Los pistachos son un tipo de fruto seco de árbol con numerosos beneficios para la salud. Los pistachos son una excelente fuente de proteínas, antioxidantes y fibra.
La investigación sugiere que la gente ha estado comiendo pistachos durante miles de años. La gente los consume hoy en una variedad de platos, desde ensaladas hasta helados.
Aquí hay 10 beneficios respaldados por la ciencia de comer nueces de pistacho.
Beneficios de los pistachos
Según la ciencia, los pistachos son:
1. Rico en nutrientes
Los pistachos contienen muchos nutrientes importantes.
De acuerdo con el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), 1 onza o aproximadamente 49 granos de nueces sin tostar contienen :
- Calorías : 159
- Proteína : 5,72 gramos (g)
- Grasa : 12.85 g
- Hidratos de carbono : 7,70 g
- Fibra : 3.00 g
- Azúcares : 2.17 g
- Magnesio : 34 miligramos (mg)
- Potasio : 291 mg
- Fósforo : 139 mg
- Vitamina B-6 : 0.482 mg
- Tiamina : 0.247 mg
Una porción de pistachos proporciona aproximadamente el 37 por ciento de la ingesta diaria recomendada de vitamina B-6 o 1.3 mg para adultos.
La vitamina B-6 juega un papel vital en el cuerpo, particularmente en relación con el metabolismo de las proteínas y el desarrollo cognitivo.
2. Bajo en calorías
Los pistachos son una de los frutos secos con menos calorías, lo que significa que las personas pueden disfrutar de los beneficios para la salud de los frutos secos, mientras que se quedan más fácilmente dentro de sus límites diarios de calorías.
Una onza de nueces de macadamia, por ejemplo, contiene 204 calorías , mientras que 1 onza de nueces ofrece 196 calorías . El mismo 1 onza de pistachos contiene solo 159 calorías.
3. Lleno de antioxidantes
Los antioxidantes son sustancias que juegan un papel crítico en la salud. Reducen el riesgo de cáncer y otras enfermedades al evitar dañar las células del cuerpo.
Las nueces y las semillas contienen varios compuestos antioxidantes, pero los pistachos pueden tener niveles más altos de antioxidantes que otros frutos secos.
La investigación informa que los pistachos tienen uno de los niveles más altos de antioxidantes, que incluyen:- γ-tocoferol
- fitosteroles
- xantofila carotenoides
Estas sustancias tienen altos efectos antioxidantes y antiinflamatorios.
En un pequeño estudio que involucró a 28 participantes con colesterol alto que comieron 1 o 2 porciones diarias de pistachos durante 4 semanas, los investigadores demostraron que experimentaron un aumento en sus niveles de antioxidantes luteína, α-caroteno y β-caroteno en comparación con aquellos que no comió ninguno
4. Bueno para la salud de los ojos
Los antioxidantes luteína y zeaxantina son esenciales para la salud de los ojos. Los pistachos son una fuente rica de estas dos sustancias.
De acuerdo con la Asociación Americana de Optometría, la luteína y la zeaxantina reducen las posibilidades de desarrollar afecciones oculares, incluida la degeneración macular relacionada con la edad (DMAE) y las cataratas .
La DMAE y las cataratas son las principales causas de ceguera.
Llevar una dieta saludable, incluidos los pistachos, es una forma prometedora de ayudar a prevenir el desarrollo de estas enfermedades oculares.
5. Beneficioso para la salud intestinal
Todos los frutos secos son ricos en fibra, lo que fomenta un sistema digestivo saludable al mover los alimentos a través del intestino y prevenir el estreñimiento .
Un tipo de fibra llamada prebióticos también puede alimentar a las bacterias buenas en el intestino. Alimentar a las bacterias buenas las ayuda a multiplicarse y "desplazar" a las bacterias dañinas.
Según un pequeño estudio de 2012 , comer pistachos puede aumentar los niveles de bacterias beneficiosas en el intestino. En el estudio, los voluntarios comieron una dieta estándar con 0 onzas, 1.5 onzas o 3 onzas de pistachos o almendras.
Los investigadores recolectaron muestras de heces y descubrieron que las personas que comían hasta 3 onzas de pistachos al día mostraban un aumento de las bacterias intestinales potencialmente útiles, mucho más que los que comían almendras.
6. Alto en proteínas para veganos y vegetarianos
Los pistachos contribuyen a las necesidades diarias de proteína de una persona, a casi 6 g de proteína por porción de 1 onza.
La proteína representa aproximadamente el 21 por ciento del peso total del fruto seco, por lo que es una buena fuente para vegetarianos y veganos, entre otros.
Los pistachos también cuentan con una mayor proporción de aminoácidos esenciales, los componentes básicos de las proteínas, en comparación con otros frutos secos, como almendras, avellanas, nueces y nueces.
7. Útil para perder peso
Comer nueces regularmente ayuda a reducir el riesgo de aumento de peso. Los pistachos pueden ser especialmente beneficiosos para aquellos que desean perder peso o mantener su peso gracias a sus valores calóricos y contenido de fibra y proteína.
En un estudio de 2012, las personas que comieron 1.87 onzas de pistachos durante un período de 12 semanas experimentaron el doble de reducción en su índice de masa corporal ( IMC ) que las personas que comieron pretzels en lugar de pistachos. Ambos grupos consumieron aproximadamente la misma cantidad de calorías.
Tener que destapar los pistachos antes de comerlos también puede ayudar a perder peso. La investigación sugiere que ver las conchas proporciona un recordatorio visual de cuánto comieron las personas.
8. Importante para la salud del corazón
Las mujeres que frecuentemente comen nueces pueden disfrutar de una protección moderada contra las enfermedades cardiovasculares, según un estudio de 12 años publicado en 2001 basado en el Iowa Women's Health Study.
El estudio también mostró un pequeño vínculo entre comer frutos secos y reducir el riesgo de muerte por otras causas.
Los pistachos, en particular, pueden proteger el corazón al reducir los niveles de colesterol y la presión arterial alta.
La investigación sobre una pequeña muestra de 28 participantes que analiza específicamente los pistachos para la salud del corazón, informa que dos porciones diarias reducen el riesgo de enfermedad cardiovascular. Otro estudio sugiere que los pistachos pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol dañino.
Un análisis de 2015 de 21 estudios informa que comer nueces puede conducir a una reducción significativa de la presión arterial en personas sin diabetes tipo 2. Los pistachos tuvieron el efecto más fuerte de todas las nueces probadas en la reducción de la presión arterial sistólica y diastólica.
9. Bueno para el balance de azúcar en la sangre
Los pistachos tienen un índice glucémico bajo, por lo que no causan un aumento brusco en el azúcar en la sangre después de que alguien los haya comido.
En un pequeño estudio de 10 personas, comer pistachos redujo el nivel alto de azúcar en la sangre cuando se consumía con una comida rica en carbohidratos, como el pan blanco. Los investigadores sugieren que esta es una de las formas en que los frutos secos reducen el riesgo de diabetes.
Para las personas con diabetes, otro estudio sugiere que comer pistachos como aperitivo es beneficioso para los niveles de azúcar en la sangre, la presión arterial, la obesidad y los marcadores de inflamación .
10. Reducir el riesgo de cáncer de colon
Los pistachos pueden reducir el riesgo de algunos cánceres, como el cáncer de colon, debido a su alto contenido de fibra.
Los científicos demostraron esto en la investigación de 2017 que demostró que tostar los frutos secos no afectaba sus beneficios para la salud en relación con las células de cáncer de colon.
Mitos sobre los pistachos
Algunas personas pueden evitar comer pistachos debido a varios mitos comunes, entre ellos:
Mito 1: Los pistachos te hacen engordar
Las personas pueden evitar los pistachos y otros frutos secos porque creen que contribuyen al aumento de peso.
Cuando se comen como parte de una dieta saludable y controlada en calorías, la investigación sugiere que los pistachos pueden ayudar a perder peso.
Mito 2: Los pistachos son ricos en sodio
El consumo de pistachos salados puede aumentar la ingesta diaria de sodio, a veces más allá del nivel recomendado. Elegir pistachos sin sal es una alternativa baja en sodio.
Mito 3: Comer los pistachos arruina tu apetito
Los pistachos son una excelente opción para las personas que desean comer de forma más saludable, siempre y cuando los coman como parte de una dieta equilibrada. Para evitar llenarse de nueces antes de las comidas, quédese en 1 onza o media onza diaria y no las coma demasiado cerca de las comidas.
Conclusión
Los pistachos son una comida muy nutritiva. Ofrecen varios beneficios de salud, especialmente para el corazón, el intestino y la cintura.
El comer regularmente pistachos puede ser una buena manera de mejorar la salud y el bienestar. Pero las personas deben apegarse a los pistachos sin sal en sus conchas y evitar comer más de una onza al día.
Los pistachos están disponibles para su compra en la mayoría de las tiendas de comestibles y en línea.
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