Corre menos… quema más

Elige estas simples, pero estratégicas técnicas de running para ponerte en forma y quemar el máximo tejido adiposo en el mínimo número de kilómetros.

Si entramos en cualquier gimnasio de tu zona o nos damos un paseo por las zonas verdes de nuestras ciudades, veremos a multitud de personas practicando running. Si observamos a esas mismas personas dentro de varios meses, nos daremos cuenta de que el 70 % tienen el mismo peso y a pesar de correr no han perdido nada.

Como ya sabéis, hay dos factores que marcan la diferencia : nutrición y entrenamiento, pero hoy vamos a centrarnos en uno, ENTRENAMIENTO.

Y vamos a tirar un mito por tierra : correr más NO significa quemar más

La mayoría de la gente opera bajo el supuesto de que cuanto más corren, más peso perderán. Eso es cierto, pero sólo hasta cierto punto. Correr es un ejercicio increíblemente eficaz y eficiente para quemar calorías. Se queman alrededor de 8,5 calorías por minuto cuando se mueve a un ritmo cómodo (si bien hay muchas variables, edad, peso, velocidad)

El problema es que cuantos más kilómetros corremos, nuestro cuerpo se vuelve más eficiente y quema menos calorías por kilometro (principio de adaptabilidad) – “Estimulando el músculo en límites tolerables, éste se adapta y mejora su función.”

En otras palabras, en un inicio vas a perder unos cuantos gramos e incluso kilos, pero el progreso se estancará tan pronto como nuestro cuerpo se adapte a los entrenamientos. Además correr cada vez más distancia y más minutos para motivar a nuestro cuerpo, multiplica las posibilidades de que sobrecarguemos las articulaciones y más si corremos sobre asfalto. Del aburrimiento ni hablamos…

Afortunadamente, Sportfactor está aquí para enseñaros una mejor y más fácil vía para optimizar vuestros entrenamientos de running.

Conseguiremos que vuestras carreras sean más eficientes en la quema de grasas, ejecutando los ejercicios con más intensidad  y fortaleciendo nuestro cuerpo (esto equivale también a menos riesgo de lesiones)

Eso si, nadie te va a regalar nada, tendrás que entrenar de 3 a 5 días a la semana, pero rara vez superarás los 20 minutos… ¿Cómo lo ves? ¿Te apuntas?

Introduce series de velocidad
Si entrenas de forma regular, probablemente habrás oído hablar de los intervalos – ejercicios explosivos e intensos de breve duración con períodos de recuperación en medio –

He aquí por qué funcionan los intervalos:

” A nuestro cuerpo le gusta trabajar a velocidad de crucero, manteniendo el acelerador a medio gas (se siente cómodo y obtiene la energía del oxigeno que inhalamos), pero cuando ponemos el turbo (pico de intensidad en el intervalo) nuestro cuerpo se vuelve menos eficaz y necesita quemar más calorías para obtener energía extra y poder completar la actividad”.

Y son estos “picos de intensidad”, los que nos harán quemar más calorías, incluso en los periodos de recuperación cuando corramos a un ritmo más suave, ya que el metabolismo sigue acelerado.

Además al hacer sesiones más cortas, tendrás más tiempo para dedicárselo a tu familia, amigos o simplemente al “dolce far niente”… más beneficios… imposible.

Lo positivo de los intervalos es que podemos trabajar con multitud de de opciones… Subiendo la velocidad, alargando el pico, reduciendo las mesetas de descanso, corriendo en llano, trabajando en colinas, introduciendo saltos…
EL MÉTODO

Haz un minimo de 3 y un máximo de 5 días a la semana, cualquiera de los entrenamientos que te presentamos a continuación (lo ideal es combinarlos)

Calienta durante 5 minutos antes de empezar y al finalizar utiliza 5 minutos más para enfriarte y volver a la calma. El calentamiento que sea suave, al finalizar las series no olvides realizar estiramientos muy suaves.

LAS TÉCNICAS

1 – Intensivos
Elige un terreno llano y sprinta lo mas rápido que puedas, (siempre de un modo sostenible) durante 15 segundos. Trota lento para recuperarte durante 60 segundos.

Repite 6 veces.

Principiante: No hacer más de 8 intervalos durante las primeras 4 semanas.
Corredor experimentado: Puedes hacer un máximo de 12 intervalos.

2 – Repeticiones cortas
Elige un terreno llano y sprinta lo mas rápido que puedas, (siempre de un modo sostenible) durante 30 segundos. Trota lento para recuperarte durante 60 segundos.

Repite 4 veces.

Principiante: No hacer más de 8 intervalos durante las primeras 8 semanas.
Corredor experimentado: Puedes hacer un máximo de 15 intervalos.
3 – Repeticiones largas
Principiante: Corre 400 metros (una vuelta a una pista de atletismo por la calle interior) a un ritmo duro pero sostenible una vez completados los 400 metros trota o camina rápido durante dos minutos para recuperar.

Repite entre 4 y 6 veces.
Corredor experimentado: Corre 800 metros (2 vueltas a la pista) antes de recuperar durante los 2 minutos.

Repite entre 6 y 10 veces.

4 – El rey y la reina de la colina
A todo el mundo le gustan las cosas comodas (si no, imaginate delante del televisor sin mando…), pero los esfuerzos extra valen la pena y que mejor extra que añadir inclinación a nuestro trabajo.

Por cada grado de inclinación que nos damos, calcula aproximadamente un incremento del 10% de las calorías quemadas.

Así que corriendo en una inclinación del 5% (una pequeña colina) se quema el 50 % más de calorías que al correr sobre una superficie totalmente plana durante el mismo intervalo de tiempo.

Mismo tiempo, doble de resultados, ¿Quién no quiere eso?
…Ademas chicas y chicos…el glúteo se pone como una piedra…
Si no tienes a mano una colina, no pasa nada, para eso están las maquinas de correr de los gimnasios con su botoncito de “inclinación”, que encima te dice el porcentaje exacto de la misma – que maravilla la tecnología -

Corre durante 60 segundos a un ritmo sostenido y luego sprinta durante 10 segundos a una inclinación del 5 %, vuelve a recuperar durante 60 segundos a trotando o caminando rápido

Principiante: Repetir de 4 a 8 veces.
Corredor experimentado: Repita de 8 a 12 veces.

ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA

Fortalece tus pasos
¿Cómo? Muy sencillo, haciendo dos o tres días ejercicios de fuerza, el entrenamiento de fuerza te hará más fuerte de la cabeza a los pies, para que puedas entrenar más duro cada vez que te calces tus deportivas.

Varios estudios han demostrado que los corredores que combinaron ejercicios de resistencia dos o tres días a la semana, junto a sus rutinas de running habituales aumentaron su fuerza en las piernas y mejoraron su resistencia. Además minimizaras los riesgos de lesiones.

Es ideal que si el entrenamiento de pesas coincide con tu día de cardio, hagas siempre primero el entrenamiento de fuerza para agotar tus reservas de glucógeno y utilizar la grasa como reservas de energía cuando empieces a correr.
Otra ventaja del entrenamiento de fuerza es la capacidad que tiene de acelerar nuestro metabolismo incluso cuando no estamos corriendo: metabolismo más rápido = más combustión de grasa

Haz rutinas de 3 series de 12 a 15 repeticiones, con descansos entre las mismas de 30 segundos.

Habla con tu entrenador para que adecue tu rutina a tus necesidades.

Conclusión

Ya sabes: Si lo que buscas es quemar grasa, no importa la cantidad, importa la calidad .

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