¿Cuánta debo proteína comer según mi objetivo?

Como sucede con la mayoría de los puntos cuando de nutrición hablamos, no hay una respuesta sencilla ni mucho menos concreta.

Hay muchos factores que influyen en lo que sería una ingesta ideal de energía o de proteínas y todo depende de:

• Tu salud
• Composición corporal
• Objetivos
• Frecuencia e intensidad con la que haces actividad física.

Aun así, teniendo todos los datos anteriormente mencionados, tendrías tan solo una “guía” con la cual comenzar.

Sin embargo, todo lo debes ajustar mediante la auto-experimentación.

Calcula tus necesidades energéticas

Como te comentaba al principio, para saber tus necesidades deberás conocer algunos datos como la altura, tu peso, edad y tu nivel de experiencia.

Aquí en Full Musculo tienes una calculadora de calorías y macronutrientes que te facilitará el proceso.

Nuestra calculadora utiliza las fórmulas más precisas que existen hoy en día para poder darte resultados confiables.

Gracias a esto podrás estimar la cantidad de energía que necesitas alcanzar para lograr tus metas y mantener tu peso “ideal”. Y lo pongo entre comillas porque en si, el peso ideal no existe.

Tu peso ideal va a cambiar según cuales sean tus objetivos y tu composición corporal.

Volviendo al tema de las calorías, debo decir que es un tema realmente extenso y complejo, pero podría resumirse su ingesta en tres principales tipos de dieta.

Dieta hipocalórica o déficit energético

Se resume básicamente en ingerir menos energía de la que estás gastando.

Esta dieta es ideal para quienes buscan perder peso, enfocándose principalmente en la pérdida de grasa más no de músculo.

Para lograr este objetivo, es indispensable suplir esa falta de calorías con un buen aporte de proteínas y mucho ejercicio o actividad física.

Dieta hipercalórica o superávit energético

Todo lo contrario a la hipocalórica. En esta dieta se consume más energía de las que el cuerpo gasta.

Este tipo de dieta es recomendada para quienes quieren aumentar masa muscular.

Si tú quieres subir de peso pero evitar que en su totalidad sea pura grasa, deberás consumir suficientes proteínas y enfocar tu entrenamiento en la resistencia.

Puedes optar por un entrenamiento con mancuernas o pilates.

Dieta eucalórica o balance energético

Aquí es equitativo el aporte energético con la cantidad de energía que gastas en un día.

También se le conoce como una dieta de mantenimiento, porque el objetivo con ella sería mantener nuestro peso corporal.

Con un balance energético se puede ganar masa muscular o podrías perder grasa, pero todo dependerá de cuantas proteínas estás consumiendo y la cantidad de ejercicio que realices.

Requerimientos diarios de proteína

Ya que he mencionado lo importante que es la ingesta de proteína (sea cual sea tu elección), debemos aclarar qué tanta proteína necesitaríamos cada día.

Los requerimientos diarios de proteína se expresan en gramos por kilogramo de peso corporal (g/kg) o por libra de peso corporal (g/lb), al día.

Los rangos en la siguiente tabla reflejan las variaciones que hay en el aporte de proteínas según tu estilo de vida, tu objetivo y tu estado físico actual:

Ingesta diaria óptima de proteínas para adultos (g/kg *)

• Para mantenimiento: dieta eucalórica o balance energético
• Para Aumento de masa muscular: dieta eucalórica (si eres sedentario) o dieta hipercalórica (si eres activo)
• Para Pérdida de grasa: dieta hipocalórica (déficit energético)

¿Cómo saber mis requerimientos diarios de proteína?

La cantidad de proteínas que tu cuerpo requiera al día va a depender de muchos factores, especialmente la actividad física y tu peso, aquí te lo explico mejor:

• Si eres sedentario, intenta consumir 1,2–1,8 g/kg. Ten en cuenta que es más factible que tu composición mejore, sobre todo si añades actividad física regular, especialmente cuando sea entrenamiento de fuerza.
• En el caso de tener un peso saludable, deseas mantenerlo así y eres activo, deberás consumir de 1,4 a 2,0 g/kg.
• Si tienes un peso saludable, eres activo y deseas desarrollar músculo, consume entre 1,6 y 2,4 g/kg.
• Ahora, si tienes un peso saludable, eres activo y deseas perder grasa, tu rango está entre 1,6-2,4 g/kg. Puedes ir de menos a más hasta llegar a los 2.4 kg a medida de que vayas perdiendo grasa.
• Si tienes sobrepeso u obesidad, intenta consumir 1.2-1.5 g/kg. Este rango, como todos los demás en esta lista, está basado en el peso corporal. En este caso, la pérdida de grasa debería ser tu prioridad, pero eso no significa que no se pueda desarrollar algo de músculo durante el proceso.
• Si eres vegano u obtienes la mayor parte de tu proteína de las plantas y sus derivados, entonces tus requerimientos de proteína pueden ser más altos. Esto se debe a que las proteínas de origen vegetal suelen ser inferiores a las proteínas de origen animal en cuanto a biodisponibilidad y su perfil de aminoácidos.

Debes tener en cuenta que:

• La ingesta de proteínas siempre debe estar basada en tu peso corporal y no en la ingesta energética. Sin embargo, la ingesta energética también debe basarse en el peso, por lo tanto ambas ingestas deben estar vinculadas.
• La mayoría de los estudios han analizado dosis de hasta 1,5 g/kg; sólo unos pocos han analizado dosis tan altas como 2,2–3,3 g/kg. Sin embargo, en personas sanas, incluso esas dosis más altas no parecen tener efectos negativos.

TIP

La cantidad de proteína que necesitas depende de varios factores, como tu peso, tu objetivo (mantenimiento de peso, aumento de masa muscular o pérdida de grasa), tu actividad física y si estás embarazada o no.

¿Cuánta proteína necesito si soy un adulto sano pero sedentario?

Para los adultos, la cantidad diaria recomendada (RDA) de proteínas en los Estados unidos es de 0,8 g/kg. (1)

Sin embargo, un análisis estadístico más apropiado de los datos utilizados para establecer la RDA sugiere que este número debería ser mayor, alcanzando al menos 1,0 g de proteína por kg de peso corporal. (2)

Debes tener en cuenta algo. No porque exista un parámetro de dosis diaria, significa que esta sea una ingesta ideal para todos por igual como todos piensan.

Al contrario, representa la ingesta mínima necesaria para evitar y prevenir la desnutrición de la persona.

Desgraciadamente la dosis diaria de proteína que se recomiendan, fueron determinadas a partir de estudios de balance de nitrógeno, donde la persona consume estas dietas experimentales semanas antes de las medidas.

Este truco, permite al cuerpo adaptarse a esa baja ingesta de proteínas mediante la regulación en procesos no necesarios para la supervivencia, pero no en otros que si son necesarios para una salud óptima. (3)

En la actualidad, existe un método alternativo mucho más eficiente para determinar los requerimientos diarios de proteínas, llamado técnica de oxidación de aminoácidos indicadores (IAAO).

Dicho método es mucho más eficiente debido a que permite la evaluación en un lapso no mayor a 24 horas, por lo tanto no da oportunidad al cuerpo de adaptarse a una baja de proteínas.

Los estudios que utilizan el método IAAO han sugerido que aproximadamente 1,2 g/kg es una dosis diaria recomendada mucho más apropiada para hombres jóvenes sanos (4) hombres mayores (5) y mujeres mayores (6) (7).

En resumen, podemos decir que la ingesta diaria recomendada es:

TIP

La dosis diaria recomendada de proteína (0,8 g/kg) subestima las necesidades de los adultos sanos y sedentarios, quienes deberían apuntar a 1,2 a 1,8 g/kg.

¿Cuánta proteína necesito si soy deportista?

Si eres una persona que realiza actividad física con regularidad, necesitarás más proteínas al día de las que necesita una persona sedentaria.

El Colegio Americano de Medicina Deportiva, la Academia de Nutrición y Dietética y los Dietistas de Canadá recomiendan 1.2-2.0 g/kg para optimizar la recuperación post-entrenamiento, fomentar el aumento muscular y el mantenimiento de la masa magra cuando la ingesta energética es suficiente. (8)

Por su parte, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) tiene una recomendación bastante similar de 1,4–2,0 g/kg. (9)

Es importante destacar que la mejor opción es irse al extremo superior de los rangos.

ESTUDIO 

Según el metanálisis₍₁₀₎  más completo que se ha realizado hasta la fecha sobre los efectos de la suplementación con proteínas en la masa y la fuerza muscular, la cantidad promedio de proteína necesaria para maximizar la masa magra es de aproximadamente 1,6 g/kg, y algunas personas necesitan más de 2,2 g/kg.

Dado que consumir los rangos más altos de proteínas parece no tener efectos negativos en las personas sanas, puedes tomar este como tu punto focal e irte por esta opción.

Para la mayoría de los atletas (y adultos igualmente activos), el rango de ISSN (1.4-2.0 g/kg) funcionará bastante bien.

TIP

Los atletas y adultos igualmente activos pueden optimizar la composición corporal, el rendimiento y la recuperación con una ingesta diaria de proteínas de 1,4 a 2,0 g/kg.

¿Cuánta proteína necesito si quiero ganar músculo?

Para ganar músculo se necesitan otros complementos además de consumir proteína en cantidades adecuadas.

No puedes simplemente alimentar a tus músculos con lo que necesitan para crecer; también necesitas darles una razón para crecer, un estímulo. (11)

En este caso, una de las mejores opciones es optar por el entrenamiento de fuerza, como el levantamiento de pesas, la calistenia o incluso el crossfit. Tu elección va a depender de tus gustos.

Para ganar músculo, la mayoría de las personas deberían estar entre un rango de 1,6–2,4 g/kg. (10)

Pero pongámonos en contexto:

Suponiendo que se cumpla con el principio de sobrecarga progresiva y una dieta levemente hipercalórica (370 a 800 kcal por encima del rango de mantenimiento), algunos estudios sugieren que se ganará menos grasa si consume más proteína (3,3 g/kg en lugar de 1,6 a 2,4 g/kg). (12)(13)

Es importante entender que una ingesta diaria de proteínas de 3,3 g/kg  no te ayudará a desarrollar más músculo que una de 1,6 g/kg.

Lo que si puede es ayudarte a minimizar la ganancia de grasa, lo que probablemente experimentarías si te encuentras en una dieta para ganar peso muscular.

Tanto los atletas como los adultos activos pueden optimizar la ganancia de músculo con una ingesta diaria de proteínas de 1,6 a 2,4 g/kg.

En el caso de levantadores experimentados, el rango puede subir hasta 3.3 g/kg.

¿Cuánta proteína necesito si quiero perder grasa?

Primero, debemos aclarar un punto.

Aunque si es posible perder grasa manteniendo un balance energético y añadiendo más proteína a nuestra alimentación diaria, si lo que realmente quieres es perder peso deberás optar por una dieta hipocalórica, es decir, reducir el consumo de calorías.

Consumir altas cantidades de proteínas ayuda a preservar la masa muscular en personas que hacen dieta.

En el caso de los atletas que desean una mejora en su composición corporal deben consumir 1.6-2.4 g/kg. (14)(15) inclinándose más hacia el extremo superior de este rango.

Ten en cuenta que estas recomendaciones son para personas que ya son relativamente delgadas y que intentan perder un poco más de grasa pero sin llegar a perder masa muscular.

Varios metanálisis que involucran a personas con sobrepeso u obesidad sugieren que 1,2-1,5 g/kg es un rango de ingesta diaria adecuada de proteínas para maximizar la pérdida de grasa. (16)

Este rango está respaldado por la Asociación Europea para el Estudio de la Obesidad, que recomienda hasta 1,5 g/kg para adultos mayores con obesidad. (17)

Recuerda que estos rangos están basados en el peso corporal real, no en la masa magra o el peso corporal objetivo.

Ahora imagino que sabiendo esta información tendrás una pregunta en mente:

¿Por qué los atletas necesitan más proteína?

Los atletas que hacen dieta se benefician de una mayor ingesta de proteínas, en relación con su peso, que las personas que hacen dieta con sobrepeso y obesidad.

Esto se puede explicar en parte de tres formas:

• Las personas con sobrepeso y obesidad tienen un metabolismo lento que tiende a favorecer el almacenamiento de grasas sobre el almacenamiento de proteínas (las proteínas se almacenan en forma de músculo).

Por lo general, necesitan un mayor déficit para perder grasa que los atletas.

• La ingesta de proteínas se basa en el peso total. Consideremos a dos personas que hacen dieta y pesan lo mismo. Si uno ya es un atleta delgado y el otro una persona con sobrepeso, este último podrá consumir muchas menos calorías.
• Si un atleta que ya es delgado y una persona con sobrepeso pesan lo mismo, el primero tiene más músculo y, por lo tanto, necesita más proteínas para mantener la masa muscular.

¿Cuánta proteína necesitan personas con sobrepeso y obesidad?

Lo principal es tomar en cuenta los riesgos para la salud que se encuentran asociados con el sobrepeso y la obesidad.

Una dieta rica en proteínas (27% frente a 18% de las calorías totales) reduce significativamente varios factores de riesgo cardiometabólico:

• Circunferencia de la cintura
• Presión arterial
• Triglicéridos
• Al tiempo que aumenta la saciedad. (18)

TIP

Al hacer dieta para perder grasa, los atletas y otros adultos activos que ya son delgados pueden maximizar la pérdida de grasa y la retención muscular con una ingesta diaria de proteínas de 1,6 a 2,4 g/kg.

Las personas que tienen sobrepeso o son obesas se benefician más si consumen de 1,2 a 1,5 g/kg.

¿Cuánta proteína necesito si soy vegano o vegetariano?

Los requerimientos de proteínas que hemos mencionado hasta ahora se basaron en estudios donde se utilizaron suplementos de proteínas de origen animal, como suplementos de proteína de suero o huevo, o se realizaron principalmente en omnívoros.

No hay razón para creer que las personas que obtienen su proteína en parte o en totalidad de las plantas tengan requisitos de proteínas inherentemente diferentes.

Pero…

Pasa que las proteínas de origen vegetal tienden a ser de menor calidad que las proteínas de origen animal.

Si obtienes la mayor parte de las proteínas de las plantas, es necesario prestar atención no solo a la cantidad de proteína que se consume, sino también a la calidad de esa proteína. (19) La calidad de una proteína está determinada por su digestibilidad y perfil de aminoácidos.

¿Qué es la digestibilidad?

La digestibilidad es importante porque si no digieres y absorbes parte de la proteína que comes, entonces no puedes tomar en cuenta todo el aporte que inicialmente pensabas que te podía ofrecer ese alimento.

Las proteínas de origen animal demuestran una tasa de digestibilidad superior al 90%, mientras que las proteínas de las mejores fuentes vegetales (legumbres y cereales) muestran una tasa de digestibilidad del 60 al 80%. (20)

Las plantas contienen antinutrientes que inhiben la digestión y absorción de proteínas, como inhibidores de tripsina, fitatos y taninos.

Si bien, cocinar reduce esas concentraciones de antinutrientes, no las elimina por completo.

Los polvos de proteína de origen vegetal, sin embargo, en su mayoría están libres de antinutrientes y, por lo tanto, tienen tasas de digestibilidad similares a las de las proteínas de origen animal.

¿Por qué es importante el perfil de aminoácidos?

El perfil de aminoácidos de una proteína es importante porque todas las proteínas, incluidas la proteína que consumimos y la de nuestro cuerpo, están hechas de una combinación de 20 aminoácidos (AA).

Nuestro cuerpo puede producir 11 de estos AA, lo que los convierte en aminoácidos no esenciales (NEAA).

Y el grupo de los 9 restantes que no puede producir el cuerpo,  son aminoácidos esenciales (EAA) que se deben obtener a través de los alimentos.

Contenido de EAA en proteínas de origen vegetal y animal

Las proteínas de origen vegetal, ya sean de alimentos integrales o de proteínas en polvo, contienen menos aminoácidos esenciales que las proteínas de origen animal.

Contenido de leucina de proteínas de origen vegetal y animal

En particular, las proteínas de origen vegetal son más bajas en la leucina, que se cree, actúa como una señal para “activar” las vías de señalización anabólica y MPS, aunque se requieren todos los aminoacidos esenciales para que el efecto persista.

Las proteínas de origen vegetal también contienen aminoácidos limitantes, que son EAA presentes en cantidades tan pequeñas que obstaculizan la síntesis de proteínas.

• La lisina es el aminoácido limitante más común, especialmente en los cereales, como el trigo y el arroz. (21)
• Los frutos secos y las semillas también tienden a tener lisina como aminoácido limitante.
• Los frijoles y las legumbres, por otro lado, contienen suficiente lisina pero carecen de aminoácidos sulfurosos, como la metionina y la cisteína.

La combinación de diferentes proteínas de origen vegetal puede ayudar a compensar sus respectivos déficits.

TIP

Las proteínas de origen vegetal son de menor calidad (son menos biodisponibles y contienen menos EAA). Si obtiene la mayor parte de su proteína de las plantas, necesitarás consumir más proteína para lograr el mismo crecimiento muscular que alguien con una dieta más omnívora.

Reforzar las proteínas de origen vegetal

El método más simple para superar los déficits de esos aminoácidos esenciales de una proteína vegetal es comer más.

Un montón de estudios ha demostrado que grandes dosis (33-50 g/día) de proteínas suplementarias de origen animal (suero) y vegetales (soja, arroz) pueden aumentar la masa magra de manera similar. (22)(23)(24)

Otra forma de superar los déficits de las proteínas vegetales es combinar perfiles complementarios de aminoacidos esenciales. (25)

Estas combinaciones de cereales y legumbres funcionan porque las legumbres aportan la lisina que falta en los cereales, mientras que los cereales aportan la metionina y la cisteína que faltan en las legumbres.

Desafortunadamente, la mayoría de las proteínas vegetales son bajas en leucina.

Lo que significa que la combinación de diferentes proteínas vegetales no tendrá un gran beneficio a menos que una de esas proteínas sea la proteína de maíz (cuyo contenido de leucina rivaliza con el de la proteína de suero de leche).

Si tu proteína tiene menos leucina, necesitarás comer más para maximizar la sintensis proteíca muscular, o puedes tomar leucina como suplemento.

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TIP

Los déficits de EAA de proteínas de origen vegetal se pueden superar comiendo más, combinando proteínas complementarias y suplementando con leucina.

¿Cuánta proteína consumir por comida?

Los estudios de alimentación con proteínas que utilizan varias dosis de proteína de suero sugieren entre 0,24-0,40 g/kg por comida para maximizar la síntesis de proteína adultos jóvenes. (26)

La síntesis de proteínas musculares es el proceso de construcción de nuevo tejido de músculo esquelético.

Cuando excede crónicamente la degradación de proteínas musculares da como resultado en un balance proteico neto positivo, así que podemos esperar un crecimiento muscular a largo plazo.

Cada vez que comes, tienes una nueva oportunidad para promover el crecimiento muscular mediante la estimulación de esa síntesis proteica.

Como te he comentado a lo largo del artículo, estos rangos son rangos los ideales. Solo cubren el alcance conocido de variaciones entre adultos sanos.

En otras palabras, si tienes 20 años, no es necesario que calcules tu ingesta de proteínas por comida para que estés exactamente dentro del rango de 0,40 a 0,60 g/kg.

De hecho, es muy probable que tu ingesta mínima de proteínas por comida se encuentre dentro de ese rango.

Aquí te daremos dos buenos argumentos a favor de consumir proteína por encima del límite superior de tu rango:

1. Los rangos que enumeramos se derivan de estudios que utilizan proteína de suero de forma aislada. La proteína de suero es altamente biodisponible, rica en aminoácidos esenciales (EAA) y de rápida digestión. Cuando se ingieren proteínas de menor calidad o de digestión más lenta (como sucedería al ingerir una comida, especialmente una rica en alimentos de origen vegetal), es probable que se requiera una mayor ingesta de proteínas.
2. Estos valores sugieren una ingesta de proteínas para estimular al máximo la MPS, mas no para el equilibrio de proteínas de todo el cuerpo. (27) Comer más proteínas no necesariamente se traduce en una mayor renovación y crecimiento de proteínas musculares, pero dado que el tejido muscular representa solo el 25-30% de la renovación de proteínas de todo el cuerpo la proteína adicional no se “desperdicia” (un mito común).

Es posible que hayas escuchado que si comes más de 30 gramos de proteína de una sola vez, el “exceso” no será digerido, pero eso es solo un mito.

Sin embargo, es cierto que distribuir la ingesta de proteínas en unas pocas comidas, generalmente resultará en una mayor masa magra y fuerza.

Un artículo de revisión sugiere que, para maximizar la masa magra, los adultos activos deben consumir 1.6-2.2 g/kg por día distribuidos en cuatro comidas (0.40-0.55 g/kg por comida). (28)

Pero ojo, que dice para maximizar. No quiere decir que si no cumples esa distribución no vayas a aumentar masa muscular.

TIP

Busca una dosis de proteína de calidad por comida (como la que se puede encontrar en la carne, los huevos y los lácteos) de 0,4 a 0,6 g/kg. Las dosis más altas no se desperdiciarán y probablemente sean necesarias cuando se ingieren comidas mixtas que contienen una variedad de fuentes de proteínas.

Límite máximo de ingesta de proteínas

Como te comenté anteriormente, lo de los 30 gramos de proteína de una sola vez, es solo un mito.

Esta noción de un “límite de ingesta de proteínas” se deriva en parte de los primeros estudios, donde observaron un aumento de las pérdidas de nitrógeno en la orina con un aumento de la ingesta de proteínas. Se pensó que esto significaba que la proteína extra se desperdiciaba. (29)

Ahora sabemos que las cosas no son tan sencillas.

Cuando comes proteínas, tu cuerpo no las usa directamente; en cambio, lo descompone en sus aminoácidos constituyentes y los usa para producir sus propias proteínas.

Si comes más, el cuerpo puede permitirse reemplazar más de sus proteínas dañadas u oxidadas, de modo que tanto la síntesis como la degradación de estas aumentan.

En otras palabras, comer más proteínas aumenta la producción de proteínas de su cuerpo.

En resumen, la idea de que comer más de 30 gramos de proteína da como resultado un desperdicio de proteína es incorrecta.

El cuerpo descompondrá y utilizará todas las proteínas que ingiera, tarde o temprano, de una forma u otra.

¿Cuánta proteína consumir después del ejercicio?

Después de hacer ejercicio, cuando los músculos sean más sensibles al efecto anabólico de las proteínas, puedes tomar una dosis que se encuentre en el rango de la ingesta mínima de proteínas deseada por comida.

Si has estado haciendo ejercicio con el estómago vacío, en ayuna, tendrás un balance de proteínas negativo, así que en ese caso te recomendaría darle prioridad a tu comida post entreno y que esta sea rica en proteínas.

¿Es mejor consumir proteína después del ejercicio?

¿Es mejor comer antes o después de hacer ejercicio?

Esto te lo explicaremos fácilmente con una prueba realizada hace poco menos de un año.

8 jóvenes sanos se dividieron en tres grupos. Estos realizaron un entrenamiento full body por la mañana.

Un grupo comió una hora y media antes, otro poco después y el último esperó a la hora del almuerzo.

Esto sucedió tres veces, dejando tres días en el medio y cambiando de grupo cada día.

La insulina en sangre y ciertos aminoácidos modificados se midieron como indicadores de degradación muscular. (30)

¿Los resultados?

Comer una comida con una mezcla de nutrientes inmediatamente después del entrenamiento de fuerza, en lugar de 1,5 horas antes o no hasta la hora del almuerzo, resultó en la mayor supresión de la degradación de las proteínas musculares.

Sin embargo, aún no queda claro si esto se correlaciona o no con las mejoras en el crecimiento y la recuperación muscular.

¿Cómo obtener suficiente proteína?

Si alguna vez has utilizado una calculadora como la nuestra que determine cuanta proteína necesitas en un día o bien, comparado con nuestra tabla, podrás haberte dado cuenta que no todos los número son exactos.

Te pondremos un ejemplo sencillo:

Pesas 60 kg, correlacionado a tu estatura cuentas con un peso saludable, haces actividad física todos los días y quieres adelgazar.

Si te guías por los números, dirá que debes consumir 102 gramos de proteína al día y tú inmediatamente pensarás:

¿no sería mucho para alguien tan delgado?

Pero ahora tenemos otro punto de vista con los mismos parámetros, pero en lugar de la actividad eres sedentario e intentas mantenerte.

Allí una ingesta óptima comienza con unos 68 gramos de proteína.

Si contamos las kilocalorías, estaríamos hablando de 272 kcal al día, es decir menos del 16% de calorías diarias que una mujer promedio consume al día. Ahora no te parece tan descabellado ¿cierto?

Si agregamos una actividad física como trotar, que quema unas 375 kcal y las tomamos únicamente como proteínas, daría como resultado 84 gramos de proteína.

En este caso, agregarías 84 gramos de proteína a tu ingesta diaria cuando no hagas ejercicio y así obtendrías 152 gramos. Mucho más de lo que te mencionamos al principio.

También puede calcularse de una forma más sencilla y aquí te explicamos:

Pesas 60 kg, tienes un peso saludable y estás haciendo la transición de sedentario a activo para adelgazar ¿Cómo cambias tu ingesta de proteínas en este caso?

En palabras más sencillas, para hacer uso óptimo de las proteínas si lo que deseas es perder grasa y preservar tus músculos, tu promedio de calorías de proteína extra es de 136 kcal como máximo.

Si corres y tomas proteína extra pero cuando eres sedentario no comes de más, lograrás un déficit calórico de 198 kcal.

Recuerda que por muy pequeño que sea el déficit energético su meta será conducir a una pérdida de peso.

Aunque pueda parecer un tanto confuso, si aplicamos las matemáticas como aquí lo hicimos, en la práctica será mucho más sencillo.

Por último, respondo una pregunta que aún te puede estar rondando la cabeza:

¿Cómo puedo obtener proteína extra sin muchos carbohidratos o grasas adicionales?

Puedes tomar una cucharada colmada de proteína en polvo, preferiblemente al finalizar tu entrenamiento, o modificar la dieta para comer más proteínas (y menos grasas o carbohidratos) durante todo el día.

Es indispensable incluir más alimentos ricos en proteínas en tus comidas, todo esto acompañado por supuesto de una dieta balanceada.

Referencias Bibliográficas

1. Institute of Medicine. 10 Protein and Amino Acids. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. (2005)
2. Evidence that protein requirements have been significantly underestimated. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. (2010)
3. Young VR, Marchini JS. Mechanisms and nutritional significance of metabolic responses to altered intakes of protein and amino acids, with reference to nutritional adaptation in humans. Am J Clin Nutr. (1990)
4. Humayun MA, et al. Reevaluation of the protein requirement in young men with the indicator amino acid oxidation technique. Am J Clin Nutr. (2007)
5. Rafii M, et al. Dietary Protein Requirement of Men >65 Years Old Determined by the Indicator Amino Acid Oxidation Technique Is Higher than the Current Estimated Average Requirement. J Nutr. (2016)
6. Rafii M, et al. Dietary protein requirement of female adults >65 years determined by the indicator amino acid oxidation technique is higher than current recommendations. J Nutr. (2015)
7. Tang M, et al. Assessment of protein requirement in octogenarian women with use of the indicator amino acid oxidation technique. Am J Clin Nutr. (2014)
8. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. (2016)
9. Jäger R, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. (2017)
10. Morton RW, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. (2018)
11. Joshua L Hudson, et al. Protein Intake Greater Than the RDA Differentially Influences Whole-Body Lean Mass Responses to Purposeful Catabolic and Anabolic Stressors: A Systematic Review and Meta-analysis. Adv Nutr. (2020)
12. Leaf A, Antonio J. The Effects of Overfeeding on Body Composition: The Role of Macronutrient Composition – A Narrative Review. Int J Exerc Sci. (2017)
13. Antonio J, et al. A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women–a follow-up investigation. J Int Soc Sports Nutr. (2015)
14. Amy J Hector, Stuart M Phillips. Protein Recommendations for Weight Loss in Elite Athletes: A Focus on Body Composition and Performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. (2018)
15. Oliver C Witard, Ina Garthe, Stuart M Phillips. Dietary Protein for Training Adaptation and Body Composition Manipulation in Track and Field Athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. (2019)
16. Krieger JW, et al. Effects of variation in protein and carbohydrate intake on body mass and composition during energy restriction: a meta-regression 1. Am J Clin Nutr. (2006)
17. Mathus-Vliegen EM, Obesity Management Task Force of the European Association for the Study of Obesity. Prevalence, pathophysiology, health consequences and treatment options of obesity in the elderly: a guideline. Obes Facts. (2012)
18. Santesso N, et al. Effects of higher- versus lower-protein diets on health outcomes: a systematic review and meta-analysis. Eur J Clin Nutr. (2012)
19. Rogerson D. Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. J Int Soc Sports Nutr. (2017)
20. Moughan P, et al. The assessment of amino acid digestibility in foods for humans and including a collation of published ileal amino acid digestibility data for human foods. FAO. (2011)
21. Young VR, Pellett PL. Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition. Am J Clin Nutr. (1994)
22. Joy JM, et al. The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance. Nutr J. (2013)
23. Kalman D, et al. Effect of protein source and resistance training on body composition and sex hormones. J Int Soc Sports Nutr. (2007)
24. Brown EC, et al. Soy versus whey protein bars: effects on exercise training impact on lean body mass and antioxidant status. Nutr J. (2004)
25. Woolf PJ, Fu LL, Basu A. vProtein: identifying optimal amino acid complements from plant-based foods. PLoS One. (2011)
26. Moore DR, et al. Protein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis requires greater relative protein intakes in healthy older versus younger men. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. (2015)
27. Deutz NE, Wolfe RR. Is there a maximal anabolic response to protein intake with a meal?. Clin Nutr. (2013)
28. Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr. (2018)
29. Ruth M. Leverton. Proteins (chapter 5 of Food: The Yearbook of Agriculture 1959). The United States Department of Agriculture. (1959)
30. Wataru Kume, Jun Yasuda, Takeshi Hashimoto. Acute Effect of the Timing of Resistance Exercise and Nutrient Intake on Muscle Protein Breakdown. Nutrients. (2020)

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