¿Cuáles son los beneficios de comer sano?

Una dieta saludable incluye una variedad de frutas y verduras de muchos colores, granos integrales y almidones, grasas buenas y proteínas magras.
Comer saludablemente también significa evitar los alimentos con altas cantidades de sal y azúcar.

En este artículo, observamos los 10 principales beneficios de una dieta saludable, así como la evidencia que los respalda.

1. Pérdida de peso

Perder peso puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas. Si una persona tiene sobrepeso u obesidad, tienen un mayor riesgo de desarrollar varias afecciones, que incluyen:

• enfermedad del corazón
• diabetes mellitus no dependiente de insulina
• pobre densidad ósea
• algunos cánceres

Las verduras y frutas enteras son más bajas en calorías que la mayoría de los alimentos procesados. Una persona que busca perder peso debería reducir su consumo de calorías a no más de lo que requieren cada día.

Determinar los requerimientos calóricos de un individuo es fácil usando las pautas dietéticas publicadas por el gobierno de los Estados Unidos.

Mantener una dieta saludable sin alimentos procesados ​​puede ayudar a una persona a mantenerse dentro de su límite diario sin tener que contar calorías.

La fibra es un elemento de una dieta saludable que es particularmente importante para controlar el peso. Los alimentos a base de plantas contienen mucha fibra dietética, lo que ayuda a regular el hambre al hacer que las personas se sientan más llenas por más tiempo.

En 2018, los investigadores encontraron que una dieta rica en fibra y proteínas magras resultó en la pérdida de peso sin la necesidad de contar calorías.

2. Menor riesgo de cáncer

Una dieta poco saludable puede conducir a la obesidad , que puede aumentar el riesgo de una persona de desarrollar cáncer. Pesar dentro de un rango saludable puede reducir este riesgo.

Además, en 2014, la Sociedad Estadounidense de Oncología Clínica informó que la obesidad contribuyó a un peor pronóstico para las personas con cáncer.

Sin embargo, las dietas ricas en frutas y verduras pueden ayudar a proteger contra el cáncer.

En un estudio separado de 2014, los investigadores encontraron que una dieta rica en frutas reduce el riesgo de cáncer del tracto gastrointestinal superior. También descubrieron que una dieta rica en vegetales, frutas y fibra reduce el riesgo de cáncer colorrectal y que una dieta rica en fibra reduce el riesgo de cáncer de hígado .

Muchos fitoquímicos que se encuentran en frutas, verduras, nueces y legumbres actúan como antioxidantes , que protegen a las células del daño que puede causar cáncer. Algunos de estos antioxidantes incluyen beta-caroteno , licopeno y vitaminas A, C y E.

Los ensayos en humanos no han sido concluyentes, pero los resultados de estudios en laboratorio y en animales han relacionado ciertos antioxidantes con una incidencia reducida de daño por radicales libres asociado con el cáncer.

3. Manejo de la diabetes

Comer una dieta saludable puede ayudar a una persona con diabetes a:

• perder peso, si es necesario
• administrar los niveles de glucosa en sangre
• mantener la presión arterial y el colesterol dentro de los rangos objetivo
• prevenir o retrasar las complicaciones de la diabetes

Es esencial que las personas con diabetes limiten su ingesta de alimentos con azúcar y sal añadidas. También es mejor evitar las comidas fritas con alto contenido de grasas saturadas y trans.

4. Salud del corazón y prevención del accidente cerebrovascular

Según las cifras publicadas en 2017, hasta 92.1 millones de personas en los Estados Unidos tienen al menos un tipo de enfermedad cardiovascular. Estas afecciones afectan principalmente al corazón o a los vasos sanguíneos.

Según la Heart and Stroke Foundation de Canadá, hasta el 80 por ciento de los casos de enfermedad cardíaca prematura y accidente cerebrovascular pueden prevenirse mediante cambios en el estilo de vida, como aumentar los niveles de actividad física y comer saludablemente.

Existe alguna evidencia de que la vitamina E puede prevenir los coágulos de sangre, lo que puede provocar ataques cardíacos . Los siguientes alimentos contienen altos niveles de vitamina E:

• Almendras
• miseria
• avellanas
• semillas de girasol
• vegetales verdes

La comunidad médica ha reconocido desde hace tiempo el vínculo entre las grasas trans y las enfermedades relacionadas con el corazón, como la enfermedad coronaria .

Si una persona elimina las grasas trans de la dieta, esto reducirá sus niveles de colesterol de lipoproteínas de baja densidad. Este tipo de colesterol hace que la placa se acumule dentro de las arterias, lo que aumenta el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.

La reducción de la presión arterial también puede ser esencial para la salud del corazón, y limitar el consumo de sal a 1.500 miligramos por día puede ayudar.

La sal se agrega a muchas comidas procesadas y rápidas, y una persona que espera reducir su presión arterial debe evitarlas.

Stefania Hernandez