¿Cuál es la tasa metabólica basal y por qué es importante para la pérdida de peso?

Nuestro peso corporal no es sólo un simple resultado de las calorías que entran y salen. Teniendo en cuenta los parámetros que influyen en nuestra tasa metabólica basal (TMB) puede ayudar en la consecución de un estilo de vida saludable y el peso corporal.

¿Cuál es la tasa metabólica basal y por qué es importante para la pérdida de peso?

Mucha gente asume que el peso corporal cambia cuando la cantidad de calorías obtenidas a través de la comida no coincide con la cantidad de calorías que se gastan en actividades físicas. Este punto de vista no es correcto. La mayor parte de las calorías gastadas están en funciones básicas del cuerpo, y sólo alrededor del 20-30 por ciento de combustible nuestra actividad física.

La tasa metabólica basal (BMR) de una persona es el número de calorías necesarias para realizar funciones básicas del cuerpo como el bombeo de la sangre a través del cuerpo, el mantenimiento de la temperatura corporal, la digestión de los alimentos, y la respiración. No incluye las calorías necesarias para ejercicios o haciendo otras actividades físicas. BMR, en cierto modo, es útil para determinar el número de calorías que uno requiere para bajar de peso: si conocemos la cantidad de calorías que quemamos todos los días, se puede estimar fácilmente que las restricciones se deben colocar en nuestro consumo de calorías.
BMR varía de persona a persona. Las personas más grandes tienen un metabolismo basal más alta debido a su gran superficie que libera más calor, lo que aumenta el metabolismo basal.

Cómo calcular su BMR

La tasa metabólica basal se calcula de la siguiente manera.

Para las mujeres: (4.35 * peso corporal en libras) + (4.7 * altura en pulgadas) – (4.68 * edad) + 655

Para los hombres: (6.25 * peso corporal en libras) + (12,7 * altura en pulgadas) – (6.76 * edad) + 66

Podemos tomar el factor de actividad en cuenta utilizando la ecuación de Harris-Benedict que da el gasto total de calorías. Según esta ecuación, multiplique el número BMR base mediante:

• 1.2, si usted es sedentario
• 1.375, si usted es un poco activo
• 1.55, si moderadamente activo
• 1.725, si es muy activo
• 1,9, si adicional activo

La cifra resultante da una estimación de las calorías que se necesita para quemar en un día promedio para mantener su peso actual.

Durante mucho tiempo, los científicos asumieron que un BMR individuo está más o menos fijo. Sin embargo, investigaciones más recientes muestran que a medida que se pierde peso, BMR también disminuye, ya que el cuerpo tiene que hacer menos trabajo para mantenerlo en marcha. Por lo tanto, es conveniente volver a calcular su BMR de vez en cuando, cuando usted está tratando de perder peso, y reducir aún más su consumo de calorías para mantener el proceso en marcha.

Sin embargo, recuerde que ir demasiado bajo con la ingesta de calorías puede resultar en el letargo, el sistema inmunológico débil y puede resultar en una mayor ganancia de peso cuando usted está fuera de su plan de dieta.

Factores que controlan BMR

• Composición del cuerpo: Si hay más músculo magro, el BMR es mayor porque los músculos magros son más activa metabólicamente que la grasa.
• Sexo: Los hombres suelen tener más masa corporal magra que las mujeres, por lo tanto tener un metabolismo basal más alta.
• Edad: Hay una caída de la masa magra corporal a medida que envejecemos, es por eso que nuestro BMR también disminuye a medida que crecemos.
• Niveles de hormona tiroidea hormonas liberadas de la glándula tiroides también afecta a la tasa metabólica.
• Genes: ¿Cómo el cuerpo utiliza la energía pueden ser influenciados por características heredadas.
• La ingesta de calorías: El ir en una dieta estricta para bajar de peso puede afectar su tasa metabólica también. Si usted come menos, su capacidad de quemar calorías también disminuye. Las personas que intentan bajar de peso se recomienda por lo general a tomar 500-1000 calorías menos o quemar 500-1000 calorías más (o hacer una combinación de dos) que lo que se requiere para mantener un peso estable. Sin embargo, los expertos médicos advierten que los niveles de calorías nunca deben caer por debajo de 1.200 calorías por día para las mujeres y 1.800 calorías por día para los hombres, ya que se reducirá la velocidad metabólica demasiado y pueden ser contraproducentes para la salud.
• El clima y la temperatura corporal: BMR de personas en las regiones frías es generalmente más alto que los que viven en las regiones más cálidas, ya que requiere más energía para trabajar o el ejercicio y, sobre todo, para mantener el calor en los ambientes fríos.

Consejos para acelerar su tasa de quema de calorías

Construir más músculo: Las mujeres por lo general sienten que el entrenamiento con pesas o resistencia aumentará su peso corporal, lo cual no es cierto. El entrenamiento de fuerza o el peso que sostienen aumenta la cantidad de músculo en el cuerpo. Un estudio reciente encontró que el entrenamiento regular de peso aumenta el metabolismo basal en un 15 por ciento, ya que ayuda en la construcción de la masa muscular, que es más activo y quema más calorías incluso en reposo.

Es suficiente para disfrutar en el entrenamiento de fuerza durante 20 minutos tres veces a la semana para construir el músculo suficiente que le ayudará a quemar las calorías, así como la mejora de su aspecto general.

Manténgase activo: El mensaje es “seguir avanzando”. Trate de aprovechar todas las oportunidades para moverse, ya sea para subir escaleras, estirarse, de pie cuando se habla por teléfono, balanceando las piernas, etc. Estos pequeños movimientos se suman a una gran diferencia en cuanto a las calorías quemadas por día.

Ejercicio: Los estudios han demostrado que el entrenamiento de alta intensidad como los aeróbicos, caminar a paso ligero, correr, nadar y montar en bicicleta, si se realizan tres o cuatro veces a la semana durante 30 minutos puede ayudar a quemar más calorías durante varias horas después del ejercicio.

Comer alimentos picantes y beber té verde: Aunque pueda parecer extraño, no hay pruebas que demuestren que las especias, sobre todo chile, pueden aumentar la tasa metabólica en un 50 por ciento para hasta 3 horas después de una comida. Del mismo modo, el consumo de té verde también estimula el metabolismo. Lo mismo parece aplicarse para el café, a pesar de los hallazgos científicos son un poco contradictorio.

Coma comidas pequeñas y regulares: Los estudios muestran que los niveles de hormonas tiroideas comienzan a caer las pocas horas de comer una comida y por lo tanto la tasa metabólica también disminuye. Por lo tanto, es mejor comer comidas pequeñas y frecuentes en lugar de grandes comidas, menos frecuentes. Por encima de todo, comer poco ya menudo puede ayudar a controlar su hambre necesidades evitando así que atracón uno se complacieron en.
Asegúrese también de que estas pequeñas comidas no son altos en grasa, meriendas altas en azúcar.

No se salte el desayuno: La investigación muestra una relación entre comer desayuno y perder peso. Suele ocurrir por impulso al inicio de su tasa metabólica. Es importante comer un desayuno nutritivo y ajustar la ingesta diaria de calorías restante según su objetivo.

Mantenga un diario: Es importante anotar su ingesta diaria de calorías que usted será consciente de lo que come y bebe. Anote la cantidad de la porción tamaño, calorías, grasas, proteínas y carbohidratos en los alimentos consumidos. Para una pérdida de peso saludable y para ganar masa muscular magra, es importante comer un montón de buenos carbohidratos y proteínas magras. Aparte de la ingesta de calorías, un diario de su entrenamiento diario también ayudará a conocer el gasto de energía debido a la actividad física. En caso de que usted no está seguro de las calorías quemadas, estimar y reducir el total entre 100 a 200 calorías.

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