Corredor vegetariano: ¿qué comer la semana de antes de una maratón?

En las pruebas deportivas de resistencia (maratón, media maratón, ciclismo, triatlón...) la aparición de la fatiga y el agotamiento van a depender en gran medida de nuestros depósitos de glucógeno muscular y la velocidad de su metabolismo y depleción, lo que está relacionado con la intensidad del ejercicio.
A mayor intensidad se generará más utilización de glucógeno muscular , mientras que a intensidades más bajas y moderadas se utilizarán más las grasas y se ahorrará más glucógeno muscular.
En resumen, nos interesará correr a alta intensidad y que aparezca lo más tarde posible la sensación de fatiga que es la que nos obliga a bajar el ritmo. En nutrición, para lograr este objetivo se recurre a la técnica de supercompensación o sobrecarga de hidratos.
Sin embargo, esta estrategia  no siempre es válida en todo tipo de situaciones. De manera general, recurriremos a la supercompensación cuando:

• El evento deportivo tenga una duración superior a 90 minutos continuo o sumado
• Si en eventos previos se ha experimentado sensación de cansancio intenso o "falta de fuelle"
• Los entrenos permiten 2 o 3 días más ligeros y hacer una ingesta de alto contenido de hidratos de carbono
• No existen contraindicaciones para la ingesta de alto contenido de hidratos
• La dieta habitual aporta ingestas de hidratos menores a 7 a 10g/kg , de modo que son necesarios cambios específicos en la dieta para garantizar que los depósitos de glucógeno sean óptimos antes del evento.

Sin embargo estará contraindicada en los siguientes casos:

• Eventos que impliquen esfuerzos de menos de 60 minutos (por ejemplo una carrera popular de 10 km) o 90 minutos de duración continua o sumada
• El calendario de entrenos no deja oportunidad de hacer una reducción del entrenamiento de 2 a 3 días
• Si se presenta diabetes no controlada, hiperlipidemias y otras afecciones médicas en las cuales está contraindicada la ingesta de altas cantidades de hidratos de carbono.
• Se compite en un deporte que tiene divisiones de categorías de peso o es muy sensible en relación al peso, y no puede permitirse ganar masa corporal (aprox 1-2 kg) por almacenamiento de glucógeno adicional y agua en el músculo.

En el caso de un corredor vegetariano la cantidad de hidratos consumida a lo largo del día suele ser superior a la ingesta realizadas con una dieta tradicional por lo que es posible que en algunos casos el aporte llegue a los 7-10g/kg de peso/día y no sea necesario aumentar la ingesta (sí quizá disminuir la carga de entrenos durante esos días y la fibra el día previo para prevenir posibles molestias digestivas) Sin embargo no se puede generalizar y siempre será recomendable acudir a un profesional dietista-nutricionista que evaluará la situación específica de cada uno y considerará si es necesario o no recurrir a esta estrategia.
En esta entrada ya hablé de los tipos de métodos que existen de sobrecarga de hidratos y porqué prefiero recurrir al modificado o de Sherman/Costill por lo que en esta entrada me centraré en cómo debe ser la dieta los 3 días previos a la competición. En estos, se debe recurrir a un aporte de hidratos de unos 10g/kg de peso/día. 

Dada la gran variabilidad individual voy  a dar ejemplos de distintos tipos de desayunos vegetarianos (concretamente veganos ya que de esta manera se pueden generalizar para todo el colectivo) así como incorporar distintas tablas de carbohidratos y proteínas para que de manera individual podáis hacer un cálculo aproximado de cantidades (he recurrido a tablas de la USDA para calibrar los desayunos y a la base de BEDCA para elaborar la tabla de CHO y Proteínas)
DESAYUNOS
Algunos corredores prefieren hacer un buen desayuno que aporte energía; Otros, se levantan con el estómago cerrado y no tienen muchas ganas de desayunar; mientras que otros suelen salir a entrenar por las mañanas y prefieren hacer un desayuno muy ligero antes y volver a desayunar justo después de entrenar. También he incluído un desayuno bajo en fibra para aquellos que suelen presentar molestias a la hora de correr;

Desayuno energético: Bebida de soja enriquecida (200ml)+ avena (30g) + pan de centeno (60g) con hummus+ bol de fresas con plátano, miel de caña y un puñado de nueces (20g)

Nutrientes Aporte

Energía (kcal) 726

Carbohidratos (g) 109

Proteínas (g) 23

Grasas (g) 25

Fibra (g) 14

Desayuno ligero: yogur de soja (125g)+ un kiwi+ copos de avena (20g)+ almendras (15g)

Nutrientes Aporte

Energía (kcal) 300

Carbohidratos (g) 44

Proteínas (g) 10

Grasas (g) 11

Fibra (g) 13,7

Desayuno fragmentado: Infusión + 1 plátano (antes de entrenar)
Pan integral (60g) con aguacate y tomate + yogur de soja (después de entrenar)

Nutrientes Aporte

Energía (kcal) 565

Carbohidratos (g) 88

Proteínas (g) 14

Grasas (g) 21

Fibra (g) 23,7

Desayuno bajo en fibra: Infusión+ pan blanco tostado (60g) con tahini + zumo de naranja

Nutrientes Aporte

Energía (kcal) 411

Carbohidratos (g) 53

Proteínas (g) 12

Grasas (g) 18

Fibra (g) 8

En cuanto al aporte de carbohidratos como he mencionado anteriormente los 3 días previos debe ser de aproximadamente 10g/kg de peso/día acompañándose con entrenos ligeros (20 minutos/día) con objeto de llenar al máximo los depósitos de glucógeno y estimular la actividad de la glucógeno sintetasa. En la siguiente tabla muestro distintos ejemplos de aporte de 20 g de CHO a partir de fuentes de alimentos comunes:

Tipo de fuente de CHO Cantidad aproximada para aportar 20g CHO

Pasta cruda 30g

Pasta integral cruda 30g

Arroz blanco crudo 25g

Arroz integral crudo 25g

Patata cruda 130g

Pan blanco (de barra) 40g

Pan blanco (molde) 1,5 rebanadas

Pan centeno 40g

Pan integral 40g

Garbanzos (crudo) 40g

Lentejas (crudo) 40g

Alubias (crudo) 50g

Cereales de desayuno 30g

Cereales muesli 30g

Mijo 30g

Quinoa (crudo) 30g

Cous-Cous (crudo) 25g

Copos de avena crudos 30g

Zumo de naranja 1 vaso (200ml)

Barrita de cereales con chocolate 1,5 barritas

Chocolate negro 30g

Es fundamental  que los hidratos vayan acompañados de proteínas : Cuando los hidratos se acompañan de proteínas se forma un equipo fantástico que potencia el papel de la glucógeno sintetasa y ayuda en la reparación del daño muscular que se haya podido producir durante el ejercicio.
En el caso de las proteínas el aporte suele rondar entre el 1,2-1,4g/kg de peso/día en el deporte de resistencia. En cuanto al valor biológico de la proteína vegetal; la soja, el amaranto y la quinoa contienen todos los aminoácidos esenciales. En el resto de los casos será suficiente con una adecuada combinación de las mismas para conseguir una proteína de alta calidad biológica tal como te indico en este artículo. Para calcular la cantidad de proteínas aquí dejo una tabla con cantidades de alimento necesarias para alcanzar 10g de proteínas:

Tipo de fuente de proteína Cantidad aprox para aportar 10g de proteína

Soja Cocida 60g

Garbanzo Cocido 112g

Lenteja Cocida 112g

Alubia 118g

Bebida de avena 1000g

Bebida de soja 335g

Yogur de soja 325g

Almendra 50g

Nuez 65g

Tempeh (cocido) 60g

Tofu 100g

Seitán 50g

Soja Texturizada 12g

Quinoa Cocida 230g

Amaranto Cocido 260g

Arroz Cocido 435g

Avena en copos 60g

Pasta Cocida 200g

¿Un ejemplo? -Desayuno: infusión+ plátano + yogur de soja (125g)+ pan integral (60g)+ mermelada-Colación media mañana: Zumo de naranja (250)+ bol de fresas, kiwi y piña -Comida: cous-cous (250g cocido) con garbanzos (150g cocidos) + 2 mandarinas -Merienda: yogur de soja (125g) con muesli (60g) + un vaso de zumo de frutas (250ml)-Cena: Pasta (350g en crudo) con soja texturizada (30g)  y salsa de tomate + Manzana asada con canela -Resopón: Bebida de arroz (250 ml) + miel de caña +  orejones (20g)TOTAL: 552 g de CHO (87,8 g de proteínas)Por penúltimo no hay que olvidar la importancia de la hidratación El glucógeno necesita de agua para poder almacenarse por lo que es fundamental beber suficiente agua para que la dieta tenga su efecto. En este post te hablo de la hidratación a demanda y la idea errónea de que la pérdida de peso producida por deshidratación genera un menor rendimiento del atleta.
Y el último consejo...no pruebes nada nuevo el día de la competición!!!! misma rutina nutricional para evitar molestias gastrointestinales. Muchísmo ánimo y a comerse la maratón!!!