¿Cuántas proteínas debes tomar para estar definido?

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Las proteínas no son algo con lo que sueñan a todas horas los culturistas y bodybuilders. En este artículo te quiero enseñar la importancia que tiene este nutriente para todos nosotros, dónde la podemos encontrar, y cuánto debemos tomar.

Las proteínas, junto a los hidratos de carbono y las grasas, son macronutrientes. Cuando la gente piensa en proteínas, ve un filete de ternera, de pollo y pescado. Pero, aunque la proteína animal es un recurso más completo de aminoácidos esenciales, también tenemos proteínas en la quinoa, alubias, huevos, lentejas, guisantes, nueces, o espirulina.

De lo que me he dado cuenta en mis clientes (y en general en la mayoría de la población), es que no toman la cantidad necesaria de proteínas en su alimentación. Una ingesta correcta es importante para construir músculo, para perder peso y para tonificar.

La cantidad de proteínas ideal que debemos ingerir deberá oscilar entre 1.5g y 2 g por kilo de peso (deseado) dependiendo de tu objetivo.

Por ejemplo, si pesas 80kg y quieres llegar a los 70kg deberás ingerir entre:

70kg x 1.5g/proteína = 105g como mínimo.

70kg x 2g(proteína = 140g como máximo.

No es difícil llevar un control de las proteínas que tomamos, sólo hay que acostumbrarse a mirar las etiquetas de los alimentos y hacer un poco de matemáticas en la cabeza. Aún así recuerda que no tiene porque cuadrar todo con exactitud, es decir, no quiero que te vuelvas un esclavo de las etiquetas vale?

Veamos la composición proteica que tienen algunos alimentos que no tienen etiqueta:

Alimento Proteínas por cada 100g

Carne roja 21g

Carne de pollo 21g

Pavo 23g

Pescado 20g

Huevos 6g protein/ large egg

Almendras 23g

Quinoa (cruda) 24g

Alubias 12g

Spirulina 70g

Proetína WHEY en polvo 90g

Así que para tomar 140g de proteínas deberías tomar unos 650g de carne. Aunque, claro, si desayunas una tortilla, te tomas un batido de proteínas después de entrenar, y unas almendras como picoteo, no hará falta que te hinches a comer carne.

Lo principal y más importante es tomar proteínas de alta calidad con cada comida ya que además te harán sentir más lleno/a y estarás saciado/a durante más tiempo.

En segundo lugar, tomar la cantidad adecuada de proteínas hará que tu cuerpo las almacene de la mejor manera construyendo músculo mientras pierdes peso. Además estarás más tonificado/a y llegarás a tu objetivo de la operación bikini más rápido.

En tercer lugar, cuando tomas proteínas, tu cuerpo tienen que digerirlas y tienen un mayor efecto térmico que con los hidratos y las grasas. Por ejemplo, por cada 100g de proteínas ingeridas, tu cuerpo quema 30 calorías sólo al digerirlas.

Y por último, las proteínas tienen apenas efecto en la secreción de insulina, que es lo principal a la hora de perder peso.

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¿Cuántas proteínas debes tomar para estar definido?

Alvaro Pedroche (229 Posts)

Hola, me llamo Álvaro. Soy licenciado en Ciencias de la Actividad física y del deporte por la Universidad Europea de Madrid, y especialista internacional en nutrición deportiva. También soy el culpable de que exista este blog. Actualmente trabajo como entrenador personal a domicilio así como en varios gimnasios de la zona de Madrid. Trabajo con todo tipo de perfiles. Mis 10 años de experiencia me permiten trabajar en rehabilitación de lesiones, pérdida de peso, aumento de masa muscular, o entrenamiento específico de cualquier deporte. Soy entrenador del método hipopresivo y de pilates. Teléfono: 666 576 366 Web: www.fitness-asesores.com Mail: [email protected] Álvaro en Google