¿Cuánto puedes hacer ejercicio durante el embarazo?

Durante años, se les ha dicho a las futuras madres que reduzcan el ejercicio y lo tomen con calma a pesar de los efectos positivos en el cuerpo y la mente. Entonces, ¿cuánto está bien y qué ejercicios se recomiendan?

ES LAmejor carrera, mata a la natación salvaje y ten cuidado con el ciclismo ”. Me gusta mi médico de cabecera: es un hombre divertido y trabajador, que practica en una comunidad diversa con recursos extendidos. Pero cuando entré en su oficina, con seis semanas de embarazo, su consejo sobre el ejercicio durante el embarazo se sentía un poco como estar envuelto en una bolsa de vacío. No quería dejar de hacer ejercicio. Realmente no puedo permitirme dejar de andar en bicicleta (gracias a Transport for London) y realmente temería por mi salud mental si dejara de correr durante la noche.

El ejercicio durante el embarazo es controvertido. Serena Williams, ganadora de 23 torneos de tenis, llegó a los titulares de todo el mundo el lunes, simplemente por declarar sus planes «para seguir haciendo ejercicio durante el mayor tiempo posible durante el embarazo». Durante gran parte de la historia reciente, escriba a los autores del ejercicio durante el año de maternidad., “Las mujeres embarazadas fueron tratadas como si tuvieran una enfermedad y estuvieran sometidas a un estado de confinamiento. Se les aconsejó que se relajaran, evitaran los esfuerzos extenuantes y minimizaran los estiramientos y las inclinaciones por temor a estrangular o aplastar al bebé ”. Incluso en los primeros meses, cuando su cuerpo permanece sin golpes, algunas personas se fruncen el ceño y toman una respiración escéptica si usted dice que pretende permanecer activo. Se le advertirá que se acueste boca arriba, que nade en cualquier lugar que no sea una piscina, que levante algo más pesado que una pluma y ejerza cualquier tipo de presión sobre sus articulaciones. ¿Pero es este consejo basado en evidencia?

Las técnicas modernas de escaneo, los estudios longitudinales, las mejoras en la salud pública y el monitoreo significan que ahora entendemos mejor los cuerpos de las mujeres y los efectos del embarazo. El NHS, el Real Colegio de Obstetras y Ginecólogos, el National Childbirth Trust y el Instituto Nacional para la Salud y la Atención de Excelencia recomiendan el ejercicio moderado durante el embarazo, para aliviar o reducir el riesgo de diabetes gestacional, hipertensión inducida por el embarazo, alto aumento de peso gestacional , diabetes tipo 2 y enfermedad cardiovascular. Sin embargo, de acuerdo con la caridad de Tommy(que financia la investigación sobre el aborto espontáneo, la muerte fetal y el parto prematuro), muchas mujeres aún temen que el ejercicio pueda conducir al aborto involuntario. Dígale a alguien que irá a correr incluso en su primer trimestre y se le advertirá que «tómelo con calma» y «sea sensato».

«Seguimos los principios de Fit: frecuencia, intensidad y tiempo», dice Joan Murphy, cofundadora del programa de embarazos Mumhood en el gimnasio London Frame . “Reduzca el tiempo, la distancia, el peso y la frecuencia, pero puede continuar. Si alguien pregunta ‘¿Puedo hacer esto?’ nuestra respuesta siempre es: ‘Sí’, seguida rápidamente por: ‘¿Pero cómo se siente?’ ”

El consejo de Murphy se siente como una licencia para comportarse de una manera que su cuerpo quiere y alentar cuando no lo hace. Cuando ella dice: «No correrías una maratón sin hacer un poco de ejercicio en preparación, así que ¿por qué entrar en una maratón de parto sin tener tu cuerpo listo?» Me encuentro golpeando mi vaso sobre la mesa y gritando. «Si tienes un nivel básico de condición física, tu cuerpo está acostumbrado a eso», dice Murphy. De acuerdo con las pautas del NHS , puede mantener su actividad física diaria normal o hacer ejercicio durante el tiempo que se sienta cómodo. Incluso hay algunas pruebas de que las mujeres activas tienen menos probabilidades de experimentar problemas en el embarazo y el parto.

«Pero hay una lista de cosas que debes tener en cuenta», advierte Murphy. “Mantente hidratado, no te sobrecalientes, detente si te sientes mareado. Además, a medida que se libera la hormona relaxina, su pelvis comenzará a separarse y sus articulaciones se aflojarán, así que tenga cuidado con cualquier ejercicio de impacto que ponga presión en sus caderas, rodillas y tobillos. No hagas nada que realmente te haga perder el equilibrio, como esquiar o montar a caballo. Este no es el momento de dar lo mejor de ti. Este es un momento en el que tienes que dejar de lado esas expectativas. Cuanto más sueltes, mejor será después del nacimiento «.

Sin embargo, hay muchos mitos relacionados con el ejercicio durante el embarazo. Es posible que, por ejemplo, haya escuchado que hacer ejercicio en su espalda después de 16 semanas es un no-no. «Eso es realmente de la vieja escuela», dice Murphy, rodando los ojos. “Dependiendo de dónde esté el bebé, podrían estar en la vena que bombea sangre fresca al corazón y detener el flujo de sangre. Pero cuando el bebé hace eso, ya sabes. Será muy incómodo y te darás la vuelta. Usted sentirá si debe estar acostado sobre su espalda. Y, por supuesto, hay muchas maneras excelentes de trabajar en su núcleo sin recostarse sobre su espalda. También es muy importante durante todo el embarazo trabajar en tus glúteos, porque son los que mantendrán la pelvis estable. Eso ayudará a aliviar el dolor de espalda «.

¿Qué hay de los pesos? El consejo oficial es evitar levantar objetos pesados ​​durante el embarazo, incluidos los niños, si tiene alguno. Pero, como muchas mujeres embarazadas saben, esto no siempre es práctico o deseable. “El riesgo es tirar de los músculos; todo está conectado allí «, dice Murphy, asintiendo con la cabeza hacia mi estómago. “Pero la fuerza es más importante que cualquier otra cosa en el embarazo. Tienes que mantener este cuerpo unido. El riesgo es llevar pesos pesados ​​sobre la cabeza, introducir tensión y esforzarse cuando no estás acostumbrado. Pero si ya levanta pesas, baje el 20% a medida que avanza en su embarazo ”. Para el tercer trimestre, los ejercicios recomendados para las mujeres embarazadas se enfocan más en el yoga, el estiramiento y el trabajo muscular práctico para prepararse para lo que vendrá.

Desde la experiencia, el vínculo entre la salud física y mental, que puede ser incluso más importante durante el embarazo, parece ser el aspecto menos considerado en la conversación más amplia. El Royal College of Psychiatrists recomienda el ejercicio como un factor clave para mantener el bienestar mental durante el embarazo, mientras que una investigación reciente de la Universidad de Southampton ha demostrado que el ejercicio de intensidad moderada se asocia con tasas más bajas de depresión prenatal (que afecta a una de cada 10 mujeres) punto durante el embarazo). «Todos estamos operando en un espectro de salud mental y donde usted se sienta, ese espectro cambiará, por supuesto», dice Murphy.

«El estado físico puede ofrecerle tiempo fuera, lejos de su teléfono, en un entorno donde se sienta cómodo, pero el número uno es respirar. Si se siente estresado o deprimido o ansioso, necesita respirar adecuadamente. Y el ejercicio puede ayudarte a regular eso «.

Pulposidades de reverencia (muslos / glúteos)

1. Párese con los pies separados al ancho de las caderas y las manos en las caderas.

2. Manteniendo su peso sobre el pie izquierdo, retroceda un paso grande con la pierna derecha cruzándose detrás de la pierna izquierda.

3. Baje la rodilla trasera hacia el piso, mantenga la espalda recta y erguida. Tu objetivo es tener ambas rodillas en un ángulo recto.

4. Mantenga su núcleo profundo enganchado, empuje hacia atrás a su posición inicial y repita en el otro lado.

Repetir durante 10 reverencias en cada pierna. Descansa por 30 segundos y apunta a tres sets.

Sentadillas anchas (glúteos / isquiotibiales / muslos)

1. Colóquese erguido con los pies más anchos que el ancho de la cadera y los dedos ligeramente separados.

2. Empuje su parte inferior hacia atrás y hacia abajo. Usted quiere que su peso esté en sus talones, para que sus rodillas se mantengan alineadas con sus dedos de los pies y puedan ver sus dedos frente a sus rodillas.

3. Trate de mantener la parte superior del cuerpo erguida, los hombros hacia atrás y hacia abajo y su núcleo profundo enganchado.

4. Para subir, empuje hacia abajo con los talones, tire hacia arriba a través de su suelo pélvico y active sus glúteos.

Repita 10 veces, descanse durante 30 segundos. Apunta a tres sets.

Pose de triángulo (muslos / oblicuos)

1. Comience con los pies un poco más anchos que el ancho de la cadera. Gira tu pie izquierdo hacia el lado y recarga tu brazo derecho.

2. Empuje a través de sus muslos y adhiera a su núcleo profundo ‘abrazando’ a ese bebé en su columna vertebral.

3. Empuje sus caderas hacia la derecha y baje hacia la izquierda, mirando hacia su brazo derecho y piense en alargar la columna lo más posible. Si te tensa el cuello, mira hacia el suelo.

4. Tu objetivo es abrir el cofre tanto como sea posible mientras mantienes tus piernas fuertes.

Mantener durante 30 segundos, volver a su posición inicial. Apunta a 3 presas en cada lado.

Tabla de caja (núcleo profundo / hombros)

1. Comience a cuatro patas, manos directamente debajo de sus hombros, rodillas directamente debajo de sus caderas.

2. Tire de los omóplatos hacia atrás y piense en «abrazar» a su bebé en su espina dorsal para enganchar su núcleo profundo.

3. Mete los dedos de los pies hacia abajo, mantén los hombros firmes, levanta las rodillas por encima del suelo y mantén el xore fuerte. Sostenga por 5-10 segundos antes de devolver las rodillas al piso.

Repetir 5 veces

Enhebrar la aguja (hombros / parte superior y media de la espalda)

1. Comience en cuatro patas, manos directamente debajo de sus hombros y rodillas debajo de sus caderas

2. Mientras inhala, levante su brazo derecho, gire la cabeza para seguir su mano.

3. Mientras exhala, pase esa mano por el otro brazo y extienda los dedos lejos de usted.

4. Inhalando, levante su brazo hacia arriba.

5. Continúe fluyendo con su respiración, en la décima vez, mantenga la posición durante cinco respiraciones profundas. Permita que su hombro se relaje en el piso en la posición roscada.

Repita tres veces en cada lado.