Cuando las personas quieren comenzar a hacer ejercicio siempre les genera duda el tipo de rutina que deben hacer y cuál es la mejor para ellos.
Por ejemplo, una de las preguntas más comunes es:
¿Cuánto tiempo de cardio debo hacer al día?
Y vaya que es una pregunta compleja esa.
Todo dependerá de qué es lo que quieres lograr.
Ten en cuenta que si deseas quemar grasa correr o trotar no son la forma más efectiva para lograrlo.
Aunque el cardio es un ejercicio bastante completo y es el que los médicos recomiendan realizar para mejorar la salud cardiovascular. Puede resultar poco efectivo para algunos objetivos como por ejemplo construir masa muscular o tonificar tu cuerpo.
Pero si lo que quieres es gozar de buena salud y evitar un estilo de vida sedentario. Sin duda que el cardio es muy buena opción para ti.
Para que de verdad le haga bien a tu organismo y te sientas mejor, lo que nunca debes hacer es excederte.
Porque aunque no lo creas.
En ocasiones hacer mucho ejercicio puede resultar perjudicial para salud.
Incluso cuando hablamos de cardio.
Lo ideal es que mezcles el ejercicio cardiovascular con algún otro como por ejemplo entrenamiento con pesas. De esta forma podrás conseguir lo que quieres. Ya sea:
- Perder peso
- Quemar grasa
- Tonificar
- Ganar masa muscular
No te pases de 1 hora
Al momento en el que te decides que quieres hacer ejercicio lo mejor es ir con calma.
No se trata de que vas a estar 2 horas al día haciendo cardio durante toda la semana.
Lo ideal es que puedas hacer entre 30 a 45 minutos de cardio por día (1). Por lo menos unas 3 veces por semana.
De esta forma te vas a sentir muy bien.
Si tu objetivo es bajar de peso y acompañas las sesiones de cardio con una buena alimentación sin duda lo vas a lograr
Recuerda que siempre que se quiera bajar de peso la alimentación cuenta mucho.
De hecho es lo más importante por encima del ejercicio.
Estar al menos en un déficit de 500 calorías de tu mantenimiento. Pero para estos cálculos lo mejor que puedes hacer es ayudarte con nuestra calculadora de calorías y macros. Que te darán todos los números exactos que necesitas saber.
No creas que hacer sesiones más largas de cardio y seguir comiendo como siempre es lo ideal.
Básicamente estarás perdiendo el tiempo y te vas a frustrar.
Así que debes tomarlo con calma.
Una sesión de 30 minutos te hará sentir muy bien.
Puedes hacer cardio durante toda la semana pero recuerda siempre dejar unos días de descanso de por medio porque el cuerpo necesita recuperar la energía.
Cuando revisas las rutinas de ejercicio de muchos famosos y de personas fitness te darás cuenta que el cardio no se excede de 1 hora.
Además de que siempre está al final de la rutina de entrenamiento que realizan.
Los mejores ejercicios cardio que puedes hacer
Cuando decides hacer ejercicios cardio tiene dos maneras para hacerlo:
- Al aire libre
- En el gimnasio
Entre los que puedes hacer en la naturaleza están:
- Caminar
- Correr
- Trotar
- Manejar bicicleta
- Nadar
Hacer estos ejercicios te hará sentir muy bien. Siempre que no te excedas más de 1 hora para que de verdad estés saludable.
Cuando haces ejercicios al aire libre la liberación de endorfinas te hará sentir mucho mejor.
Además de lograr tu objetivo de sentirte bien en la salud (2). Notarás que tus niveles de estrés estarán mucho más bajos.
Por supuesto siempre y cuando lo hagas sin excederte y siguiendo las recomendaciones que te hemos hecho desde Full Músculo.
Mientras que si eres más de ir al gimnasio y encontrarte allí con amigos puedes usar:
- Caminadora
- Escaladora
- Bicicleta elíptica
A estas tres máquinas las puedes graduar con diferentes niveles de dificultad e inclinación.
En el caso de la caminadora está la velocidad para que la adecúes a caminar rápido, trotar o incluso correr.
Con la escaladora y la bicicleta elíptica también puedes graduarla para que puedas ir aumentando la exigencia.
Recuerda que con el paso del tiempo el cuerpo se acostumbra y debes aumentar la dificultad.
No así el tiempo.
Créenos que con menos de 1 hora es más que suficiente.
El ejercicio cardio es una de las rutinas en las que el estancamiento aparece más rápido que cuando haces ejercicios de fuerza o potencia.
Por lo que es un elemento que debes tomar en cuenta para evitar que a las pocas semanas de comenzar a ejercitarte notes que te estás estancando.
¿Cuándo es mucho cardio?
La respuesta a esta pregunta es tan compleja como la anterior. Por supuesto dependerá mucho de la condición física de la persona y el estilo de vida que lleve.
Pero sin duda no es bueno hacer una sesión de ejercicios cardio durante más de 1 hora.
Sobre todo porque después de un tiempo no va a resultar saludable para ti.
Si quiere quemar grasa los ejercicios cardio te van a servir durante poco tiempo. Cuando el cuerpo se acostumbra no lo vas a poder hacer.
Para que puedas seguir quemando grasa deberás variar la intensidad.
Llegando al tope de lo que resistes o por lo menos entre un 80 o 90 % al máximo nivel.
El que estés 2 horas en una caminadora no va a hacer que pierdas peso mucho más rápido.
De hecho lo que puedes hacer es enfermarte, lesionarte o incluso peor, perder masa muscular.
Uno de los detalles a los que más le debes prestar atención es a este último.
Si te gusta hacer ejercicio no puedes perder masa muscular.
Lo que debes buscar es tonificarla y el cardio no te va a servir para ello.
Lo ideal es que a la semana no te exceda de las 3 horas de ejercicio cardiovascular.
Con menos tiempo lograrás mejores resultados.
Consecuencias de hacer mucho cardio
Aunque no lo creas hacer demasiado ejercicio cardio no es una buena idea. Ya lo dijimos unas líneas más arriba. Lejos de ayudarte será mucho peor.
Aquí te vamos a enumerar algunas de las consecuencias:
1.- Perderás masa muscular
Cuando haces mucho ejercicio cardiovascular. Tanto que llegas a extenuarte, es porque el cuerpo ha ido a los distintos depósitos en busca de energía.
Uno de los lugares a los que va es a los músculos. Si a ello le sumas que no sigues una buena alimentación tendrás la respuesta a por qué pierdes masa muscular cuando haces mucho cardio.
Si mezclas el realizar mucho cardio con una alimentación poco saludable los resultados serán mucho peores.
Recuperar la masa muscular perdida es mucho más complicado de lo que crees.
2.- Te sentirás cansado siempre
El que hagas ejercicio no quiere decir que siempre debas estar cansado.
Si eso sucede es porque no estás cumpliendo de manera correcta con los tiempos de descanso.
O te estás exigiendo más de la cuenta. Caes en el sobre entrenamiento (3).
Debes buscar un equilibrio. Ya que cuando haces ejercicio lejos de sentirte siempre cansado deberías estar lleno de vitalidad.
3.- Tu periodo de recuperación será más largo
No es buena idea hacer ejercicio cardiovascular todos los días. El descanso es importante para que el cuerpo se reponga. No solo para recuperar energías, sino para que los músculos se puedan regenerar.
¿Cuándo haces mucho ejercicio cardio?
Hacer sesiones de 2 horas por días, al día siguiente sencillamente no vas a poder ni moverte. Ni siquiera unas 72 horas después será suficiente. Es por ello que lo mejor es hacer sesiones de 30 minutos por lo menos unas 3 veces por semana.
4.- Te puedes lesionar
Lo ejercicios cardiovasculares son de alto impacto en las articulaciones. Es por ello que debes tener mucho cuidado.
Las lesiones son más propensas con los ejercicios cardio.
Con el paso del tiempo puedes sufrir de la rodilla o los tobillos. Esto es más común en los runners y corredores de resistencia (4).
Lo mejor es que no te excedas para evitar que tengas estas patologías.
Cuando haces mucho ejercicio y la fatiga comienza a aparecer hay que parar. De lo contrario eres más propenso a sufrir lesiones.
Si te excedes en el tiempo o no tomas el descanso suficiente puedes llegar a sufrir de arritmias (5).
Si quieres tonificar tu cuerpo debes hacer pesas también
Para evitar que pierdas masa muscular con la realización de mucho ejercicio cardiovascular lo mejor es que puedas hacer un poco de ejercicios de fuerza.
Las pesas son tus mejores aliadas.
Eso no quiere decir que vas a dejar de hacer cardio.
Por el contrario.
Lo mejor es que después de tu sesión de ejercicio de fuerza es hacer un poco de cardio (6). Te vas a sentir mucho mejor.
Tendrás tu cuerpo tonificado, no perderás masa muscular y lo mejor de todo estarás saludable.
Una combinación de ambos es lo mejor que puedes hacer.
De hecho es lo que muchas personas realizan.
De esta forma no solo vas a perder peso. Sino que vas a tonificar tu cuerpo e incluso ganar masa muscular si acompañas tus sesiones de ejercicio con una buena alimentación en la que priorizas el consumo de proteínas.
Referencias
1 https://www.muyinteresante.es/salud/articulo/cuantifican-los-beneficios-del-ejercicio-fisico
3 https://www.efisioterapia.net/articulos/sindrome-sobreentrenamiento
4 https://www.hospitalveugenia.com/comunicacion/el-hospital-victoria-eugenia-con-el-deporte/articulos/la-fatiga-y-el-sindrome-de-sobreentrenamiento-sse/
6 https://es.gizmodo.com/por-que-siempre-deberias-hacer-las-pesas-antes-del-card-1793953604
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