Cuando eres una persona que se ejercita a diario las repeticiones lo son todo. Aunque a veces sea tedioso realizar un ejercicio una y otra vez es la clave de todo. Por eso para conseguir los resultados esperados ¡haz más repeticiones!
Seas una persona que quiere bajar de peso. Aumentar masa muscular o quemar grasa las repeticiones te van a ayudar con tu objetivo.
Por supuesto dependiendo de lo que quieras lograr vas a tener un plan de trabajo en específico.
Sobre todo porque debes evitar a toda costa caer en el estancamiento.
Por eso siempre tienes que aumentar las repeticiones.
Por supuesto también tienes que jugar con la intensidad y el peso que levantas en caso de que hagas ejercicios de fuerza.
Pero las repeticiones son el corazón de cualquier rutina y tienes que prestarle mucha atención.
¿Qué es el estancamiento?
Es uno de los mayores problemas a los que se enfrentan las personas que realizan ejercicio de forma frecuente.
Más aún en aquellos que quieren aumentar masa muscular. Se trata del estancamiento.
El estancamiento es cuando después de varias semanas siempre te mantienes en el mismo nivel.
Por ejemplo:
- No aumentas tu masa muscular
- Sigues con la misma fuerza (no logras aumentar el peso a levantar)
- No bajas de peso
Para evitar caer en el estancamiento y no evoluciones en tu entrenamiento las repeticiones deben variar siempre.
Pero no solo las repeticiones sino también la rutina.
Si durante meses haces una y otra vez los mismos ejercicios. Con las mismas repeticiones e incluso con los mismos pesos del primer día es bastante probable que te hayas estancado.
¿Frustrante verdad?
El cuerpo se acostumbra muy fácil a las exigencias.
Después de varias semanas ya para él se hace normal lo que haces. No le representa un gasto extra de energía o una exigencia mayor.
El músculo ya se acostumbró a ese peso. A las mismas repeticiones y las fibras se mantienen sin problemas. Al no romperse no van a crecer.
Por eso se cae en el estancamiento.
Tiende a pasar en las personas que tienen mucho tiempo ejercitándose.
Sobre todo aquellas personas que no cuentan con un entrenador y les gusta hacerlo por su cuenta.
Para evitar que esto te suceda solo tienes que seguir leyendo.
En Full Músculo te ayudaremos a que conozcas más de la importancia de las repeticiones en una rutina.
Pero más aún, que sepas cómo los ejercicios, las series y la intensidad también juegan un papel fundamental.
Esto es lo que debes hacer para evitar el estancamiento
1.- Aumenta las repeticiones
Seas una persona que apenas comienza a ejercitarse o alguien que tiene años haciéndolo.
Con el paso de las semanas si haces las mismas repeticiones todos los días te vas a estancar.
Por eso debes hacer más repeticiones o por lo menos variarlas con el paso de las semanas.
También es importante que juegues o varíes los pesos que alzas.
De esta manera el cuerpo no se va a acostumbrar tan fácil.
Por ejemplo:
Si siempre haces unas 3 series de 10 repeticiones con el peso máximo tus músculos ya se acostumbran.
Por eso con el paso de las semanas deberás hacer más repeticiones o variar la intensidad.
Puede pasar a hacer 4 series de 12 repeticiones con el 60 % del peso máximo que puedes levantar.
Otra opción que tienes es:
Hacer 4 repeticiones y parar por 10 segundos.
Vuelve con unas 5 repeticiones y paras 5 segundos.
Luego haz 3 repeticiones a máxima intensidad.
También puedes aumentar el peso que levantas.
De esta forma recargas tu ATP y los músculos serán capaces de responder a la exigencia que le pones.
Lo importante es que siempre realices variantes en tu rutina. La explosividad también cuenta mucho y es un tema que tienes que tomar en cuenta.
De esta manera el músculo no se acostumbra y le ganas una partida al estancamiento.
2.- Pon el ATP a jugar de tu lado
El ATP o adenosín trifosfato es la energía que hay en tus músculos para hacer los ejercicios.
Es él quien te ofrece la fuerza necesaria para que realices un entrenamiento intenso.
Por cada 15 segundos de explosividad en tu entrenamiento necesitarás de unos 2 minutos de recuperación.
Por eso debes usarlo sabiamente.
La explosividad con la que realices tus ejercicios es igual de importante que las repeticiones que harás.
Al fin y al cabo una dependerá uno del otro para conseguir los resultados.
Hacer una rutina con mucha explosividad y con pocas repeticiones es mucho más efectivo que hacer 100 repeticiones a un ritmo lento o moderado.
Cuidar el consumo de ATP también es importante para que las contracciones musculares se den sin problemas y la fatiga no aparezca tan rápido.
1Rm (Peso máximo)
Cuando quieras hacer un ejercicio de 1Rm plantéate algo diverso.
Busca hacer 3 repeticiones en vez de una con tu peso máximo. Pero haciendo un pequeño descanso de 30 segundos entre ellas para recuperar ATP y tener la energía suficiente para lograrlo.
Búscate un compañero que te ayude cuando vayas a realizar este tipo de entrenamiento ya que estarás llegando casi al 100% de tu peso máximo.
Así evitas algún accidente.
Con esta estrategia le estarás añadiendo dificultad a tu rutina de ejercicios y tu cuerpo no se va a acostumbrar tan fácil.
Ir sumando repeticiones a tu 1RM hará que tu rutina sea mucho más exigente. El estancamiento tardará en aparecer.
Aumentar de forma constante tu peso máximo es el fin último de las personas que realizan entrenamientos de fuerza(1).
Con ello pueden lograr aumentar su masa muscular y también mejorar su resistencia.
Aunque cada uno de ellos tiene un programa de entrenamiento diferente.
Al final el variar las repeticiones y el peso que levantan le permitirán conseguir su objetivo.
Incluso puedes jugar con la 1Rm que levantas.
Ya que puedes hacer algún ejercicio al 60 % de tu capacidad pero con unas repeticiones altas entre 10 y 12.
Otro día puedes aumentar un poco más tu 1Rm, quizás a un 80 % de él. Pero aplicar unas repeticiones medias, es decir entre 5 y 8.
Como hay días en el que solo realiza tu 1Rm con 2 o 3 repeticiones nada más.
Eso sí, siempre tomando un descanso de 1 minuto entre ellas.
De esta manera a tu cuerpo le será más complicado acostumbrarse a un solo peso. Ya que siempre estarás variándolo.
Quizás te preguntas ¿cómo va a suceder eso?Sobre todo porque habrá días con menos peso o pocas repeticiones.
Pero también recuerda que tendrás días de muchas repeticiones. Con una rutina muy desgastante, allí tus fibras musculares se romperán y podrán crecer.
Por supuesto siempre y cuando tomes los descansos (2) necesarios. Allí es cuando crecen los músculos.
¿Por qué deberías hacer más repeticiones?
Hacer más repeticiones no solo es importante para evitar el estancamiento.
Sino que te ayudará a conseguir el objetivo que te hayas propuesto.
Para demostrarlo se realizó un estudio(3) durante 8 semanas en el que independientemente del objetivo que tenían las personas igual lo lograron. Lo único que varió fue el peso y las repeticiones.
En el diseño del estudio se tomó a 17 hombres que realizaban entrenamientos y se dividió en 2 grupos.
1 de ellos hizo un entrenamiento de resistencia enfocado en hipertrofia con 3 series de 10 repeticiones con 90 segundos de descanso.
A otro grupo se le asignó entrenamiento de resistencia pero en el que se buscaba aumentar la fuerza. Para ello realizaron 7 series con 3 repeticiones con peso máximo con descanso de 3 minutos.
Una vez pasada las 8 semanas los dos grupos mostraban un aumento en su masa muscular.
El de pesas tuvo un ligero aumento en el peso que levantaban.
Un buen plan de entrenamiento en el que las repeticiones cobran mucha importancia te va a permitir:
- Mejorar tu resistencia
- Aumentar tu masa muscular
¿Cómo lo hace?
Ya te lo vamos a explicar y así vas a conseguir los resultados que esperas.
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Para mejorar tu resistencia
Si lo que quieres es tener una mayor resistencia en tu rutina y sientes que te estás estancando debes hacer 2 cosas.
Lo primero es aumentar el peso que levantas.
Si ante levantabas 5 kilos es quizás el momento de llevarlo a unos 7.
Aquí es muy importante que mantengas el número de repeticiones que venías haciendo antes.
Esto porque estarás llevando una exigencia mayor.
Pero si al cabo de 4 semanas sientes que otra vez te estancaste. Lo mejor es que antes de aumentar el peso que realices vayas por las repeticiones.
Si antes hacías unas 10 es el momento de ir a 12 o 15.
Así el cuerpo notará que una vez más deberá hacer un esfuerzo mayor para poder soportar la rutina.
Ahora será un poco más larga.
Igual recuerda que a medida que aumentes peso debes también aumentar los periodos de descanso.
Si antes hacías 30 segundos ahora debes llevarlo a 1 minuto.
Este es un punto importante sobre todo para los que levantan pesos muy altos.
Pero para ganar resistencia debes llevar a tu cuerpo al máximo de repeticiones(4) en un mismo peso. Llegar a las 20 si es necesario.
Ya cuando llegues allí y sientes que tu resistencia es la misma comienza el ciclo nuevamente.
Aumenta el peso, baja un poco las repeticiones y las vas aumentando de forma progresiva.
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Para aumentar tu masa muscular
Las repeticiones también son muy importantes para las personas que quieren aumentar músculo(5).
La única forma de lograrlo es a través de hacer una y otra vez el mismo movimiento.
Exigiendo cada vez más a las fibras musculares que serán estimuladas una y otra vez.
Cada 4 semanas o por lo una vez cada 2 meses es importante que aumentes el número de repeticiones que realizas en cada uno de los ejercicios de tu rutina.
Así será más complicado que caigas en el estancamiento y tu masa muscular aumente de forma continua.
Aumentando las repeticiones las fibras musculares seguirán rompiéndose. Ya que están siendo estimuladas con un esfuerzo mayor.
Por supuesto que a mayor cantidad de repeticiones también debe ser mayor el tiempo de descanso entre series.
También como mencionamos antes puedes variarlo mientras haces una serie.
Realizas 3 repeticiones, descansas 30 segundos, haces 5 más.
Descansa 15 segundos y luego completa el número que hagas. 10, 12, 16 o 20 repeticiones.
Los descansos son igual de importantes que las series y repeticiones. Así lo demostró un estudio(2) realizado en hombres asiduos al gimnasio que cumplieron con descansos de 1 y 2 minutos entre series.
Referencias
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26890971
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26605807
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7199447
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12436270
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3404827/
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