Control de la obesidad y sobrepeso

La obesidad es el trastorno metabólico más frecuente de las sociedades desarrolladas, entre las que se incluye España. Diversos estudios realizados por la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (SEEDO), han determinado que la obesidad ya afecta al 15 por ciento de la población española, alcanzándose el 38% en el caso del sobrepeso. En este sentido, el aumento de peso es más habitual en varones que en mujeres y tiene una relación directa con el incremento de la edad de la persona.

Pero la obesidad no es únicamente un problema estético, sino que se trata de una enfermedad crónica que además aumenta el riesgo de múltiples padecimientos, perjudicando el bienestar psíquico, la salud y la longevidad.

Existen muchas razones por las cuales una persona puede presentar problemas de exceso de peso, desde un desequilibrio de las glándulas tiroides y/o suprarrenales, hasta problemas emocionales, pasando por una gran gama de causas como son la retención de líquidos, inactividad física, metabolismo lento, exceso de comida, exceso de acidez en la sangre, y otros.

En general, el enfoque convencional para perder peso se basa en la relación entre las calorías que entran en el cuerpo (a través de la comida) y las que salen (a través del ejercicio).

O sea, si comemos más de lo que quemamos, engordamos. De alguna forma, esto es cierto. Sin embargo ¿por qué hay personas que aún comiendo poco engordan a pesar de hacer ejercicio, y en cambio, otras pueden comer las cantidades que deseen, mantener un peso estable y sin necesidad de moverse del sofá? La respuesta pueda estar en el nivel metabólico de cada individuo.

Concepto de metabolismo

El metabolismo se podría definir como la suma de todos los cambios químicos que ocurren en el cuerpo para mantenernos vivos. Cuando abastecemos al cuerpo de oxígeno, agua, combustible y todos los nutrientes esenciales que requiere, las células del organismo pueden cumplir eficientemente su trabajo de mantenernos vivos, sanos y con un peso ideal. La eficiencia con la cual el metabolismo trabaja determina con qué facilidad ganamos o perdemos peso.

El cuerpo quema un combustible llamado glucosa (la forma más simple de energía que se extrae de los carbohidratos que ingerimos) para producir energía. La glucosa puede quemarse para producir energía o, por el contrario, ser convertida en grasa y guardada en el organismo. Cuando la glucosa ha sido quemada eficientemente existen pocas probabilidades de que ésta se convierta en grasa. Cuando, por el contrario, la combustión de los alimentos no se lleva a cabo adecuadamente, aunque hayamos ingerido poca cantidad de comida, el resultado será un exceso de grasa y un bajo nivel de energía.

Nivel de regulación ponderal

El concepto de nivel de regulación ponderal (set-point theory) del Dr. William Bennet (Univ. de Harvard), afirma que existe un sistema de control dentro de cada organismo que regula cuánta grasa se necesita en el cuerpo, casi a modo de un “termostato”.

Según esta teoría, que ya tiene unos 20 años, las personas vuelven a recuperar su peso habitual, aunque engorden o adelgacen, en función de esa “programación”, que sin embargo es ajustable en cierta medida.

Pero se ha de tener en cuenta que si el nivel metabólico se reduce para sobrevivir (cuando p.e. se sigue una dieta muy restrictiva), son necesarias menos calorías. Como consecuencia el nivel de regulación ponderal baja y se provoca una mayor facilidad para aumentar peso ya que se logrará la ganancia de peso con menos calorías.

Algunos terapeutas creen que para bajar el punto de regulación definitivamente es necesario un cambio de peso considerable. Por ejemplo una persona de 80 kg que tiene su peso ideal en 60 debe llegar como mínimo a los 59. Entonces la mente ve que se ha producido un cambio verdadero y baja el punto de regulación. Es decir, todos los parámetros (de comportamiento, masticatorios, volumen de glándulas salivares, organización del metabolismo general, ritmo biológico interno…) han cambiado a las formas normales y el organismo los acepta.

Pautas para activar el metabolismo

Cuando se quiere adelgazar, a menudo escuchamos que la mejor manera de hacerlo es a base de activar el metabolismo. ¿Y qué podemos hacer para activarlo y gastar el máximo de energía durante todo el día, y por tanto quemar grasas y adelgazar? El metabolismo de cada persona viene determinado ante todo por la herencia, pero existen formas de activarlo mediante la alimentación, suplementación y el ejercicio físico.

Ejercicio físico

El ejercicio físico aumenta el gasto calórico (se queman más calorías) e incrementa la utilización de las grasas como combustible metabólico (se quema mayor cantidad de grasa). Asimismo, se ha demostrado que, tras el ejercicio aeróbico, el metabolismo de las grasas queda aumentado, de modo que una vez finalizada la sesión, el cuerpo tiende a quemar más calorías (aumenta la tasa metabólica basal), preferentemente a partir de la grasa corporal, aun en reposo. Todo ello reduce su cantidad de tejido adiposo (la grasa celular almacenada) y tiene efectos positivos sobre nuestro sistema cardiovascular

Se llama ejercicio aeróbico a aquel para cuya realización se exige una demanda de oxígeno continua al cuerpo, de modo que el músculo utiliza como combustible principalmente nuestras reservas de grasa. Los ejercicios aeróbicos son aquellos en los que participan grandes masas musculares (piernas, glúteos, parte baja de la espalda… ), con un largo período de trabajo y a una intensidad moderada. Algunos ejemplos son el aeróbic, andar a paso ligero, trotar, el esquí de fondo, nadar, el ciclismo de fondo, bailar, etc.

En adición, el ejercicio físico y la actividad física diaria mejoran la aptitud muscular, especialmente si se somete a un programa de ejercicios con pesas (un tipo de ejercicio anaeróbico). El aumento de masa muscular al aumentar el consumo energético basal, disminuye el tejido adiposo. Esto se ha de tener muy en cuenta ya que la masa muscular disminuye con la edad.

Asimismo, el individuo percibe una mejora en su autoestima e imagen, lo cual conlleva a un efecto positivo sobre su estado de ánimo. El resultado final sería una reducción en la ansiedad y tensión.

Si nuestro objetivo es mantener la salud y mejorar el metabolismo de las grasas, conviene hacer un trabajo aeróbico de intensidad moderada, durante unos 30-40 minutos y de 3 a 5 veces por semana. En el caso de personas mayores de 40 años que no estén entrenadas es preferible iniciar con una caminata diaria o interdiaria en plano durante 15 a 30 minutos. Debe iniciarse con caminatas cortas y suaves e ir incrementando progresivamente la duración e intensidad de la marcha según el organismo se vaya acondicionando.

Para que le ejercicio sea efectivo se debe calcular y ajustar la intensidad de acuerdo a la máxima frecuencia cardiaca (MFC), manteniendo la intensidad del ejercicio en un rango que vaya entre un 70% y 85% de la MFC según la edad. Por debajo del 70% el ejercicio es insuficiente e inefectivo y por arriba del 85% el ejercicio es excesivo y peligroso.

Calcular utilizando la siguiente fórmula:

Máxima frecuencia cardiaca = 220 – edad.

� Por ejemplo: para una persona de 50 años. 220 – 50 = 170 pulsaciones × minuto (MFC).

� El 70% de 170 = 119 pulsaciones × min. (frecuencia cardiaca mínima de entrenamiento).

� El 85% de 170 = 145 pulsaciones × min. (frecuencia cardiaca máxima de entrenamiento).

Por lo tanto, para que la intensidad del ejercicio físico sea adecuada en una persona de 50 años debe mantenerse la frecuencia cardiaca entre 119 y 145 latidos por minuto. Asimismo se debe recordar que al igual que sobrepasar este índice, resultará especialmente contraproducente e ineficaz hacer ejercicio de forma sincopada: grandes “palizas” alternadas con fases sedentarias.

Alimentación

Normalmente, las dietas bajas en calorías destinadas a perder peso funcionan al principio, y luego la persona siente que se estanca en el peso, para más adelante volver a los hábitos “normales” de alimentación y observar cómo en poco tiempo ha recuperado todo el peso perdido e incluso unos cuantos kilos extras.