Contenido de Vitamina D en alimentos

Aunque no lo parezca, la carencia en vitamina D -o calcifediol- es relativamente frecuente. Incluso en un país soleado donde pasamos gran parte de nuestro tiempo de ocio en la calle.
En Consulta, diría que el déficit de vitamina D es el más común tras el déficit de hierro.

Qué es la vitamina D

La vitamina D3 o colecalciferol se forma en la piel por irradiación ultravioleta a partir de su precursor 7-dehidrocolesterol.
En el hígado la vitamina D3 se transforma para posteriormente convertirse en su forma activa en riñón 1,25-dihidroxivitamina D3.
Por último, también puede ser aportada en la dieta, la cual suele suponer la principal fuente. El pescado azul contiene de forma natural grandes cantidades de vitamina D3. Algunos alimentos fortificados contienen cantidades importantes de vitamina D añadida como vitamina D2 o ergocalciferol.

Vitamina D

Españoles con déficit de vitamina D: ¿realidad o mito?

La vitamina D tiene un papel importantísimo en la regulación del calcio y el metabolismo óseo.
Pero también particioa en la regulación del sistema cardiovascular, la inmunidad, el crecimiento celular.  Se calcula que el 3% del genoma humano está regulado por la hormona vitamina D3.

Cuales son los límites normales de vitamina D

Est es uno de los problemas, pues las diferentes sociedades y asociaciones científicas no se ponen de acuerdo. Se han propuesto como puntos de corte de normalidad para la vitamina D, dos niveles séricos de 25-hidroxivitamina D:

1. por encima de 20 ng/ml y 
2. por encima de 30 ng/ml 

Basándanos en los datos de varios estudios, se puede observar datos similares a los del resto de la población mundial. La población española presenta niveles bajos de vitamina D o colecalciferol.

Esta aparente "paradoja" que se da en España y otros países del Mediterráneo se podría explicar con:

1. por el escaso aporte dietético de vitamina D que no puede ser compensado por la síntesis cutánea. 
2. por la dificultad para sintetizar vitamina D en la mayor parte de España, porque está por encima del paralelo 35oN y
3. porque la mayoría de los españoles tienen una piel más oscura que dificulta la síntesis de vitamina D.

Contenido de vitamina D en alimentos españoles

Las tablas de contenido de vitamina D en alimentos son útiles en los casos en que es necesario controlar, -modificar, aumentar o disminuir- la ingesta de vitamina D de la dieta.

Esta tabla recopila casi 150 alimentos y su contenido en vitamina D.
En la parte superior en verde más oscuro se encuentran los alimentos que aportan la totalidad de las recomendaciones en todas las poblaciones (bebés, niños, hombres, mujeres y embarazadas) con sólo 100 gramos de alimento.
Los siguientes, sombreados en verde claro, aportan hasta 5 mcg, lo suficiente para satisfacer las necesidades de vitamina D de hombres y mujeres de 4 a 59 años -igualmente con solo 100 g de alimento-.

Un spoiler: los principales alimentos ricos en vitamina D son los pescados azules o pescados grasos.

Esperamos que os haya servido para seleccionar adecuadamente los alimentos más ricos en vitamina D. Y -quizá- dejar de dar tanta importancia a otros que pensábamos ricos en esta vitamina y resulta que no lo son.
Esta entrada se publicó originalmente en Eres lo que comes. https://www.eresloquecomes.es.