¿Cuánto tiempo debe descansar entre series?

Como monitor personal, los clientes a menudo me preguntan: “¿Cuánto tiempo debo descansar entre series?”

Mi respuesta siempre depende del objetivo del cliente. He tenido clientes que se entrenan para la fuerza absoluta, la estética, la pérdida de peso y / o la mejoría de la resistor muscular. Todos sus entrenamientos (o al menos parte de ellos) requerían diferentes intervalos de alivio.

En su ejemplar “Essentials of Strength Training & Conditioning”, la Asociación Doméstico de Fuerza y ​​Acondicionamiento recomienda lo posterior:[1]

• Para aumentar la fuerza y ​​la potencia, el mejor período de alivio es de 2 a 5 minutos entre series.
• Para aumentar la hipertrofia (crecimiento muscular), el mejor período de alivio es de 30 a 90 segundos entre series.
• Para aumentar la resistor muscular, el mejor período de alivio es de 30 segundos o menos entre series.

Estos períodos de alivio se basan en cómo el cuerpo produce la energía para realizar el trabajo durante el entrenamiento. Específicamente, el cuerpo utiliza tres sistemas de energía diferentes en todo momento; sin retención, la cantidad de contribución de cada sistema energético depende de la intensidad y la duración del evento.

¿Qué sistemas de energía impulsan su entrenamiento?

El sistema de fosfágeno

Para actividades de fuerza como un peso muerto de una repetición máxima (1RM) o un press de banca, el sistema de fosfágeno aporta la veterano parte de la energía. Proporciona ATP (trifosfato de adenosina), que se utiliza para potenciar la actividad muscular para actividades de corta duración que duran hasta 30 segundos.

Un fosfágeno es un compuesto que almacena energía como el fosfato de creatina o el ATP. Los fosfágenos se agotan durante el gimnasia de incorporación intensidad como el asonada de mancuerna y las carreras de velocidad. La resíntesis completa de ATP se produce en 3-5 minutos, de ahí la sugerencia de que los atletas de fuerza y ​​potencia descansen tanto tiempo entre series.

Desarrollar más músculo puede resultar en más fosfágenos, lo que permite una veterano intensidad o una veterano duración de la intensidad preparatorio en personas más delgadas.

El sistema glicolítico

Trabaja pasados ​​30 segundos y hasta 2 minutos, y estás utilizando el sistema de energía glucolítico. Implica la descomposición del glucógeno, que es azúcar almacenada, o azúcar en la raza para resintetizar el ATP.

Hay en torno a de 300 a 400 gramos de glucógeno en los músculos del cuerpo y de 70 a 100 gramos en el hígado, pero estos números se pueden aumentar mediante el entrenamiento de fuerza, el entrenamiento aeróbico y una dieta nutritiva. Si hace mucho gimnasia, digamos, al 100 por ciento de su consumo mayor de oxígeno, o VO2 mayor, puede malgastar todas las reservas de glucógeno de algunos músculos. Para recargar esas reservas, consuma muchos carbohidratos cada dos horas posteriormente de un entrenamiento intenso. Puede conseguir una recarga completa en 24 horas.

Los culturistas suelen entrenar en un rango de repeticiones y con una intensidad que activa los sistemas de fosfágeno y glucólisis. Al realizar de 8 a 12 repeticiones al 60-85 por ciento de 1RM, los culturistas buscan agotar su glucógeno, estimular el crecimiento y realimentar sus músculos de inmediato.

Esa es igualmente la razón por la que las personas toman aminoácidos de dependencia ramificada durante su entrenamiento, en caso de que se haya exhausto todo el glucógeno en varias sesiones de entrenamiento duro y el cuerpo comience a usar los aminoácidos para obtener energía.

Sumar aminoácidos suplementarios a la reserva de proteínas puede evitar que se descompongan algunos de los aminoácidos naturales del cuerpo. En el caso de los aprendices cetogénicos, su multitud de reservas de lubrificante se agotará antiguamente de que su cuerpo comience a usar proteínas.

El sistema oxidativo

A los 2-3 minutos de trabajo, seguirá utilizando el sistema de glucólisis, pero comenzará a acogerse más al sistema oxidativo o aeróbico. El sistema oxidativo utiliza carbohidratos, grasas y, como postrer apelación, proteínas para obtener energía.

El entrenamiento de resistor muscular puede incluir series que duren 2-3 minutos; por ejemplo, una serie de 30 sentadillas o estocadas con el peso corporal puede tardar 2 minutos en completarse. Tres series de un gimnasia realizado de 20 a 30 repeticiones aprovecharán los sistemas de glucólisis y oxidativo. Durante el entrenamiento de resistor muscular con mancuerna o simplemente con el peso corporal, descansarás 30 segundos o menos entre series.

Las actividades de más de 3 minutos, como ir a valer 1 milla, utilizan principalmente el sistema oxidativo. Al realizar un entrenamiento de desvaloración intensidad, deberá comprobar de que sus electrolitos, hidratación e ingesta de alimentos estén correctamente porque es una carrera contra el tiempo antiguamente de que se sufrimiento por completo. Durante los entrenamientos cardiovasculares prolongados en estado estable a desvaloración intensidad, los períodos de alivio se toman normalmente según sea necesario.

Entrenamiento de intervalo

El entrenamiento por intervalos implica una intensidad de gimnasia cercana al VO2 máx. Por lo militar, se usa para el entrenamiento de resistor aeróbica con actividades como valer, deambular en bici, subir escaleras y nadar. Utilice periodos de trabajo de 3-5 minutos y luego descanse.

La relación trabajo-descanso durante el entrenamiento a intervalos debe ser de 1-1, lo que significa que descansa tanto como trabaja. El entrenamiento por intervalos debería aumentar el VO2 mayor y mejorar la producción de energía.

Entrenamiento por intervalos de incorporación intensidad

El entrenamiento en intervalos de incorporación intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés) implica series de trabajo intensas y repetidas intercaladas con períodos cortos de alivio. Nuevamente, hará gimnasia cerca de su frecuencia cardíaca máxima o VO2 máx. Incluso puede exceder esos límites durante unos segundos.

El entrenamiento HIIT puede ser corto (menos de 45 segundos de trabajo) o extenso (2-4 minutos). Para abrir, me gusta usar entrenamientos más cortos con una relación trabajo-descanso de 1-1 o 1-2. Por lo militar, agrego 30-60 segundos adicionalmente del intervalo de alivio entre series para el período de alivio entre rondas.

En este ejemplo, el sistema de fosfágeno no podrá manejar la carga y los sistemas de energía glucolítico y aeróbico entrarán en pernio. Aun así, 1 minuto y 40 segundos es tiempo suficiente para que el cuerpo reponga algunos fosfágenos, por lo que el sistema de fosfágenos comenzará a estar de moda en la parte superior de cada ronda. Sin retención, eventualmente el cuerpo necesitará descomponer la azúcar para obtener energía.

Investigación sobre fuerza y ​​recuperación muscular

Investigaciones recientes sobre el impacto de la duración del intervalo de alivio sobre la fuerza y ​​la recuperación muscular sugieren, en militar, que más alivio es mejor.

Un estudio de 2017 examinó la sufrimiento muscular posteriormente de tres entrenamientos CrossFit diferentes: “Cindy” (tantas rondas como sea posible de 5 flexiones, 10 flexiones y 15 sentadillas aéreas en 20 minutos); un entrenamiento HIIT para saltar la cuerda “doble bajo” que requirió 8 rondas de 20 segundos de trabajo y 10 segundos de alivio; y un entrenamiento de asonada de mancuerna que consiste en tantas repeticiones como sea posible de un power clean con mostrador hecho al 40 por ciento de 1RM en 5 minutos.[2] El único gimnasia con intervalos de alivio fue el de saltar la cuerda.

Antiguamente, durante y 3 minutos posteriormente de cada entrenamiento, los sujetos fueron evaluados en su importancia de brinco. El resultado fue que los sujetos con doble desnivel pudieron recuperar su capacidad de brinco 3 minutos posteriormente del entrenamiento, a diferencia de los otros grupos sin alivio. La capacidad de brinco recuperada probablemente se explica por los niveles de fosfato de creatina recuperados. La corta duración del entrenamiento y los cortos períodos de alivio permitieron al cuerpo distraer más energía.

Descansar durante 2 minutos es más favorecedor para permanecer la producción de potencia en todas las series en comparación con un alivio de 1 minuto, según un estudio de 2015.[3] En este caso, los participantes hicieron 6 series de 6 repeticiones de sentadillas en máquina Smith al 60 por ciento de 1RM, descansando 1, 2 o 3 minutos entre series. Aunque la producción de potencia disminuyó a medida que los levantadores realizaban el entrenamiento, hubo una disminución último de la potencia promedio cuando descansaron durante 2 minutos en comparación con un período de alivio de 1 minuto (2.6 por ciento contra 10.5 por ciento).

Hay muchos otros estudios sobre los intervalos de alivio durante el asonada de mancuerna, y la tendencia militar es que más alivio equivale a mejores resultados.

Para cronometrar sus períodos de alivio, use un temporalizador que tenga un temporizador vibratorio, su teléfono celular o el temporalizador más cercano. Igualmente hay algunas buenas aplicaciones de entrenamiento a intervalos que le permiten crear períodos personalizados de trabajo y alivio.

Referencias

1. Haff, G. y Triplett, NT (2016). Fundamentos del entrenamiento y acondicionamiento de fuerza, 4a ed.. Asociación Doméstico de Fuerza y ​​Acondicionamiento.
2. Maté-Munoz, JL, et al. (2017) Pena muscular en respuesta a diferentes modalidades de sesiones de CrossFit. PLOS Uno, 12(7), e0181855
3. Martorelli, A., et al (2015). Respuestas neuromusculares y de lactato sanguino al entrenamiento de potencia en sentadillas con diferentes intervalos de alivio entre series. Revista de ciencia y medicina del deporte, 14(2), 269-75.

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