¿Cuántos ejercicios por grupo de músculos?

Cuando las temperaturas comienzan a desmontar al final del verano, la mayoría de la parentela observancia a regañadientes sus trajes de baño y crema bronceadora. Aquellos que tienen músculos en mente saben que es la época del año en la que pueden concentrarse en el tamaño y crecer lo más posible.

Echemos un vistazo a la metodología de entrenamiento que te permitirá maximizar tu masa muscular.

Cómo desarrollar músculo

Los estudios demuestran que si desea aumentar su masa muscular, debe concentrarse en el convexidad de trabajo realizado en sus entrenamientos.[1] El convexidad se refiere a la cantidad de ejercicios, series y repeticiones que realiza en cada sesión.

El error que cometen muchos levantadores es preguntarse: “¿Cuál es el rango ideal de series y repeticiones por entrenamiento?” Es importante dar un paso antes y mirar el panorama normal.

Si desea aumentar el tamaño de los músculos, la verdadera pregunta es: “¿Cuántas repeticiones en total se deben completar cada semana?” Una vez que tenga este número, puede desglosar todo por entrenamiento.

Para entrenamientos de anciano convexidad, los estudios sugieren que los grupos de músculos más grandes, como los cuádriceps y la espalda, requieren entre 90 y 120 repeticiones semanales, dependiendo de la cantidad de peso utilizado.[2] Cuanto más pesado sea el peso que use, menos repeticiones se requieren. Los grupos de músculos más pequeños, como los bíceps y tríceps, necesitan entre 50 y 70 repeticiones.

Entrenamiento del mismo músculo 2-3 veces por semana

Si desea alcanzar su objetivo de repetición semanal y aumentar el tamaño de los músculos, le recomiendo entrenar cada camarilla de músculos 2-3 veces por semana. Claro, puedes ocuparse un día a la semana a hacer 10 o más series, pero hay algunas razones por las que recomendaría no hacerlo:

• Ciencia probada: Los estudios muestran que apuntar a cada camarilla de músculos 2-3 veces por semana con menos series da como resultado una anciano masa muscular que los entrenamientos de una vez por semana que contienen muchas series.[3]
• Evitando el agotamiento: A distancia del convexidad, la cantidad de intensidad que aporta a sus entrenamientos es importante para destruir el tejido muscular y desencadenar el crecimiento. Entrenar cada camarilla de músculos 2-3 veces por semana con menos series le permite maximizar su intensidad en cada entrenamiento.
• Último peligro de lesiones:Menos series distribuidas en unos pocos entrenamientos pueden ayudarlo a evitar lesiones por uso excesivo. Por otra parte, si puede evitar el agotamiento y permanecer en la zona durante todo el entrenamiento, disminuirá el peligro de lesiones causadas por la distracción.

¿Cuántos ejercicios por entrenamiento debes hacer?

Si tiene menos de un año de experiencia con el entrenamiento con mancuerna, le recomiendo usar entrenamientos de cuerpo completo, un deporte por camarilla muscular, tres veces por semana, en este horario:

Entrenamiento auténtico:

• Lunes: Entrenamiento de cuerpo completo 1
• Martes: Alivio o cardio
• Miércoles: Entrenamiento de cuerpo completo 2
• Jueves: Alivio
• Viernes: Entrenamiento de cuerpo completo 3
• Sábado: Alivio o cardio
• Domingo: Alivio

Si este no es tu primer rodeo, te recomiendo usar una división entre la parte superior y la parte inferior del cuerpo. Cada semana, realice dos entrenamientos para la parte superior del cuerpo y dos entrenamientos para la parte inferior del cuerpo, con dos ejercicios por camarilla de músculos grandes y un deporte por grupos de músculos más pequeños.

Entrenamiento renovador:

• Lunes: Entrenamiento de la parte inferior del cuerpo 1
• Martes: Entrenamiento de la parte superior del cuerpo 1
• Miércoles: Alivio o cardio
• Jueves: Entrenamiento de la parte inferior del cuerpo 2
• Viernes: Entrenamiento de la parte superior del cuerpo 2
• Sábado: Alivio o cardio
• Domingo: Alivio

¿Cuántos ejercicios por camarilla de músculos?

Si elige la rutina de cuerpo completo, ejercitará cada camarilla de músculos tres veces por semana.

Entrenamiento de cuerpo completo, grupos de músculos grandes:

• 90-120 repeticiones semanales divididas en tres entrenamientos
• 30-40 repeticiones por entrenamiento
• 3 series de 10-12 repeticiones por deporte

Entrenamiento de cuerpo completo, grupos de músculos más pequeños:

• 50-70 repeticiones divididas en tres entrenamientos
• 15-25 repeticiones por entrenamiento
• 2 series de 8-12 repeticiones por deporte

Si elige la rutina de división superior / inferior, ejercitará cada camarilla de músculos dos veces por semana.

Rutina dividida, grupos de músculos grandes:

• 90-120 repeticiones semanales divididas en dos entrenamientos
• 45-60 repeticiones por entrenamiento
• 3 series de 8-12 repeticiones por deporte (dos ejercicios por camarilla muscular)

Rutina dividida, grupos de músculos más pequeños:

• 50-70 repeticiones divididas en dos entrenamientos
• 25-35 repeticiones por entrenamiento
• 2-3 series de 8-12 repeticiones (un deporte por camarilla de músculos)

Referencias

1. Schoenfeld, BJ y col. (2016). Bienes de la frecuencia del entrenamiento de resistor en las medidas de hipertrofia muscular: una revisión sistemática y un metanálisis. Medicina deportiva, 46(11), 1689-97.
2. Wernbom, M. y col. (2017). La influencia de la frecuencia, la intensidad, el convexidad y el modo de entrenamiento de la fuerza en toda el campo de acción transversal del músculo en humanos. Medicina deportiva, 37 (3), 225-64.
3. Schoenfeld, BJ y col. (2015). Influencia de la frecuencia del entrenamiento de resistor en las adaptaciones musculares en hombres perfectamente entrenados. The Journal of Strength and Conditioning Research, 29(7), 1821-9.

La entrada ¿Cuántos ejercicios por grupo de músculos? se publicó primero en Entrenamiento y Deporte.