Consulta 25. Información de masa muscular

Necesito información de masa muscular

Hola quisiera información, pues estoy un poco Confundida tengo 5 meses en el gimnasio y era super delgada mudo 1.70 y pesa 110 libras ahora peso 130 pues me han dicho que para ganar masa muscular tenía que engordar más pero no me siento cómoda con el abdomen lo demás como brazos no me han crecido mucho pero los muslos si, voy 5 veces al gimnasio pero por lo que dije me interesa ganar nada muscular limpia me urge una respuesta. Gracias

Hola

Está muy extendido asegurar a la gente que para ganar masa muscular hay que engordar cogiendo grasa pero eso es algo que yo no comparto y muy especialmente cuando alguien comienza en el gimnasio.

He tenido discusiones por ello y porque creo que aconsejar eso es empujar a una persona a hacer algo que no quiere (coger grasa).

En mí tengo el ejemplo ideal porque yo perdí 18 kilos en dos meses cuando me iniciaba en el gimnasio y te aseguro que crecí de musculatura, especialmente los tríceps y los cuádriceps que son mis mejores músculos aunque mejoré de todo el cuerpo.

En mi opinión, la alimentación de una persona que entrena y quiere ganar músculo sin coger grasa debe basarse en comer los carbohidratos necesarios para alimentar los entrenamientos y las proteínas que el cuerpo requiera para la regeneración muscular. Realmente no tienes mucho sobrepeso pero has cogido 10 kilos y te ves con un abdomen que no te gusta; de los 10 kilos pocos serán de músculo y mucho de grasa, por lo que no merece la pena ese plan porque es evidente que la apariencia nos importa.

Si queremos perder peso, los carbohidratos que comeremos los tendremos que sacar de los siguientes alimentos: fruta como naranjas, peras y manzanas; leche desnatada (si no tienes intolerancia), verduras y legumbres como lentejas y garbanzos.

Las proteínas las sacaremos de las de alto valor biológico que tengan poca grasa como las claras de huevo cocidas (no tomes yemas por la grasa que contienen), pescado blanco y pechuga de pollo y pavo.

Siempre cocinaremos sin una gota de aceite. No buscaremos más grasa porque ya llevan algo los alimentos que tomaremos y así forzamos al cuerpo a cogerla de las reservas que acabas de acumular.

Toma también algo de soja para conseguir ácidos grasos esenciales.

Con todo esto, puedes elaborarte una dieta acorde a lo que quieres.

Una vez pierdas el peso que deseas, puedes comenzar a incluir algo de patatas cocidas y pasta para dar carbohidratos más contundentes.

Como estás por encima de tu peso estándar, podrás bajarlo sin excesivo esfuerzo.

Unos consejos más en cuanto a dieta es que no cenes muchos carbohidratos, que no te acuestes con el estómago lleno y que no te quedes nunca con hambre pero que tampoco te hinches. Come 4 o 5 veces al día.

Para ganar músculo, debes hacer entrenamientos cortos y con cierta intensidad para no agotar tus músculos del combustible que nos dan los carbohidratos y evitar la gluconeogénesis que se da cuando agotamos las reservas energéticas de los hidratos y el cuerpo utiliza aminoácidos para obtener energía y esos aminoácidos los obtiene de tus músculos.

Elige un ejercicio básico para cada grupo muscular y trabaja con ellos con intensidad.

Te dejo un enlace en el que se explica cómo debemos actuar cuando comenzamos en el gimnasio; tú no eres exactamente nueva pero te puede servir de guía ya que habla de ejercicios, series, repeticiones, variedad en el entreno y cómo realizar la sobrecarga en los comienzos.

http://entrenamientoydeporte.com/750/

También te dejo un enlace en el que explica detalladamente todos los aspectos de la sobrecarga cuando eres algo más avanzada; así podrás ver cómo debemos entrenar planificando a un plazo algo mayor.

http://entrenamientoydeporte.com/la-sobrecarga-tipos-y-definicion/

Ánimo y a por ello, que se puede.