Consulta 18. Principiante y en casa

Principiante y en casa

Hola, recién leí algunas de tus respuestas y me parecieron geniales, pues resuelves toda duda, lo mío es lo siguiente, soy principiante en esto del ejercicio, compre un aparto para hacer ejercicio en casa el cual es la banca con barra, estoy interesado en volumen mido 172 y peso 76 kg, quiero tener volumen en pecho, piernas y nalgas, como empiezo ? cada cuando hacerlo ? Mil Gracias .

Oliver.

Hola Oliver.

Estoy encantado de responderte pero necesito saber una cosa importante antes de hacerlo.

¿Cuánto peso tienes para poner en la barra? ¿Cuántos discos y de qué pesos?

Ok mira es una barra de 22kg con 4 discos por cada lado, (5kg 3kg 2kg y 1kg) estoy ansioso por leerte, pues de esto depende mi inicio, mil gracias por tomar algo de tu tiempo para ayudarme, en verdad Gracias !

Hola Oliver.

Para conseguir volumen es necesario tener en cuenta tanto el entrenamiento como la alimentación. Son dos aspectos que deben conjugarse bien si queremos un desarrollo armónico y estético.

La alimentación para ganar volumen sin ganar grasa para alguien que entrena debe basarse en ingerir los suficientes hidratos de carbono que aporten la energía necesaria a nuestro trabajo con los hierros y sin quedarse cortos ya que una deficiente aportación de los hidratos de carbono deriva en pérdida muscular debido a que nuestro cuerpo utiliza los aminoácidos presentes en la musculatura para obtener energía si ve que no dispone de los suficientes carbohidratos; a esto se le llama gluconeogénesis. Quien espere adelgazar entrenando y sin comer carbohidratos verá que pierde fuerza y masa muscular a un ritmo preocupante.

Las principales fuentes alimenticias de las que deberán salir tus carbohidratos son el arroz, la pasta, legiumbres, patatas cocidas, cereales, fruta y leche.

La otra base de la alimentación es la proteína que deberá salir de fuentes como los huevos, carnes de todo tipo y pescado. Estos alimentos contienen la proteína de más alto valor biológico, es decir, los alimentos cuya proteína absorbe el cuerpo en mayor cantidad puesto que no toda la proteína presente en un alimento se absorbe. Estos alimento también tienen la cualidad de contener todos los aminoácidos esenciales. En ambas clasificaciones el huevo es el predominante ya que es del que más proteína se absorbe y tiene la mejor proporción de aminoácidos esenciales. Cuece los huevos y come las claras y, de vez en cuando, alguna yema (ésta es la que contiene la grasa); puedes comer todas las claras que te apetezcan.

Come 4 o 5 veces al día sin quedarte con hambre e intenta que haya al menos una ración de proteína en cada una de las comidas.

EJERCICIO:

Dispones de poco material para entrenar pero es suficiente para planificar una rutina ya que  no es necesario disponer de máquinas para entrenar.

Dices que sólo estás interesado en el entrenamiento de pecho, piernas y glúteos y yo voy a darte ejercicios para ello pero si en el futuro quieres entrenar más zonas del cuerpo, ponme otro mensaje

Como estás empezando, el cuerpo no precisa de rutinas extrañas ni, por supuesto, largas y extenuantes sino cortas y apropiadas a tu nivel inicial. Sin embargo, ni siquiera cuando llevamos mucho tiempo es recomendable utilizar rutinas muy largas porque requieren de mucha energía y pueden incluso llegar a ser contraproducentes. Al cuerpo hay que estimularle a crecer y hacer rutinas más largas no es la clave sino la variedad y aplicar correctamente la sobrecarga.

Entrenaremos con un único ejercicio por cada músculo llegando al fallo. Calentaremos primero, haremos alguna serie intermedia para acondicionar los músculos y haremos las series fuertes. Podemos empezar con 3 días por semana, nunca seguidos; por ejemplo lunes, miércoles y viernes o, si preferimos, martes, jueves y sábados. Si un día tienes muchas agujetas, no pasa nada por saltarse un día de entrenamiento

Pecho:

Press de banca, te tumbas en el banco boca arriba y coges la barra con ambas manos. Comienza con la barra sin discos y haz, a ritmo suave, todas las repeticiones que puedas y déjalo cuando no puedas subirla; si es poco peso, baja y sube más despacio la barra. Cada día verás que tiras más repeticiones, hazlo siempre hasta el fallo muscular sin que te ayuden después; cuando no puedas más, lo dejas. Como la barra pesa poco, podrás quitártela de encima si fallas con ella en la mano.

La primera fase será de 4 o 5 entrenamientos con ese peso.

Para la siguiente fase de otros 4 o 5 entrenamientos, ponle el disco de 5 kilos a cada lado

 y actúa de la misma manera llegando al fallo muscular e incrementando el número de repeticiones en cada día de entreno; verás que será capaz de hacerlo porque le estás exigiendo algo nuevo a tu cuerpo y reacciona mejorando sus prestaciones para atender esa nueva demanda.

Para la fase siguiente, ponle a cada lado el resto de discos que tienes y actúa del mismo modo durante otros 4 o 5 entrenamientos.

Importante, cuando hagas press de banca con discos, haz previamente una serie con la barra sola sin llegar al límite, para calentar y, cuando metas todos los discos, haz una con la barra sola, otra con la mitad de los disco también sin llegar al límite y después ya puedes hacer las serie fuertes al fallo muscular.

Estas fases son miniciclos y estos 3 miniciclos hacen un ciclo que es la iniciación.

Para el siguiente miniciclo, como ya no tienes más peso, trabajaremos una técnica diferente como puede ser la preexhaustación. Previamente al trabajo de press de banca, haremos una serie de flexiones de brazos en el suelo hasta el fallo muscular, descansa un minuto y haz press de banca con el peso de la barra hasta el fallo también; haz esta fase con 4 o 5 entrenamientos intentando hacer cada vez más repeticiones de ambos ejercicios; verás que lo consigues porque es algo nuevo ya que antes hiciste press de banca pero no con preexhaustación. Obviamente harás menos que antes porque ahora irás mucho más cansado.

Puedes encuadrar este miniciclo dentro de un ciclo con los mismos ejercicios pero incrementando el peso del press de banca y variando las flexiones si quieres con agarres más abiertos. También puedes utilizar el press de banca para preexhaustar y las flexiones como ejercicio principal.

Para dar variedad al entrenamiento y no dejar de progresar, es necesario disponer de unas cuantas técnicas de entrenamiento; para ello, te dejo un enlace con algunas de la técnicas de entrenamiento, puedes utilizarlas una a una o mezclarlas para aportar más variedad; de este modo, podrás diseñarte rutinas tu mismo con el paso del tiempo.

http://entrenamientoydeporte.com/category/gimnasio/sistemas/

También te dejo el método de entrenamiento en el que se basan mis consejos; es importante leerlo para entender la importancia de las técnicas.

http://entrenamientoydeporte.com/en-el-gym-metodo/

Cuádriceps:

Con lo que dispones, tienes varios ejercicios para realizar pero hay dos que yo veo mejores.

La sentadilla, que es colocarse la barra en la zona de los trapecios y agacharse y levantarse. Éste es un gran ejercicio para pierna pero suele precisar de más peso del que dispones; quizá te sirva para comenzar pero rápidamente se te quedará corto.

Sentadilla a una pierna; ésta es una muy buena alternativa . Ponte de pie apoyando una mano en la pared, coloca un pie por detrás de la pantorrilla contraria y agáchate y levántate; es realmente duro y difícil por lo que, al principio, podrás bajar poco pero no te preocupes por ello porque el cuádriceps estará trabajando.

Si haces este ejercicio, los primeros días baja poco y ve haciendo más repeticiones; en otra fase baja un poco más y vas incrementando las repeticiones y así sucesivamente. Si ves que se te queda corto, coge peso con la mano libre pero eso será a futuro porque el ejercicio es más difícil de lo que parece.

En fases futuras podrás hacer diferentes técnicas para dar variedad como movimientos lentos, explosivos, isométricos, etc tal y como se comenta en los enlaces que te he dejado.

Glúteos:

Para los glúteos, puedes hacer peso muerto pero hay que hacerlo correctamente para que trabajen los glúteos. Ponte de pie ante la barra que estará en el suelo, cógela con ambas manos a la altura de tus rodillas, ponte erguido con ella en las manos. Cuando la tengas en vilo, agáchate despacio echando las caderas muy hacia atrás y aprieta los glúteos con fuerza, como si fueras a sentarte en una silla diminuta que hubiera tras de ti; cuando vayas a subir, lo natural es hacer fuerza con la zona lumbar pero tú debes concentrarte en subirlo con la fuerza de los glúteos y, para ello, debes hacer un movimiento de echar la zona púbica hacia delante mientras aprietas el glúteo; si consigues dominar el movimiento, verás que los glúteos arden  a rabiar. Puedes variar el peso, subir despacio o con movimientos explosivos, etc para dar variedad al trabajo.

Gemelos:

Si quieres entrenar gemelos, ponte a una pierna apoyándote en una pared y con algún disco en la mano y haz elevaciones de talón de pie.

Abdominales: Supongo que los abdominales serán otros músculos interesantes para ti, por ello, como hay mucho que hablar de ellos, te dejo otro enlace en el que se detalla el entrenamiento específico de esa zona y las razones de hacer unos u otros ejercicios.

http://entrenamientoydeporte.com/los-abdominales/

Te dejo también un artículo escrito por mi acerca de la importancia de la sobrecarga en el entrenamiento y en las mejoras sostenidas.

http://entrenamientoydeporte.com/la-sobrecarga-tipos-y-definicion/

Éstos son mis consejos, espero que te sirvan y que progreses adecuadamente y,si en el futuro puedes, ve a un gimnasio para poder disponer de todos los elementos necesarios para diseñar entrenamientos.

Un saludo y mucha suerte.

Encantado con la respuesta bastante útil y emocionado por empezar ya !!!, pero tengo una duda, hago pecho pierna y glúteos el mismo día ? o pecho el lunes, pierna el miércoles y glúteo el viernes, o como los combino ? y otra, cuando mencionas la palabra 4 o 5 ENTRENAMIENTOS, te refieres a series hasta llegar al fallo cierto ?

Mil gracias, sigo al pendiente !!!! Buen jueves !

Hola Oliver.

Entrenas todos los músculos cada día que entrenes (es decir, el lunes haces todos los músculos, el miércoles los haces de nuevo y el viernes otra vez todos los músculos); son pocos ejercicios y series y no es necesario partir la rutina; además, como no manejarás grandes pesos, el cuerpo no necesita demasiado descanso entre cada entrenamiento. De todos modos, si en los primeros entrenamientos ves que te salen agujetas muy fuertes, no pasa nada si dejas más días de descanso, los efectos del entrenamiento duran varios días más.

Al referirme a 4 - 5 entrenamientos, quiero decir a 4 - 5 días que entrenes. Es decir, piensa en un miniciclo en el que vas a entrenar con press de banca con 22 kilos; 4 - 5 entrenamientos se refiere a 4 – 5 días haciendo ese ejercicio (junto al resto de ejercicios de todos los músculos, claro); si entrenas 3 veces por semana, esos 4 - 5 entrenamientos supondrán casi dos semanas, que es lo que dura ese miniciclo.

El número de series llegando hasta el fallo muscular tienen que ser 1 ó 2 ya que no precisas más en los inicios ( y después tampoco se necesita mucho más).

En resumen, se hace un miniciclo de 4 - 5 entrenamientos (lunes, miércoles, viernes, lunes y miércoles). Se inicia otro miniciclo con 4 - 5 entrenamientos (viernes, lunes, miércoles, viernes y lunes). Al acabar, se empieza otro miniciclo con 4 - 5 entrenamientos (miércoles, viernes, lunes, miércoles y viernes) y así sucesivamente. No obstante, si ves que un miniciclo quieres alargarlo más porque estás subiendo mucho de fuerza, puedes hacerlo algún día más)

Remarcando en la duda, 4-5 entrenamientos NO son 4-5 series hasta el fallo sino 4-5 días diferentes entrenando todo el cuerpo.

Si no te ha quedado claro, pregúntame lo que sea de nuevo sin ningún tipo de problema.

Saludos.

Por ultimo, por ultimo, que son las agujetas ? acá con las cintas de los tenis y zapatos je je  y otra cuanto tiempo será necesario hacer todo esto, meses ? 1 año ? o hasta que vea resultados, me imagino que conforme vea resultados también estaré apto para incrementar mas peso ( claro voy a comprar mas discos y mancuernas ) y cuando esto suceda entonces te escribiré de nuevo para ver que sigue

Nuevamente gracias por leerme y apoyarme, me entusiasman tus respuestas ! prometo dar todo !!!! un abrazo !

Hola Oliver.

Las agujetas son el dolor que te quedan los días siguientes de hacer un gran esfuerzo muscular; es un dolor que sientes que no es malo (nada que ver con una lesión) y que ha sido producido por un ejercicio al que no estabas acostumbrado

En cuanto al tiempo que tienes que hacer mis indicaciones, si te fijas bien, te digo cómo comenzar y te voy dando pautas para seguir a lo largo del tiempo. Siempre tendrás que diseñarte miniciclos y cada uno de ellos debe ser diferente al anterior. Para que eso sea posible, te he dejado los artículos de método y técnicas, para que vayas viendo cómo aportar variedad a tu trabajo y puedas diseñarte rutinas a lo largo del tiempo.

Tu sentido común y el aprendizaje  mediante la experiencia te irá diciendo cómo actuar en cada momento y el método será tu guía. Con todo esto, puedes entrenar para siempre simplemente cambiando de técnicas y controlando las sobrecargas (echa un vistazo al artículo que te he dejado de la sobrecarga).

No importa que repitas un miniciclo de entrenamientos pasados unos meses, el cuerpo volverá a ver que es algo diferente y reaccionará mejorando.

Estaría bien que adquirieras más discos de peso porque daría más posibilidad de variar los entrenamientos. Podrás escribirme de nuevo y yo te responderé encantado pero te darás cuenta de que tú mismo podrás prepararte nuevas rutinas con los nuevos pesos basándote en las técnicas que te he comentado en el enlace y en otras técnicas que tú puedas descubrir e incluso inventar ya que todo trabajo muscular que implique intensidad, esfuerzo y variedad será una buena técnica. Siempre que forcemos al cuerpo a un esfuerzo en el que llega a bloquearse por el esfuerzo, ya habremos conseguido que deba reaccionar para asumir lo que le pides y podrás ver mejoras.

Y recuerda que la alimentación es muy importante, tanto que de ella depende en gran medida el éxito de un programa de entrenamiento.

EXCELENTE, dudas resueltas, estoy listo para comenzar, muchas gracias de verdad me haz alentado a empezar con toda la actitud y sobre todo con la mejor información, una vez mas, MIL GRACIAS ! RECIBE UN ABRAZO !!!