Cubre tus bases con estos entrenamientos de 30 minutos

Aptitud táctica de operaciones especiales | Aptitud táctica de los oficiales de patrulla

Si sentarse es el nuevo túnica de fumar, hay pocas poblaciones en veterano aventura que el oficial de patrulla original.

Doce horas en un transporte, la mayoría de ellas gastadas en un incómodo giramiento a la derecha para alcanzar a la computadora incorporada, pueden afectar la postura, la fuerza y ​​la flexibilidad de un oficial, sin mencionar su lozanía en universal. Un oficial incluso debe poder sobrevenir de una sentada a un sprint en un instante, y si terminan en una pelea, no pueden permitirse perder. La secreto para capear estas explosiones dinámicas de atletismo requiere pensamiento y preparación, así como poco que los oficiales de policía (LEO) tienen poco de sobra: tiempo.

La mayoría de las agencias trabajan en un horario de tres días consecutivos con turnos de 12 horas, seguidos de cuatro días libres. Cualquiera que haga ese tipo de trabajo por turnos sabe que a menudo se reduce a nominar entre una buena sesión de sudor o una hora extra de sueño precioso. Y en los días libres, el tiempo en el recinto compite con los mandados, los juegos de los niños, las listas de tareas pendientes y la recuperación universal. En otras palabras, vida.

Ya sea que lleve entre 20 y 30 libras de equipo que le salva vidas todo el día, o simplemente sea cierto en investigación de protocolos de entrenamiento más eficientes en el tiempo, estos entrenamientos de 30 minutos con objetivos específicos pueden ayudarlo a volverse significativamente más resistente, más rápido y más utilitario en mucho menos tiempo por sesión.

Úselos como una rutina semanal independiente o por otra parte de su rutina existente. Como siempre, tenga cuidado con el entrenamiento tanto como para estancar sus ganancias, hacerlo más susceptible a lesiones o afectar negativamente su desempeño en el trabajo. Mantenga su recuperación siguiendo sus entrenamientos con 3-5 minutos de estiramiento arrobado y trabajo de tejido profundo en un rodillo de espuma.

Entrenamiento de fuerza para oficiales de patrulla

La fuerza es imprescindible en cada tarea que un oficial deberá realizar, desde romper una pelea en un bar hasta sufrir a la víctima a un empleo seguro. Si correctamente hay muchas formas de aumentar la fuerza, el mejor enfoque consiste en alborotar mucho peso para unas pocas repeticiones perfectas. Los levantadores de mancuerna a menudo entrenan con cargas máximas o cerca de ellas, pero toman hasta 5 minutos de refrigerio entre series y ejercicios. ¡Los oficiales no tienen tiempo para eso! Aquí, utilizaremos el enfoque de “cada minuto en el minuto” (EMOM) inspirado en CrossFit, pero regresamos para enfocarnos en la fuerza.

Entrenamiento de fuerza para oficiales de patrulla

Impresión

1

Peso muerto con mostrador

EMOM: Realice cada serie de 3-5 repeticiones en la parte superior de cada minuto, descansando durante el resto del minuto.

10 series, 3-5 repeticiones (sin refrigerio)

2

SUPERSET

Alterne un conjunto de cada movimiento en la parte superior de cada minuto. Así que el minuto uno son las dominadas y el minuto dos son las caídas.

Dominadas

Si es posible, realice con veterano peso.

10 series, 3-5 repeticiones (sin refrigerio)

Dip de mostrador paralela

Si es posible, realice con peso adicional.

10 series, 3-5 repeticiones (sin refrigerio)

Notas de entrenamiento:

• Realiza un calentamiento dinámico universal antaño de tu peso muerto. Debe incluir de 3 a 5 minutos de actividades como balance de piernas, gusanos de pulgada y trabajo de movilidad centrado en el movimiento.
• Seleccione un peso que pueda manejar durante 8-10 repeticiones, pero solo complete 3-5 cada serie, enfocándose en la forma y la velocidad en cada repetición.
• Posteriormente de su peso muerto, realice algunos movimientos dinámicos de la parte superior del cuerpo, como balanceos de brazos y separaciones de bandas para redirigir el flujo de raza a sus pectorales, deltoides y dorsales.
• Realice 1-2 series de dominadas y fondos sin peso antaño de anexar peso, y limite su peso extra a 20-30 libras. Si no puede completar 3-5 repeticiones para las 10 series, baje o elimine peso hasta que pueda hacerlo.

Los suplementos previos al entrenamiento pueden ayudarlo a combatir la pesadumbre y seguir moliendo durante el entrenamiento de fuerza duro y pesado.

Entrenamiento de velocidad para oficiales de patrulla

No importa si tiene 20, 30 o 40 abriles, y sin importar si usa una insignia o tiene un ritmo, los sprints deben ser parte de su rutina. Los sprints tienen muchos beneficios, incluida la preservación de los músculos (o incluso el crecimiento) y un veterano transformación para una veterano incendio de tocino. Los sprints con chaleco ponderado (con un extra de 20-30 libras) replican la tarea de valer con el equipo de servicio.

Entrenamiento de velocidad y resistor para oficiales de patrulla

Impresión

1

8 series, 20 segundos (refrigerio 10 segundos)

2

3

Valer en cinta

Si es posible, use un chaleco con peso de 20 a 30 libras.

2 series, 15-20 segundos (refrigerio 80-100 segundos)

4

8 series, 15-20 segundos (refrigerio 80-100 segundos)

Notas de entrenamiento:

• Su calentamiento debe incluir de 3 a 5 minutos de actividades como saltos, patadas a tope y trabajo de movilidad centrado en el movimiento para los tobillos y los hombros.
• Para los patinadores de velocidad, salte rápidamente de un costado a otro, cubriendo la veterano cantidad de contorno posible mientras pasa el pequeño tiempo posible en contacto con el suelo. Este movimiento ayudará a reforzar los tobillos y las rodillas contra las lesiones por cambios de dirección.
• Mientras salta la cuerda, varíe su cadencia y puntos de aterrizaje y pase de saltos de dos a un pie durante los 3 minutos.
• Cada sprint debe ser un esfuerzo mayor. Corre lo más rápido que puedas con buena forma. Descansa 80-100 segundos entre sprints.

Acondicionamiento utilitario para oficiales de patrulla

El acondicionamiento universal es valioso porque entrena su cuerpo para poder moverse correctamente en una capacidad utilitario bajo carga. No es frecuente que se recurra a un LEO para doblar una mostrador pesada (está correctamente, nunca), pero no es raro tener que cargar, empujar o tirar de objetos o personas.

Acondicionamiento utilitario para oficiales de patrulla

Impresión

Notas de entrenamiento:

• Calienta con movimientos dinámicos, similares a los entrenamientos anteriores.
• Realice los ejercicios enumerados como un circuito, moviéndose lo más rápido posible entre ejercicios.
• Para la caminata del cortijero, use una mostrador hexagonal si está apto, con 75-100 por ciento de su peso corporal. Las mancuernas o las mancuerna rusas incluso son una opción.
• Para el empuje del trineo, cargue suficiente peso para hacer que el empuje auténtico sea desafiante, mientras le permite durar 15 yardas.
• Algunos atletas pueden usar un mazo más pesado, pero 30 segundos deberían producir aproximadamente 20-25 golpes.

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