Revista Ciclismo

¿Cuál es la intensidad correcta para entrenar en invierno?

Por Rafael @merkabici

Iniciando la temporada de entrenamiento y la preparación para las competiciones es común que surja la duda de cual es la mejor forma de comenzar. Una de las primeras preguntas es cual es la intensidad adecuada para arrancar.

Y con el arranque no estamos hablando de los primeros días justo después del periodo de descanso.

Más bien se trata de las primeras semanas planificadas con entrenamiento en forma sobre la bici, lo que se conoce como la base de la temporada y que suele tener lugar en el invierno, aún lejos de las primeras competiciones.

Comenzar a un ritmo suave

Iniciando la temporada, uno de los primeros pasos es sentarnos a programar lo que serán los entrenamientos.

Arrancando el proceso, lo mejor es planificar entrenamientos de baja intensidad, tomando en cuenta que estos tendrán lugar justo al reintegrarse del reposo y el cuerpo no está preparado para el esfuerzo.

Por ende, se trata de un periodo para ir adaptando al cuerpo, prepararlo para mayores exigencias a través de entrenamientos suaves, que trabajen con las condiciones básicas que tiene el organismo como atleta, y que serán los cimientos para enfrentar condiciones mucho más demandantes.

No está demás recordar que una buena resistencia aeróbica será la mejor base para los esfuerzos intensos durante las series de entrenamiento, logrando prolongar el tiempo de aparición de las fatiga.

¿Invertir el esfuerzo?

La modernidad y la evolución de las corrientes de pensamiento en cuanto al entrenamiento han llegado para cambiar las ideas que se tenían sobre la manera tradicional de estructurar el entrenamiento.

Tal es el caso de los entrenamientos polarizados o de planificación inversa, cuya base establece que las intensidades de entrenamiento puede y deben cambiarse, sometiendo al ciclista a la mayor intensidad en pulso y potencia durante las primeras semanas.

Sin embargo esta postura no tiene demasiados adeptos, y aun muchos entrenadores y especialistas discuten la pertinencia de un sistema de planificación como este.

La realidad es que entrar de lleno en entrenamientos de intensidad elevada es pertinente en los bikers con experiencia prolongada y de edad, considerando que son quienes más necesitan estímulos intensos para que ocurre un cambio en sus condiciones, considerando que su cuerpo tiene un umbral de tolerancia a las cargas elevado.

Tener en cuenta la modalidad

Esta fórmula de programar el entrenamiento tiene varios agregados. Se le suma también que debe tomarse el tiempo de evaluar que tipo de salidas tendrán lugar durante la etapa de competición, puesto que esto nos indicará el tipo de condición física que necesitamos alcanzar y en cuento tiempo antes.

Según la intensidad de la prueba qa la que te presentaras, deberá aumentar la intensidad de los entrenamientos, incluso en las primeras fases de la programación, puesto que tendrás que preparar el cuerpo para condiciones mucho más adversas y en menor tiempo.

Tu perfil importa

Uno de los puntos clave es tu perfil ciclista y tu perfil como atleta. Aquí entran en juego factores como tu edad, la experiencia que tienes en los diferentes tipos de entrenamiento, las competiciones de las que ya has participado, entre otros.

Por ejemplo, un deportista joven, que aún se encuentra en una etapa de desarrollo fisiológico, o que no tenga una experiencia amplia en el entrenamiento de impacto y las competiciones, tiene que comenzar obligatoriamente por un periodo de baja intensidad.

Este no es el caso de un ciclista con trayectoria, que no solo puede sino que necesita arrancar la temporada entrenando con hasta un 10% de intensidad superior a la de los novatos, sin temor a cualquier lesión o sobreexigencia.

¿Qué zonas deben entrenarse en pretemporada?

Sin duda debes comenzar dedicando tus entrenamientos a la Z2 y Z3, especialmente si tu preparación está orientada a pruebas de maratón.

¿Por qué estas zonas? Bueno, las mismas está un poco por encima del umbral aeróbico, siendo entonces una intensidad ideal para optimizar el metabolismo, logrando sacar energía de las grasas y sin dejar de ser tolerable.

Si entras en el perfil de los novatos, bien se porque no has entrenado con intensidad antes o porque acabas de iniciarte en el mundo bike, estas zonas son las ideales para comenzar tu desarrollo fisiológico de cara a los retos de rendimiento del siguiente nivel.

Si estamos hablando de corredores de cross country, lo correcto es escoger una intensidad un poco superior.

Así, trabajando en Z3 no se dejará pasar algo de porcentaje que tambien estara en Z2. En la Z3 el organismo está trabajando principalmente con la energía que aporta lo aeróbico.

Aunque en un límite bastante próximo a lo anaeróbico, punto que una vez alcanzado le da mayor potencia energética, aunque con menor resistencia.

Sin embargo, lo mejor para determinar la intensidad y considerar todos los factores intrínsecos, es que te asesores con un experto en el área, específicamente de ciclismo, y converses con el tus características y tus objetivos.


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