia constitución física impone es con lo que tendremos que jugar.

 Dividiremos esta respuesta en 3 secciones, la dieta, el ejercicio para ayudar a la dieta y la tonificación muscular.

 No sé cuál es la dieta que sigues y no dudo que sea buena aunque 5 kilos en un mes se me hace poco si es la primera vez que haces dieta y partías con bastante sobrepeso. Yo, en tu caso, me alimentaría así:

Es necesario consumir hidratos de carbono, especialmente si vamos a hacer ejercicio y estos hidratos de carbono saldrás de la fruta como manzanas, peras, naranjas, fresas, mandarinas y similares; de las verduras; de las legumbres como lentejas o garbanzos y de la leche desnatada (si no tienes intolerancia). 

 La proteína es necesaria también para la regeneración muscular tras el ejercicio y debe salir de fuentes como las claras de huevo cocidas, pescado blanco, pechuga de pollo y pechuga de pavo. Intenta comer algo de proteína en todas las comidas.

Puedes tomar algo de soja para obtener ácidos grasos esenciales o compra la leche enriquecida con estos ácidos grasos. 

No te llenes demasiado pero no te quedes con hambre, haz 4 comidas al día, no te acuestes con el estómago lleno, que la cena sea eminentemente proteica, no tomes demasiados carbohidratos en la cena y cocina siempre sin aceite ni aditivos grasos; ya sé que unas lentejas sin nada no es la comida más sabrosa pero es un peaje que tenemos que pagar por conseguir un mejor físico. 

 Si pasa un mes y ves que has perdido bastante, puedes optar por seguir igual o incluir algo de patata cocida a la dieta o un poco de pasta a la semana.

 EJERCICIO:

De los deportes que me has dicho, yo descartaría el fútbol y el pádel por la posibilidad de lesión puesto que no estás haciendo ahora deporte y el riesgo existe; yo me decantaría por correr y, si puedes alternarlo con bicicleta, mejor. 

 Dices que ahora sólo haces caminata, puedes mantenerlo pero después de correr. Para correr, te recomiendo que lo hagas de la siguiente manera para ir adaptando al cuerpo:

Podremos correr 2 o 3 veces por semana intentando que no sean días seguidos.

El primer día, corre muy poco y a un ritmo lento, que te permita trotar sin apenas cansarte; como tu condición física es escasa  por lo que me cuentas, corre 500 metros o algo similar, es el primer día y no es necesario más; si ves que sólo puedes correr 400 metros, pues te paras antes sin problema. El segundo día corre al mismo ritmo pero incrementando la distancia un poco, lo que te parezca bien, 100 metros o lo que sea, el tercer día mantienes velocidad e incrementas distancia y así sucesivamente durante unos cuantos entrenamientos; verás que cada día correrás más distancia con un esfuerzo similar, lo que indicará que estás progresando, esto sucederá porque partes de una condición física baja y porque eres joven. 

 Una vez que veamos que hemos recorrido una buena distancia tras varias semanas, mantendremos la distancia durante unos entrenamientos pero incrementaremos ligeramente la velocidad, muy ligeramente, no te pases, para llegar a la misma distancia unos pocos segundos antes. Durante 3, 4 o 5 entrenamientos haremos esto y volveremos a mantener la nueva velocidad pero incrementando distancia de nuevo en los siguientes entrenos; una vez pasados más días e incrementada la distancia de nuevo, podremos volver a incrementar velocidad.

Este es el plan en cuanto a correr; habrá veces que no estarás igual que el día anterior por cansancio físico, estrés, falta de descanso o lo que sea; sin embargo, debes seguir el plan a pesar de las posibles eventualidades.

Si puedes correr en un entorno controlado como una pista de atletismo, mejor aunque valdría cualquier sitio en el que no te estorben los coches y puedas mantener sin preocupaciones el ritmo que quieres. Si puedes trotar sobre hierba o superficie más o menos blanda, hazlo porque amortigua mucho y no castiga las rodillas demasiado.

TONIFICACIÓN MUSCULAR:

Te recomiendo entrenar con pesas para que tu físico vaya viéndose mejor a medida que vayas perdiendo grasa; si puedes, acude a un gimnasio a entrenar dos o tres días a la semana. Elige un ejercicio básico para cada grupo muscular y entrena todo el cuerpo.

Como la explicación de cómo actuar en el gimnasio cuando eres nuevo es bastante larga, te dejo un enlace en el que se explica detalladamente cómo comenzar con las pesas; habla de ejercicios, series, repeticiones y ejecución de sobrecarga.

http://entrenamientoydeporte.com/750/

Como el asunto de los abdominales es importante, te dejo otro enlace en el que se explica cómo se trabajan y por qué; es también importante porque no todo el mundo lo hace bien.

http://entrenamientoydeporte.com/los-abdominales/

Poco a poco te irás sintiendo más fuerte y verás que tus músculos se tonifican y, a medida que vayas perdiendo grasa, el aspecto visual de tu físico ganará muchos enteros.

Estas serían mis recomendaciones, si necesitas cualquier aclaración más, no dudes en preguntarme.

Un saludo y a por ello

P: En primer lugar agradecerte tu amplísima y completa respuesta. De todos mods he preferido aclararte cual es la dieta que sigo, para ver si estoy haciendo algo mal, que imagino que si ya que la dieta es una de las tantas que andan por la red y no una especifica para mis necesidades.

DESAYUNO.

Me suelo levantar en torno a las 8 ya que empiezo con mi trabajo a las 9. No suelo tomar nada hasta las 10 que es cuando almuerzo. Este almuerzo consiste básicamente en 1 pincho de tortilla de patatas y unos 100 gramos de pan con unos 50 gramos de jamón a la brasa. Luego tomo un TE rojo.

COMIDA. 

Hasta la hora de comer no tomo nada. La comida normalmente suele ser un plato de legumbres como lentejas, garbanzos, alubias, arroz blanco, etc y algún segundo como un filete de unos 100 gr de lomo, pechuga de pollo, de pavo, etc y de postre una pieza de fruta.

MERIENDA: Suelo merendar algo en torno a las 6 de la tarde. Suele ser un par de rebanadas de pan integral con jamón serrano o fiambre de pechuga de pavo, etc.

CENA:

La cena la hago en torno a las 9 de la noche. Suele ser un plato de verdura, por ejemplo hoy 2000 gramos de coliflor cocida ocn aceite y vinagra y de segundo 100 gramos de pescado (bacaladilla) de fruta una naranja. Hay alguna noches que sustituyo esto por leche desnatada con cereales o una tostada de pan.

Como ves la dieta no es muy completa y seguro que hay cosas que tengo que cambiar. Y digo dieta por que lo que hacia antes era comer de todo,, a cualquier hora y cuando me apetecía.

Señalar que alguna vez ya he bajado de peso haciendo alguna dieta de estas que nos hacemos nosotros mismo y que consisten en no ccomer pan, etc. yq ue para nada son beneficiosas para la salud.

Lo del tema del deporte me ha quedado claro, lo único que hay días como por ejemplo hoy que he estado trabajando hasta las 7 que después de un día duro en la obra, pues como que no me apetece salir a correr.

 Saludos y muchas gracias

R: La verdad es que para un hombre grande como tú, lo que comes no es mucho y podría decirse que es más o menos equilibrado si exceptuamos el desayuno ya que aquí mezclas hidratos de carbono con una buena ración de grasa y eso es negativo para perder peso aunque agradable al paladar, desde luego. Comprendo que es la única licencia que te tomas en el día y seguro que es un buen momento para ti y tendrás que valorar si el ritmo al que pierdes peso te vale o si quieres intentar acelerar la pérdida. Si te decides por esto último tendrás que tomar algo diferente. Supongo que lo tomas en un bar; habría que ver qué más cosas tienen en el bar para desayunar. Si te gusta el pan con tomate, puedes decantarte por eso pero yo te recomendaría que no añadieras aceite (algo de sal sí podrías).

El resto del día no va mal en la dieta aunque mi recomendación es que no tomes cereales por la noche ya que puedes darle al cuerpo un exceso de carbohidratos que quizá no consuma y acabe engordándote o impidiéndote adelgazar.

En la merienda, elige pollo o pavo antes que el jamón ya que el cerdo es una carne mucho más grasa y, además, tiene las vetas que es grasa pura, como ya sabes (aunque quieres estas vetas, la carne sigue teniendo un nivel de grasa elevado para tus intereses.

En la comida, intenta evitar el arroz blanco ya que éste puede ser clave para adelgazar más o menos; cuando se quiere adelgazar a buen ritmo, es mejor no comer arroz ni pasta y basarse en verdura y legumbre (cocinada sin aceite o con un mínimo y sin añadidos tipo morcilla o chorizo)

 Quizá te guste el atún; puedes probar a comerlo en escabeche (en aceite no) con algún pimiento (frito no) y un poco de sal.

En cuanto al ejercicio, si ves que no vas a salir a correr, puedes hacer cinta , bicicletas estáticas o elípticas en el gimnasio si al final te apuntas a uno siguiendo un plan similar al que te he dado para correr pero adaptándolo a los aparatos estáticos. Te recomiendo que hagas ejercicio para consumir la energía que te dan los carbohidratos y para conseguir un mejor físico, claro.

Un saludo.