¿Cuál es la mejor fuente de proteína para aumentar masa muscular?
No hay una pregunta que haya generado más debate en el mundo del fitness que esta:
Cuál es la mejor fuente de proteína para aumentar masa muscular?
Está la que proviene del mundo animal. También la vegetal y no nos podemos olvidar de la suplementación.
Todas son efectivas.
Pero todo merece una revisión un poco más a fondo para descubrir cual es la en realidad la mejor.
También hay que tomar en cuenta las creencias o convicciones de cada persona.
No le puedes recomendar la proteína animal a una persona vegetariana. Mucho menos a una vegana.
Eso no quiere decir que ellos no sean capaces de aumentar su masa muscular. Solo que deben buscar en las fuentes vegetales y a ellas se deben aferrar.
También tienen la suplementación. Pero deberán buscar una que se ajuste a sus gustos.
Todas son saludables
Uno de los aspectos que debes tomar en cuenta es que cualquiera de las 3 formas son buenas para la salud.
En mayor o menor medida, cada una cumple con funciones básicas para el organismo.
Al final las necesitas todas para que puedas sentirte bien contigo mismo.
Aunque diferentes estudios afirman que las proteínas de origen animal son las mejores (1) para construir músculo.
También es cierto que muchas personas no pueden comerla de forma constante. Ya que les genera malestares estomacales.
Allí es una razón para que tengas que tomar en cuenta las vegetales.
Muchas de ellas son muy ricas en proteínas y que te ayudarán no solo a construir masa muscular. Sino que llevas una gran cantidad de vitaminas y minerales que te harán sentir bien.
En el caso de la suplementación se debe tomar en cuenta cuando las personas tienen necesidades proteicas muy altas. Como los asiduos al gimnasio.
También los fisicoculturista o que por alguna enfermedad no pueda ingerir algún alimento y debas incorporar la proteína en polvo a tu alimentación.
Son muchos los aspectos que hay que tomar en cuenta.
Los aminoácidos importan y mucho
Cuando revises las mejores proteínas para la construcción de músculo que nombraremos más abajo debes tomar en cuenta la cantidad de aminoácidos (2) que contienen.
Estos son unos nutrientes que necesita el organismo para poder funcionar de forma correcta.
Además van directo al músculo, que cuando es estimulado de la forma correcta podrá crecer tanto como quieras.
En este sentido las proteínas animales le llevan una gran ventaja a las vegetales.
Contienen una mayor cantidad de aminoácidos que alimentan a los músculos.
Es por ello que muchos especialistas recomiendan que las personas que quieran construir músculo consuman una mayor cantidad de proteínas de procedencia animal.
Ya que el proceso será mucho más rápido. Esto se debe precisamente a los aminoácidos.
Allí está la clave de todo.
La razón de ingerir proteínas de origen vegetal es que contiene una mayor cantidad de vitaminas y minerales.
De esta forma podrás tener un sistema inmune fuerte.
Con un organismo así será mucho más fácil aumentar masa muscular.
Cuáles son las proteínas de origen animal?
Si quieres conocer cuáles son las mejores proteínas de origen animal que debes consumir solo tienes que seguir leyendo.
Hay muchas opciones.
Por lo que en caso de que no te guste alguna puedes buscar a otra.
Recuerda que contienen muchos aminoácidos, que es el combustible que necesitan los músculos para crecer.
Las mejores fuentes animales de proteínas
1- Carne de res
Esta es la reina de las proteínas de origen animal.
Pero no todos los cortes te ayudarán. Debes buscar los que tienen poca grasa.
Que sea magro para que te de los nutrientes que necesitas.
Va directo al músculo que se regenera y aumenta cuando es estimulado.
¿Sabes cuánta proteína tiene? Casi 25 gramos por cada 100.
2- Pollo
Es otra gran fuente de proteína ya que tiene 23.21 gramos en cada porción de 100.
Por supuesto le tienes que retirar la piel.
El área de la pechuga es la mejor para llevar esa proteína concentrada que tanto quieres.
No solo te ayuda en el aumento de masa muscular, sino que repara a la zona después de que es exigida en un entrenamiento.
En general tiene muchos beneficios incluir el pollo en la dieta.
3- Pavo
Otra carne magra que es muy buena para los músculos con unos 25 gramos (3). De lo más alto que vas a encontrar en el mercado.
4- Huevo
En cada 100 gramos de este alimento podrás conseguir unos 13 (4) de proteína pura. Además de muchas vitaminas.
Debes comer tanto la clara como la yema. Muchas personas desechan esta última, pero es un error.
Para muchos el huevo es la mejor fuente de proteína.
5- Yogurt
Este derivado de la leche no puede faltar en esa lista. Tiene unos 10 gramos (5) en su composición.
Te ayuda con la digestión y es bajísimo en grasa por lo que tendrás masa muscular magra.
6- Pescado
Esta es una gran fuente de proteínas y también de ácidos grasos saludables que también son buenos para los músculos.
Dentro de los pescados están:
Salmón: Tiene unos 20 gramos (6) por cada porción de 100. Lo que representa una gran cantidad. Cualquier porción de este pez siempre pesa mucho más.
Atún: Otro de los reyes en cantidad de proteínas con unos 29 gramos en cada porción. Además se digiere muy bien. Gracias al omega 3, perderás grasa.
Queso cottage: Proteína pura es lo que vas a conseguir con este queso. Tendrás 11 gramos por cada 100. Lo mejor de todo es que se trata de una que es de lenta digestión. Por lo que es ideal para ayudarte a recuperar a tu masa muscular después de una sesión de ejercicio y también si quieres mantener tus músculos.
Conoce a las proteínas de origen vegetal
Son muchas las personas que creen que las proteínas solo provienen de los animales.
Pero te tenemos una buena noticia.
En los vegetales hay mucha proteína.
En algunos casos con una mayor concentración.
Las mejores proteínas de origen vegetal
1- Avena
Este cereal es una gran fuente de proteína vegetal. Te aporta unos 17 gramos. Una relación bastante cercana a varias de las animales.
Además su contenido de fibra ayudará con la digestión. También da energía por lo que podrás estar en el gimnasio mucho más tiempo.
Puedes hacer muy ricos desayunos con la avena que no solo te proveerá de proteínas sino también de fibra.
2- Frutos secos
Dentro de los frutos secos tienes a las nueces. Son un gran producto con 20 gramos (7) en 100 gramos.
El problema es que no puedes comer tanto porque son muy calóricos.
3- Quínoa
Con un respetable 8 gramos de proteína. La quínoa es un gran alimento para ti si quieres aumentar la masa muscular.
Este puede ser un gran reemplazante del arroz. Te da energía como un adicional.
4- Lentejas
Tiene 26 gramos de proteínas en cada 100 gramos. Una gran fuente para ti.
5- Soja
Los derivados de la soja como el tofu y también su leche son altos en proteínas y son una excelente opción para los vegetarianos y veganos.
Y no vayas a pensar que estos son todos. Hay más de 40 alimentos ricos en proteína que puedes incluir en tu dieta.
Solo te hemos nombrado los que mejor concentración de proteína contienen.
Ya terminamos con los alimentos.
Pero…
No te olvides de la suplementación
En el caso de la suplementación debes decir:
¡Solo hay proteínas en polvo!
Allí tienes razón.
Pero existen diferentes tipos.
Por ejemplo:
- Proteína de suero de leche
- Caseína
También las que están hechas a base de:
- Huevo
- Soja
Nosotros recomendamos la proteína Gold Standard de Optimum nutrition, sobre todo por su relación calidad-precio.
Solo te haría falta saber cual es la mejor proteína en polvo para ti. Ya que si tienes por ejemplo: alergía a la lactosa entonces tu mejor opción es la isolate.
Rebajas
Cuanta proteína debo comer ?
Cada persona tiene necesidades diferentes de proteínas.
Depende mucho del peso y también de su estatura.
Como lo hemos mencionado más arriba también hay que tomar en cuenta tu gasto calórico y las necesidades que tengas.
Es por ello que dos personas no pueden seguir el mismo plan y esperar los mismos resultados.
Hay diferentes aspectos que hay que tomar en cuenta.
Por ejemplo:
Las personas necesitan de 1 gramos de proteína por cada kilo de peso que tenga.
Esto en el caso de una persona que tenga un estilo de vida normal. Incluso hasta sedentario, que no vaya al gimnasio o se ejercite regularmente.
En cambio si eres una de esas personas que se ejercita constantemente tus necesidades son mucho mayor.
Por ejemplo:
Una persona que va al gimnasio o que hace ejercicio de forma regular necesita entre:
1.2 gramos y 1.8 gramos por cada kilo de peso.
Así lo recomienda la International Conference on Foods Nutrition and Sports Performance (8).
Pero si quieres mayor exactitud puedes usar nuestra calculadora de macros y calorías que te dirá exactamente cuanta proteína necesitas.
¡También quema grasa!
Cuando queremos aumentar masa muscular primero tenemos que deshacernos de la grasa. Es la forma saludable de tener músculo.
Con el consumo sostenido de proteína podrás eliminar la cantidad de grasa (1) que hay en el organismo.
Gracias a ello podrás tener una masa muscular magra, como la que todo el mundo sueña.
También puedes bajar de peso. Por eso es muy importante consumir proteína de calidad.
Estas son las que les mencionamos más arriba.
Sabes cuál es la grasa que elimina mejor.
La abdominal. Esa que da mucho trabajo de deshacerte de ella.
Esto se debe a que hay un efecto térmico mucho mayor con las proteínas que con los carbos y también las grasas saludables que tienes que consumir.
Lo mejor es mezclar
Si eres una persona que desea aumentar masa muscular lo mejor es que ingieras todos los tipos de proteínas.
Es decir.
Vas a tener que ingerir las de origen animal, vegetal y si necesitas suplementación también sería una buena opción.
Eso sí.
Debes saber que la suplementación solo está estipulada para las personas que necesitan muchas proteínas.
Su necesidad tiene que ser muy alta para que la ingieras con regularidad.
Pero lo mejor siempre será que consultes con un especialista si necesitas de la suplementación. Quizás con la que lleves a tu organismo en los alimentos es más que suficiente.
Referencias
1 https://proteinas.org.es/proteinas-y-gimnasio
2 http://www.mysportscience.com/single-post/2017/11/03/What-is-the-best-protein-source-for-building-muscle
3 https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/255112?fgcd=&manu=&lfacet=&format=&count=&max=50&offset=&sort=fd_s&order=asc&qlookup=&ds=&qt=&qp=&qa=&qn=&q=&ing=
4 https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/75312?fgcd=&manu=&lfacet=&format=&count=&max=50&offset=&sort=fd_s&order=asc&qlookup=&ds=&qt=&qp=&qa=&qn=&q=&ing=
5 http://cl.selecciones.com/contenido/a3511_las-6-mejores-fuentes-de-proteina
6 https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/4559?fgcd=&manu=&lfacet=&format=&count=&max=50&offset=&sort=default&order=asc&qlookup=salmon&ds=&qt=&qp=&qa=&qn=&q=&ing=
7 https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/20957?fgcd=&manu=&lfacet=&format=&count=&max=50&offset=50&sort=fd_s&order=asc&qlookup=&ds=&qt=&qp=&qa=&qn=&q=&ing=
8 https://laguiadelasvitaminas.com/tipos-de-proteinas-que-debes-tomar-para-aumentar-tu-masa-muscular/
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