¿Cuantos carbohidratos hay que tomar durante el ejercicio?

Recientemente se ha publicado un artículo en el que se encontraba que la ingesta de 39 ó 64 g/h de hidratos de carbono es igualmente eficaz en la mejora del rendimiento en ciclistas de ruta.
Veinte ciclistas varones entrenados, se sometieron a un test en cicloergómetro de dos horas de duración, mientras tomaban cantidades variables de carbohidratos. Posteriormente se sometieron a un test de 30 minutos. Casi la totalidad de las mejoras de rendimiento se observaron con 39 gramos por hora, mientras que las pruebas con una mayor ingesta (64 gramos por hora) no mostraron beneficios adicionales. Hasta ahora existía el criterio de que cuanto más carbohidratos se ingirieran (dentro del límite de absorción), mayor efecto sobre el rendimiento en pruebas de larga duración. Sin embargo, una vez más, esto no se acompañaba de la experiencia en nuestros deportistas de alto nivel, que nos indicaba que una ingesta de alrededor de 40 gramos por hora, era más que suficiente.
Por otro lado, el acceso a la mujer al deporte no ha ido acompañado de estudios de género, por lo que la mayoría de los resultados de las investigaciones no son, necesariamente, extrapolables, ya que la mujer quema más grasa (y menos carbohidratos) durante el ejercicio, a lo que hay que añadir las fluctuaciones hormonales que experimentan a lo largo del mes, lo que influye en la cantidad de carbohidratos que se queman durante el ejercicio. En conjunto, se puede decir que la ingesta de 30 gramos por hora sigue siendo una buena recomendación para entrenamientos que duren de dos a tres horas. En este sentido, la Asociación Americana de Medicina del Deporte, recomienda de 30 a 60 g/h, cuando nos reunimos para hacer el consenso de FEMEDE sobre bebidas para deportistas, recogimos las recomendaciones del comité de expertos de ña U.E. que indica que las bebidas para deportistas deben algo menos de 60 g/h de glucosa y nos centramos en la importancia del ión sodio.
Ahora, con el tiempo y con experiencias recientes muy dramáticas (iron man de Frankfurt), nos volvemos a centrar en la osmolaridad y en el contenido en iones, por encima de las cantidades totales de carbohidratos.
Newell ML, Hunter AM, Lawrence C, Tipton KD, Galloway S DR. The Ingestion of 39 or 64 g·h(-1) of Carbohydrate is Equally Effective at Improving Endurance Exercise Performance in Cyclists. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2015 Jun;25(3):285-92. doi: 10.1123/ijsnem.2014-0134. Epub 2014 Sep 8.
Artículo completohttp://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3570376/http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2009/03000/Nutrition_and_Athletic_Performance.27.aspx