Controlando los ataques de hambre

He convivido la mayor parte de mi vida con ataques de hambre o con lo que ahora se conoce como "hambre emocional". No podría decirte si me hizo más daño darme atracones o desatender las emociones que intentaban hacerme sobrevivir o cambiar situaciones insostenibles... Sea como fuere, a medio y largo plazo no eran opciones que me ayudaran a sentirme mejor y apuesto lo que sea a que a ti tampoco te van a ayudar. ¡Y no es por ser pájaro de mal agüero, te lo digo con conocimiento de causa!

Recuerdo perfectamente cómo era la culpa tras obedecer a la ansiedad por comer... Me sentía escoria anclada a una necesidad que no era capaz de controlar, me veía cada vez más patética (no era extraño gastar 30/40€ en la pastelería o el supermercado varias veces a la semana, ofreciendo cada vez una excusa distinta a amigos y familiares para terminar comiendo devorando toda aquella basura sola, a escondidas y muchas veces llorando a moco tendido) y tanto eso como el incremento de peso paulatino hicieron mella en mí.

Resultado: sobrepeso, derroche de dinero, autoestima baja, potenciación de una vía incorrecta como medio de confort y recompensa, inseguridad hacia mis propias capacidades, falta de aceptación de mi propia imagen, coqueteo con los TCA, agravamiento de mis niveles de colesterol, incapacidad de reconocer la situación para pedir ayuda, vergüenza, culpabilidad... Podría seguir pero me voy a quedar aquí, si estás leyendo esto es porque seguramente tú también has pasado o estás pasando por ello y entiendes perfectamente de qué te hablo aunque mi caso pueda parecerte algo extremo (todo lo que voy a explicarte se aplica de igual forma aunque solo tengas pequeñas tentaciones).

Identificando los ataques de hambre

Sé que cuando te dan esos ataques de hambre o "ganas de pecar" hay ocasiones en las que realmente crees que tienes apetito, momentos en los que comes engulles auto-convenciéndote de que por una vez no pasa nada, diciéndote cosas como: es que yo siempre tengo hambre, es que me muevo mucho y es normal que me dé hambre, es que tengo que recuperar energía, es que... ¡Es que, es que! Se acabaron los "es que".

Te voy a explicar cómo identificar los ataques de hambre:

Es una necesidad imperiosa de comer, un deseo urgente que no puedes hacer esperar pues esperar tan solo hace que tu ansiedad aumente hasta cotas insospechadas. Eres capaz de todo (incluso de salir en pijama bajo el diluvio universal) por lograr comer lo que se te ha antojado.

De repente quieres X y no te sirve comer Y... Es decir, no tienes hambre o apetito. Cuando tenemos hambre la sensación que tenemos aparece de forma gradual (primero tenemos gusanillo y con el paso del tiempo cada vez tenemos más apetito) y aunque nos pueda apetecer más o menos comer otra cosa, comemos lo que hay porque tenemos hambre. Cuando es hambre emocional o un ataque de hambre la necesidad es repentina, aparece sin más de forma instantánea y no nos sirve cualquier cosa para saciarla, tiene que ser X.

En el momento en el que tu cuerpo pide gasolina (tienes apetito o hambre fisiológica) te vas sintiendo saciado/a a medida que comes y llega un momento en el que puedes decir "hasta aquí", sin sentirte emocionalmente fuera de control. Si estás frente a un atracón te dará igual estar a punto de reventar, seguirás comiendo aunque te duela el estómago, hasta arrasar con todo o, al menos, hasta comer lo que se te había metido entre ceja y ceja. ¿Y lo peor? Que no acabará todo ahí, aún no habrás dado el último bocado y ya te estarás sintiendo hasta arriba de culpa, vergüenza, desolación...

Para que nos entendamos

Es muy habitual preocuparse por el peso. Según nuestras preferencias será por una cuestión de salud, en otras ocasiones por vernos mejor y ponernos una talla menos. ¿Pero sabes qué? Lo único que importa ahora mismo es que no te vengas abajo porque, aunque me gustaría que pensaras primero en tu salud, no voy a juzgarte y me parece razonable que te muevan otras cosas (al fin y al cabo, si sigues leyendo y pones en práctica lo que te voy a explicar ya estarás mejorando muchos de tus hábitos emocionales y nutricionales, los cuales revierten directamente sobre tu estado de salud).

A partir de este momento es importante que te abras a dudar, a ser honesto/a... ¿Estoy comiendo bien y mi único reto contra los kilos es el de combatir los ataques de hambre? ¿Como sé que estoy comiendo bien? ¿Qué situaciones o emociones hay frente a mi necesidad de comer cierto tipo de comida sin control? ¿Qué me ha impedido hasta ahora pedir ayuda? ¿En qué medida todo lo anterior tiene más peso que sentirme mejor y acabar con esta mala costumbre?

Nunca he pedido ayuda: no le he contado esto a amigos ni familiares, no sigo pautas ni seguimiento para mi alimentación y ansiedad con un médico, nutricionista o psicólogo.

Quiero perder peso (o me preocupa mi peso) y me esfuerzo mucho en lograrlo, hasta el punto de que a veces me restrinjo alimentos o incluso puedo llegar a pasar hambre.

Estoy al día de las últimas tendencias en las redes sociales, no me pierdo ninguna receta o recomendación de otras personas a las que le gusta la vida sana, sobre todo si me ayudan a combatir la ansiedad por las cosas que me he restringido comer o me ayudan a perder peso, detoxificarme, "aprender" y etc.

He asumido que hay cosas que no puedo comer si quiero perder peso, por eso me las prohíbo (aunque reconozco que me genera ansiedad no poder comerlas).

A veces me doy caprichos y accedo a mi lista de tentaciones, diciéndome: es viernes y hoy toca, es mi cheatmeal (comida trampa) de la semana, es para celebrar mi éxito, esto me lo he ganado, me lo debía, hoy lo necesito, me lo merezco, solo será hoy, es para superar este momento tan duro, cocino yo y tengo que pasar el control de calidad...

Quiero que dudes porque muchas veces creemos que estamos haciendo las cosas bien y, hablando mal y rápido, lo que pasa es lo contrario: lo que estamos haciendo es cagarla, cagarla pero bien.

Sabrás que la estás cagando si puedes confirmarme gran parte de las siguientes frases:

Vaya, vaya... ¿Así que te he calado pero bien, eh? Bien, pues no te preocupes más de lo necesario, prefiero que sigas leyendo y que empieces a ocuparte de ello.

Si te enfrentas desde hace días o años a los atracones de hambre debes acudir a un profesional sanitario para evitar caer en algún trastorno de la conducta alimentaria (TCA) y para recibir el apoyo necesario para salir de ello. Las redes sociales e Internet no son una fuente fiable para tu salud ni para poder elegir cómo comer y qué no comer, con independencia de cuál sea tu objetivo (no me canso de repetirlo y tampoco me canso de ver día tras día cómo caéis en consejos de personas sin ningún tipo de formación y me desespero porque no, que hayan perdido 20 kg no les capacita para decirte ni a ti ni a nadie cómo perder peso) y perder peso o ganarlo depende, generalmente, de un desequilibrio entre la cantidad de energía que se obtiene de los alimentos y la que se usa en los procesos metabólicos, actividad física...

En resumidas cuentas, si comes más de lo que quemas al final del día: ENGORDAS (y da igual si tu ingesta más calórica es por la mañana o por la tarde)

No hay recetas que te permitan perder peso, en todo caso puede haber preparaciones que te ayuden a no ganarlo. Igual que hay alimentos prescindibles a evitar pero que no por ello debes restringirte de por vida hasta terminar en una ansiedad fatal que te lleve a comerte toda la estantería del supermercado.

Me explico para evitar que se saque eso último de contexto: si mi objetivo es adelgazar y este verano me prohíbo los helados es posible que aguante bien un par de semanas pero tendré ganas de morirme o de comerme todo el kiosko de helados de la plaza del pueblo si estoy rodeada de helados porque los comen en mi entorno, están donde trabajo, los tengo en el congelador o etc. Hasta ahí lógico y no vale la pena culparse, a veces comemos por envidia (vamos a un restaurante pensando en tomar paella y resulta que vemos una súper y cambiamos de idea). Entonces te pregunto: ¿estás haciendo bien todas tus comidas y además haces ejercicio físico? Ok, cómete un helado hoy y quédate tranquilito/a mañana. No hace falta que sea XXL ni con 2 bolas, tampoco que te desquites a diario... Simple y llanamente, disfrútalo hoy si te apetece porque no vas a echar al traste todo tu esfuerzo de días, semanas o meses por comerte UN helado UN día.

El problema de todo esto es que lo hagas a diario o que te comas 20 helados en una semana porque te ha podido la ansiedad, que te hinches a "sustitutivos" que podrían reemplazar el helado pero en versión sin azúcares, proteicos y con menos grasas porque, al final, te estás engañando: bajo la etiqueta de ser una opción más saludable (algo que nadie niega) crees que tu vida tiene ahora más matices y empiezas -rebosante de felicidad- a tomar esta opción a diario... ¡Al fin puedes volver a comer helado, chocolate o lo que sea! Pues bien, sigo pensando que mejor hacer las cosas bien y comerte tu heladito de forma puntual, antes que comer cada día un "parecido razonable bajo falsa etiqueta saludable" que solo agregue más calorías que no necesitas al final del día (eso y que al final te comerás el helado de todas formas, "porque yo lo valgo").

Si te restringes, tarde o temprano caes. Cuando buscas formas más saludables para poder comerlo más a menudo y lo conviertes en un hábito, tu objetivo de pérdida de peso estará cada vez más lejos. Si te aburres de cualquiera de las dos opciones: o vuelves a los atracones o terminas cogiendo semejante asco a todas las versiones saludables y abandonas el hábito de esforzarte por comer mejor.

Entonces, ¿cómo controlar el hambre emocional?

Relaciona cuándo comes de forma compulsiva o cuándo sientes la necesidad imperiosa de caer en la tentación. ¿Con qué hechos, situaciones o emociones las relacionas?

Hazte, desde ya, un diario de hábitos para anotar qué comes pero también qué sientes durante todo el día y si restringes algún alimento por el que hubieras matado en ese momento. Me gusta recomendar las agendas tipo dietario, que llevan las horas de todo el día para poder poner en cada franja horaria cada alimento ingerido o emoción sentida (de esta forma podrás relacionar ingestas con emociones y obtener mayor información si no sabes muy bien por dónde van los tiros).

Replantea tus costumbres: ahora que vas viendo las conexiones, es momento de cambiar las cosas. Si comes por aburrimiento o porque te sientes solo/a ha llegado el momento de hacer alguna actividad o contactar con los tuyos en lugar de irte a la nevera. ¿Comer te ayuda a aplacar el estrés? Entonces quizás sería bueno que probaras con estas recomendaciones para el estrés... Otras veces puede ser que comas por puro cansancio o por sed, son situaciones que pueden confundirse y basta con que revises si bebes lo suficiente o si estás descansando bien. También puede ser que te den "ataquitos" cada vez que tienes que hacer algo en concreto, al menos a mí me ayuda a postergar el hecho de adelantar las comidas, aunque no tenga hambre (en este caso, no hay mejor solución que terminar con la actividad que nos da pereza cuanto antes).

Encuentra tu verdadero motivo y conéctate con él. Esto es algo que trabajamos muchísimo en el CLUB exclusivo... Y es que solo si encuentras el motivo por el cual quieres llevar una vida más sana, vivir sin atracones o etc es que vas a poder encontrar las fuerzas necesarias para lograr lo que te has propuesto (el motivo no tiene nada que ver con estar motivado/a, más bien responde al "para qué" quieres lograr ese objetivo -no lo confundas por el "por qué" quieres lograrlo-).

Frente al ataque de hambre: respira, recuerda tu "para qué" o tu motivo y genera opciones para poner en práctica al instante (me siento nervioso/a así que en lugar de darme un atracón lo que hago es hacerme un escaneo corporal y relajar cada músculo de mi cuerpo, por ejemplo).

Cuando no tengas claro si tienes hambre emocional o fisiológica (apetito) bebe un buen vaso de agua y solo come algo si sigues con esa sensación tras 20 minutos. Eso sí, prémiate con cosas que te gusten dentro de una lista de tentempiés saludables no excesivamente calóricos: un puñadito de frutos rojos o de frutos secos (sin salar ni freír), unos bastoncillos de zanahoria o pepino, un yogur... A veces es más importante qué elegimos comer que no el hecho de que piquemos entre horas.

Cuando comemos de esta forma impulsiva o emocional significa que estamos usando los alimentos para enfrentarnos a la vida, a nuestras emociones, en lugar de usarlos para saciar nuestro apetito o para nutrirnos.

Así pues, para descubrir la vía más efectiva de cómo quitar las ansias de comer debemos atender primero la conexión que tenemos establecida entre la comida y las emociones. Esto no significa que el vínculo tenga que versar sobre emociones desagradables o negativas, no te asustes antes de tiempo... Hay muchas personas que crean la relación en base al placer, los logros, las celebraciones... ¿Con qué relacionas tú esos ataques de hambre? Haz memoria y toma nota, este detalle es mucho más importante de lo que puedas llegar a imaginar.

Por ejemplo, te explicaré qué conexiones aprendí de niña: el estrés y los nervios se calman comiendo algo que te gusta, si te has portado bien en el dentista o cuando te sacan sangre se celebra con un súper desayuno en la pastelería, ¿un cumpleaños? excesos durante todo el día... Aún hoy, salgo del dentista y le digo a mi marido: "me he portado bien, ¿me merezco un premio, no?". Y él me entiende, porque a él de niño le premiaban con un perrito caliente del kiosko de enfrente de la consulta odontológica al salir de sus visitas de control.

Desaprender esas conexiones no es fácil, son patrones a los que hemos recurrido siempre y de forma automatizada de modo que nos reconfortan y consuelan. Es por eso que nos cuesta librarnos de ellas... Nos han educado así de niños y luego, de mayores, hemos seguido encontrando refugio en las peores estanterías del súper.

Rompe con tu patrón, acaba con tu hambre emocional

Llegados a este punto sé que estarás pensando que ahora lo comprendes todo mejor pero que eso no te ayuda en absoluto a solucionarlo... Así pues, a continuación lo que quiero es ofrecerte algunas pautas para que, paso a paso, puedas empezar a gestionar algunos cambios que den lugar a mejoras en tu bienestar y en tu forma de hacer las cosas:

Con estos 6 pasos puedes localizar qué está produciendo tu malestar y empezar a reeducarte. Al fin y al cabo, lo que pasa es que nuestro cerebro es muy listo y ha relacionado la emoción concreta a una recompensa que le ha reconfortado o premiado por la vía rápida mediante la comida. No es más que un acto reflejo que puede corregirse siendo conscientes y poniendo en práctica estos consejos.

¿Significa entonces que no puedes recurrir a encontrar versiones más saludables de tus mayores fantasías gastronómicas? Sí, en efecto, puedes recurrir a ellas pero también de forma ocasional. Como ya te he dicho antes, esas versiones más sanas no están libres de calorías e incrementarán tu ingesta diaria pero, además, ayudan a seguir reforzando la conexión de recompensa mediante la comida para tu amigo el cerebro. Y sí, sé que te ofrezco siempre multitud de este tipo de versiones pero hay que saber por dónde cogerlas: no ayudan a perder peso, nos ayudan a no ganarlo cuando hacemos las cosas bien y nos apetece un capricho. ¿Te has fijado en el "apetece"? Ese es el punto de partida en el que ponerte a trabajar: comer algo porque te apetece y no porque lo necesitas.

De todas formas, volveré a insistir... Pide ayuda profesional: hasta la persona más sana debería confiar en un médico y un nutricionista para mantener su estado de salud y revistar sus hábitos nutricionales, con más razón debemos utilizar dicho recurso si además tenemos ansiedad y nos damos atracones. ¿Estamos?