Si pasas la mayor parte del tiempo en interiores (oficina, casa) o vives en regiones del hemisferio norte, puedes correr un mayor riesgo de deficiencia de vitamina D. Incluso con una exposición adecuada al sol y una dieta variada, la falta de vitamina D es muy común. En este artículo identificaremos los signos que llevan a esta deficiencia para sacarte de dudas y averiguar si realmente corres riesgo.
¿Qué es la vitamina D?
Deficiencia de Vitamina D
Es una vitamina soluble en grasa que puede absorberse en el intestino delgado junto con las grasas de la dieta. Se almacena en el hígado y en los tejidos grasos del cuerpo para un uso prolongado.
Además, se trata de una de las pocas vitaminas que el cuerpo puede producir por sí solo. La vitamina D ayuda al organismo a absorber y regular los niveles de calcio en la sangre, lo que es importante para mantener los huesos fuertes y saludables. Más allá de la salud ósea, la vitamina D respalda la función inmunológica, cardíaca y cognitiva 1.
Fuentes de vitamina DConcretamente, proviene de 3 fuentes principales, conócelas:
Los rayos UVB del sol reaccionan con un precursor del colesterol en la piel, donde el 7-dehidrocolesterol se convierte en colecalciferol, también conocido como vitamina D3. El hígado y los riñones son responsables de convertir el colecalciferol en calcitriol, esta es la forma activa de la vitamina D3.
También podemos encontrar este nutriente en alimentos de origen animal (hígado de vaca, queso, huevos y pescado graso). Asimismo, algunos hongos, como el maitake, contienen pequeñas cantidades de vitamina D 2. Algunos alimentos, incluidos los cereales para el desayuno, los productos lácteos y el zumo de naranja, pueden estar fortificados con vitamina D.
Cabe destacar la importancia de la suplementación cuando hablamos sobre la vitamina D. Esta puede ser necesaria si no la tomas a través de la dieta o de la exposición regular al sol. Existen dos formas diferenciadas: D2 (ergocalciferol) y D3 (colecalciferol). Ambas pueden ayudarte a satisfacer tus necesidades diarias de vitamina D, pero el cuerpo absorbe mejor la D3.
Cabe añadir que la mayoría de los suplementos de vitamina D derivan de la lanolina, una sustancia cerosa secretada por las glándulas sudoríparas de las ovejas 3. Una fuente alternativa son los líquenes, derivados de una combinación de hongos y algas, lo que los convierte en una alternativa adecuada para las personas que siguen una dieta estricta basada en plantas 3,4.
¿Qué es la deficiencia de vitamina D y cuáles son los signos?La deficiencia de vitamina D puede ocurrir en personas que no pasan suficiente tiempo al sol o que no la consumen en su dieta. Los síntomas suelen incluir dolor óseo y muscular, fatiga crónica, caída del cabello y debilidad general5,6.
Concretamente, la deficiencia está relacionada directamente con varios problemas de salud, que incluyen osteoporosis, enfermedades cardíacas, cáncer y deterioro de la función inmunológica. Un simple análisis de sangre puede ayudar a determinar si tiene deficiencia de vitamina D. Consulta a tu médico para obtener pruebas y un plan de tratamiento adecuado si es necesario.
Esta tabla muestra el estado de vitamina D y los niveles sanguíneos correspondientes para niños y adultos.
Factores de riesgoCiertas poblaciones tienen un mayor riesgo de deficiencia de vitamina D. Estas personas pueden necesitar un aumento en el consumo de alimentos ricos en vitamina D, pasar más tiempo al sol o tomar un suplemento cuando lo recomiende un médico.
La cantidad de vitamina D en la leche materna está relacionada con el estado de vitamina D de la madre. No cabe duda de que la leche materna es una opción muy nutritiva para los bebés, pero incluye pequeñas cantidades de vitamina D (entre 4 y 40 UI por litro). Por esta razón, los bebés amamantados deberían recibir un suplemento diario desde el nacimiento hasta que obtengan la suficiente vitamina a través de la dieta.
La absorción de la vitamina D depende de la capacidad del intestino para absorber grasa. Las afecciones que causan mala absorción de grasas, como la celiaquía, la enfermedad de Crohn y la colitis ulcerosa, pueden aumentar el riesgo de deficiencia.
Cuanto mayor es la cantidad de melanina en el cuerpo, más oscuro es también el color de la piel. Por lo tanto, en estos casos disminuye la capacidad de la piel para producir vitamina D a partir de la luz solar. La mayor incidencia de deficiencia de vitamina D se observa en personas de ascendencia afroamericana (82%) e hispana (69%) 7.
Las personas que pasan gran parte de su tiempo en interiores o que viven en regiones del norte del planeta puede que no tengan suficiente exposición a la luz solar. Esto sería insuficiente para poder producir vitamina D, especialmente en los meses de invierno.
Las personas con un índice de masa corporal (IMC) de 30 o más tienen más probabilidades de tener niveles bajos de vitamina D. La piel es capaz de sintetizar este nutriente; sin embargo, una mayor cantidad de grasa subcutánea almacena la vitamina D y reduce la cantidad liberada en circulación.
Debido a que la vitamina D se encuentra principalmente en alimentos de origen animal, los veganos y vegetarianos pueden tener dificultades para obtener suficiente vitamina D solo a través de la dieta8.
Efectos sobre la saludA continuación, se describen algunos de los efectos negativos para la salud de la deficiencia de vitamina D:
El sistema inmune es la principal defensa del cuerpo contra los patógenos, es un sistema que se refuerza, entre otras cosas, gracias a la vitamina D. Sin ella, las células inmunitarias (macrófagos, células B y células T) no podrían combatir adecuadamente las infecciones 9. La investigación ha determinado que las personas con deficiencia de vitamina D tienen más probabilidades de contraer infecciones del tracto respiratorio superior, como el resfriado común o la gripe estacional, en comparación con las personas con un estado normal de vitamina D 10. Además, los niveles bajos de vitamina D se asocian con una mayor incidencia de ciertas enfermedades autoinmunes, condiciones en las que el cuerpo identifica erróneamente a sus propias células como invasoras 10.
La deficiencia de vitamina D se asocia con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular e insuficiencia cardíaca. Otros factores de riesgo que también están influenciados por un nivel bajo de vitamina D incluyen presión arterial alta, diabetes tipo 2, IMC alto (≥ 30) y niveles elevados de triglicéridos 11.
El nivel bajo de esta vitamina también se relaciona con un mayor riesgo de enfermedad neurodegenerativa, incluida la enfermedad de Alzheimer y la demencia. Esta relación está correlacionada positivamente; el riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer aumenta a medida que crece la gravedad de la deficiencia de vitamina D 11.
Ciertos cánceres, como el de mama, colorrectal y de próstata, pueden estar relacionados con esta deficiencia 12. Esto es porque puede contribuir al crecimiento tumoral y la metástasis en el cáncer de mama 13. Al comparar los niveles de vitamina D y el riesgo de cáncer de colon, los niveles inferiores a 12 ng / ml aumentaron el riesgo en un 31% en comparación con los niveles de al menos 20 ng / ml 14. Otro estudio sugiere un vínculo entre la falta de vitamina D y las formas agresivas de cáncer de próstata en hombres afroamericanos y euroamericanos 15.
Por último, cuando los niveles de vitamina D son bajos, el calcio se extrae de los huesos para mantener la homeostasis (equilibrio) del calcio en sangre. La deficiencia de vitamina D en los niños puede provocar una afección llamada raquitismo, que se caracteriza por huesos blandos y piernas arqueadas. Además, la deficiencia de vitamina D puede causar osteomalacia y osteoporosis en adultos, lo que hace que los huesos sean más vulnerables a las fracturas16.
Cómo prevenir y la deficiencia de vitamina DUno de los consejos más repetidos y, en ocasiones, más sencillos es el de exponerse adecuadamente al sol y comer una dieta variada con alimentos ricos en vitamina D 17.
El tratamiento para la deficiencia de vitamina D depende de la gravedad de la afección. Tras determinar tu estado de vitamina D mediante un análisis de sangre, tu médico determinará un plan de tratamiento adecuado. La suplementación se usa con mayor frecuencia para tratar la deficiencia de vitamina D. Es posible que sean necesarios análisis de sangre periódicos para controlar tus niveles séricos de vitamina D, y un plan de tratamiento que se ajuste a tus necesidades 18.
Dado que la vitamina D es una vitamina soluble en grasa y se almacena en el cuerpo, suplementar con demasiada vitamina D puede provocar toxicidad. Por ello insistimos en la importancia de acudir al médico antes de suplementar, así podrás obtener instrucciones de dosis adecuadas18.
ConclusiónSi no se trata, la deficiencia de vitamina D puede tener efectos perjudiciales para la salud. Puede que los niveles bajos de esta vitamina sean bastante comunes, pero restaurarlos puede estar en tus manos a través de los suplementos, una dieta adecuada y la exposición conveniente al sol.
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