¿Cuánto ejercicio hay que hacer?

Si haces ejercicio habitualmente o estás pensando en comenzar a hacerlo, seguramente te habrás preguntado en más de una ocasión cúanto ejercicio hay que hacer.

Existe una indicación muy extendida, en el entorno de la salud y la medicina, que nos recomienda realizar ejercicio moderado un mínimo de tres veces por semana durante no menos de 30 minutos.

Esta recomendación, siendo muy acertada, no deja de ser una simplificación. En realidad, ajustar el nivel adecuado de ejercicio a cada caso particular es una de las labores más difíciles a la hora de planificar un entrenamiento, más aun si consideramos que éste puede confeccionarse en función de objetivos muy diferentes.

No es lo mismo hacer ejercicio para mantener el peso y una higiene corporal mínima, que para recuperarse de una lesión de espalda, mejorar la forma física o prepararse para una competición deportiva. Además, el cuerpo tiende a habituarse a los estímulos que le ofrece el ejercicio por lo que es imprescindible variar cada cierto tiempo, no sólo el tipo de ejercicio, sino también su volumen e intensidad.

Así, independientemente de nuestros ojetivos y del tipo de ejercicio que vayamos a realizar, hay dos componentes principales que tenemos que considerar.

1. Volumen de entrenamiento

El volumen del entrenamiento podemos definirlo como la cantidad de ejercicio y hay varios factores que nos permiten aumentar o disminuirlo, como por ejemplo:

• Tiempo de una sesión de ejercicio (a más minutos mayor volumen)
• Repeticiones de cada ejercicio (a más repeticiones, mayor volumen)
• Tiempo de cada ejercicio (a mayor tiempo mayor volumen)
• Número de entrenamientos semanales (a mayor número, mayor volumen)

En general, debemos comenzar a realizar ejercicio con un volumen en el que nos sintamos más o menos cómodos, para ir incrementándolo paulatinamente a medida que nuestro cuerpo se va adaptando. Lo ideal es aumentar todos los factores que influyen sobre el volumen de un modo más o menos equilibrado, para asegurarnos una respuesta óptima de nuestro organismo y sacar así el mayor provecho a nuestro esfuerzo.

Pero evidentemente, no podemos incrementar el volumen de entrenamiento de manera indefinida. Es aquí cuando debemos considerar la intensidad.

2. Intensidad del entrenamiento

La intensidad del entrenamiento vendría a ser la dureza del ejercicio. Cuanto más esfuerzo nos requiera un movimiento, mayor será su intensidad:

• Peso que levantamos (a mayor peso, mayor intensidad)
• Velocidad a la que nos movemos (a mayor velocidad, mayor intensidad)
• Descanso entre ejercicios (a menor descanso, mayor intensidad)
• Dificultad del ejercicio (a mayor dificultad, mayor intensidad)

La intensidad debe incrementarse después de haberlo hecho previamente con el volumen y no al revés. Un incremento en la intensidad es mucho más estresante para nuestro cuerpo que un incremento en el volumen. Pero también, mucho más eficaz en las adaptaciones que provoca.

Si nos vemos tentados a incrementar la intensidad demasiado rápido para obtener resultados más pronto, estaremos aumentando las probabilidades de sobreentrenamiento y de lesión.

Es incluso recomendable, al incrementar la intensidad de un entrenamiento, reducir al mismo tiempo el volumen y ayudar así a nuestros sistemas orgánicos a una mejor recuperación.

Una vez adaptados a esta incrementada intensidad, podemos plantearnos ir aumentando de nuevo el volumen, para después hacerlo de nuevo con la intensidad y así... hasta que tengamos que cambiar el plan de entrenamiento y sustituir los ejercicios que estamos realizando por otros diferentes. La idea es mantener al cuerpo en un permanente estado de adaptación, y optimizar de este modo la eficiencia de nuestro trabajo.

Los entrenamientos de alta intensidad está de moda: HIT ( high intensity training) y HIIT ( high intensity interval training), CrossFit o BootCamp cuentan con un nutrido grupo de seguidores que buscan optimizar su entrenamiento ya que son muy eficaces incluso dedicándoles muy poco tiempo. Tan poco como uno o dos entrenamientos de 30 a 50 minutos semanales. Eso sí, con unas intensidades muy elevadas sólo aptas para personas con una gran preparación física y un estado óptimo de salud.

Al margen del rendimiento deportivo y desde el punto de vista estrictamente de la salud, si me permites un consejo personal, haz tanto ejercicio como seas capaz de comprometerte a realizar de una manera continuada en el tiempo: de nada sirven dos o tres " palizones" aislados, ni siquiera tres o cuatro meses de una rutina impecable de gimnasio, si después nos abandonamos. Piensa en el largo plazo, en un estilo de vida donde moverte sea una parte esencial. Corre, nada, monta en bicicleta, levanta pesas, baila, escala montañas o simplemente camina... pero muévete. Hazlo de forma habitual, tratando de disfrutar con ello y recuerda siempre que un poco, es infinitamente más que nada.

Imágenes Pareja haciendo ejercicio y Bicicleta de montaña de Shutterstock