¿Deficiencia proteica en vegetarianos?

Si eres vegetariano, ¿de dónde obtienes las proteínas? Qué obsesión y preocupación hay con el tema proteínas-vegetarianos... ¿Qué vegetariano no la habrá escuchado por lo menos en alguna situación?
Me resulta curioso que nos preocupe tanto un macronutriente que cubrimos casi un 200% sobre la RDA en nuestro país y no nos fijemos que con una dieta vegetariana se consumen a diario verduras, legumbres y frutas que parecen ser las grandes olvidadas de nuestra alimentación "mediterránea"
Parece que pasarse con la ración del filete y no probar prácticamente las verduras (comer verdura no es tomar un escupitajo de lechuga en un lado del plato...para que nos entendamos las ración recomendada está en un mínimo de 400g diarios, mínimo, minimísimo)está más aceptado, menos criticado y, desde luego,  no tiene tanta expectación como no consumir proteínas animales.
¿De dónde nos viene esta profunda preocupación por un posible déficit proteico de los vegetarianos? ¿Tiene razón de ser?

Es complicado observar un déficit proteico en los países occidentales. En España, concretamente, las enfermedades en vinculación directa con la alimentación están más asociadas al exceso  que al déficit  (obesidad, sobrepeso, hipercolesterolemia, HTA, diabetes II...) Sin embargo, las dietas en las que el consumo proteico es pobre (no muy deficitario pero tampoco el óptimo esperado)  pueden asociarse a pérdida de masa muscular, peor salud ósea así como sistema inmunitario comprometido. Y estos problemas sí se ven más frecuentemente en nuestro país.
Los vegetarianos, al igual que ocurre entre la población general, pueden estar mal informados y como tal, llevar a cabo dietas deficientes. ¿Es la falta de educación nutricional exclusiva de la población vegetariana? Me temo que no; yo la declararía, incluso, patrimonio nacional. Por tanto, ¿puede haber déficit de proteínas entre la población vegetariana? Evidentemente, pero de la misma manera que lo pueden sufrir los que llevan a cabo una dieta tradicional mal planificada. Si nos centramos en los veganos las situaciones en las que este déficit podría generarse sería:

•  Cuando el consumo de alimentos proteicos de origen vegetal es bajo (garbanzos, lentejas, cacahuetes, soja, tempeh, tofu...)

• Cuando las calorías de la dieta son tan deficitarias que no alcanzan las recomendaciones proteícas ya sea porque se esté llevando a cabo una dieta de adelgazamiento mal planificada o por otros motivos ( como padecer una enfermedad crónica)

• Cuando la dieta es desastrosa a nivel cualitativo: sí, también los vegetarianos pueden llevar a cabo una alimentación a base  de patatas fritas y refrescos azucarados. Es preciso apuntar que este tipo de dietas no sólo serán deficitarias en proteínas sino también en muchos nutrientes más.

• Las versiones más extremas de dietas veganas, como frutívoros o crudiveganos suelen ser a menudo deficitias en alimentos de origen vegetal ricos en proteínas como las legumbres y la soja (o directamente estar desprovistos de ellos) Se requiere un alto conocimiento de la nutrición para calibrar este tipo de dietas y que cubran todos los requerimientos nutricionales. Por este motivo, este tipo de dietas no son recomendadas en niños

¿Y EN EL DEPORTE?
La cantidad de proteína dependerá del deporte y la intensidad de entrenamiento. Por ejemplo,  si te gusta el aeróbic  y  lo practicas de manera recreativa un par de días a la semana, probablemente tus necesidades quedarían cubiertas con 0,83 g/kg de peso/día.  Sin embargo, si entrenas de 8-40 horas a la semana tus necesidades proteicas pueden ser incluso el doble que la ingesta recomendada para adultos sedentarios, particularmente durante el inicio de la temporada o con un nuevo régimen de entrenamiento.
De manera general, las cantidades consensuadas son:
- Deportes de resistencia: 1,2 -1,4 g/kg de peso/día
- Deportes de fuerza: 1,2-1,7g/kg/día
-Vegetarianos: 1,3-1,4g/kg/día
Los requerimientos de proteína en el deporte son mayores para poder llevar a cabo la reparación del daño generado en las fibras musculares, minimizar el uso proteico durante el ejercicio como combustible y para poder soportar el desarrollo muscular.  Paralelamente, una ingesta insuficiente tanto de energía como de carbohidratos incrementará las necesidades de proteínas.  Durante prolongados ejercicios de residencia, los atletas con menores depósitos de glucógeno metabolizarán el doble de proteínas como combustible que los que tengan los depósitos adecuados, principalmente porque se necesitará la conversión de aminoácidos a glucosa para mantener el azúcar en sangre. Esto, sin embargo, puede resolverse con un adecuado aporte de carbohidratos antes y después del ejercicio.
En el caso de los atletas vegetarianos, "las recomendaciones están incrementadas porque las proteínas de origen vegetal debido a su peor digestibilidad, concretamente aumentan un 10%"  Sin embargo,  esto podría ser cuestionable ya que la soja y derivados tienen una elevada digestibilidad y son "proteínas completas" (aportan todos los aminoácidos esenciales) comparadas con las legumbres o cereales. Por tanto, este ligero incremento podría cuestionarse en función del patrón dietético del paciente. Tampoco sería necesaria en ovolactovegetarianos que consumen huevo, leche y mezclas de elevada calidad proteica.
5 TIPS PARA CUBRIR LOS REQUERIMIENTOS PROTEICOS EN DIETAS VEGANAS
Parece que la principal preocupación a un posible déficit proteico aparece de la mano de las dietas veganas. Las dietas ovolactovegetarianas, al consumir huevos y lácteos parece que la preocupación es menos ferviente. Evidentemente, tanto los lácteos como los huevos nos estarían aportando proteína de elevada calidad (buena digestibilidad y con todos los aminoácidos esenciales) pero no debemos olvidar que también lo harán la soja, el amaranto y la quinoa. Pero, como todo, hay diversos patrones dietéticos y el consumo de soja o derivados o cualquiera de estos dos cereales anteriores puede ser pobre o improbable entre algunos veganos. Por tanto, a modo de consejos generales, ¿cómo podríamos asegurar una adecuada ingesta proteica en dietas veganas?
- Consumir suficientes calorías para mantener un peso estable así como para cubrir todos los requerimientos nutricionales (tanto de micro como macronutrientes). Si estás a dieta, ponte siempre en manos de un profesional que planifique adecuadamente tu alimentación durante este periodo.
- Consumir una gran variedad de alimentos de origen vegetal a lo largo del día. Cuando digo "variedad" me refiero a que tu dieta no se centre en repetir una y otra vez el consumo de un mismo plato. Hay multitud de páginas de las que puedes extraer ideas creativas. Te remito al recetario de la UVE, por ejemplo (pero hay multitud de blogs estupendos especializados)
- Incluye las legumbres en tu alimentación. Cuando digo legumbre estoy incluyendo las lentejas, alubias, habas, garbanzos, fabes o judías pintas pero también incluímos la soja y derivados (tofu, tempeh, soja texturizada, bebidas de soja...) y los cacahuetes (sí, es una leguminosa, no un fruto seco) Aquí te pongo un ejemplo muy gráfico extraído directamente de la página de Virginia Messina y que te puede dar ideas:

En la imagen puedes ver ejemplos de cómo hacer combinaciones que generen "proteína completa": legumbre con cereales (en nuestra gastronomía el ejemplo más típico podrían ser las lentejas con arroz) o  legumbres con frutos secos (garbanzos con espinacas y piñones, por ejemplo)  Recuerda que no es necesario realizar esta combinación ni en el mismo plato ni en la misma comida y que la soja tiene todos los aminoácidos esenciales, es decir, sí es una proteína completa (al igual que podrían ser el huevo, la leche o el pescado, por ejemplo en el caso de proteína animal o el amaranto y la quinoa en el vegetal)
-Si las legumbres te producen gases y te resultan muy indigestas, puedes comprarlas sin piel, añadir hinojo, tomillo, romero, comino u otras hierbas carminativas. "Asustar a las lentejas", es decir, romper el hervor retirando la olla del fuego o echar agua fría durante la cocción también reduciríamos su flatulencia. O haciéndolas pasar por la turmix o el chino o haciéndolas germinar. Como podrás observar hay múltiples opciones para mejorar su digestibilidad.
- Si incluyes bebidas vegetales en tu dieta, la bebida de soja es la que mayor riqueza proteica tiene. Las bebidas de almendras, avena o  de  arroz tienen menor contenido proteico. Aquí puedes ver un estupendo post comparativo de mi compi Lucía Martínez