La mayoría de nosotros luchamos con el ejercicio demasiado poco, pero para algunos de nosotros el problema es todo lo contrario. ¿Cómo puede saber cuando usted está haciendo demasiado ejercicio?
Demasiado: Ejercicio excesivo puede dañar su salud. ¿Cómo se puede saber si usted está exagerando?
Para muchos de nosotros, la dificultad en el ejercicio es en ponerse en marcha. Tanto si se trata de nosotros mismos está tirando de la cama temprano o ir al gimnasio o a la calle en el otro extremo de un largo y ajetreado día, el ejercicio se siente desafiante. Y ya que estamos constantemente recordado que no tenemos los cuerpos que debemos tener y el ejercicio es tan bueno para usted que es casi un imperativo moral (ambos de los cuales son verdaderas, por cierto, pero no en el sermón, auto- odiando manera que a menudo están empujados en nosotros) es fácil sentir que no estamos haciendo suficiente ejercicio.
Pero ¿y si en realidad estás haciendo demasiado?
El ejercicio en exceso puede tener una serie de efectos negativos. Usted puede estar hablando de la inflamación sistémica, el estrés oxidativo, el daño articular y más. El exceso de ejercicio puede afectar su salud a largo plazo y afectar la fertilidad, equilibrio hormonal y el bienestar general. Entonces, ¿cómo se puede saber si usted está en la “zona de Ricitos de Oro” – haciendo lo suficiente para obtener todos los beneficios, pero no tanto que se está ejecutando los riesgos de exceso?
En primer lugar, vamos a ver que tenemos por termino medio en el ‘Ejercicio’
Tenemos una visión culturalmente construida de ejercicio. Tome esa frase fuera de la universidad y significa construimos lo que entendemos por “ejercicio” de los factores culturales. El ejercicio es algo que hacemos en los gimnasios, o clases de ejercicios, o en la marcha del ejercicio. No creemos que de mano de obra como el ejercicio, y por lo general no pensamos en las tareas del hogar o caminar a la parada de autobús como el ejercicio. Necesitamos una visión más clara de las cosas – vamos a hablar de “actividad”, en lugar de “ejercicio”.
La actividad puede ser clasificado en tres grupos, en función de los sistemas del cuerpo.
Actividad aeróbica de bajo nivel
Si usted está hablando de caminar, o muy bajo nivel de moverse – el tipo de actividad que realmente no te hacen sudar, pero que hace elevar su ritmo cardíaco por encima de permanecer sentado – entonces es muy difícil de exagerar. Eso es porque su sistema nervioso puede manejar sus demandas casi indefinidamente y el sistema de energía aeróbica de su cuerpo puede superar sus reservas de combustible suficiente rapidez para, básicamente, nunca se queda, siempre y cuando usted come regularmente durante todo el día. Por esas mismas razones, es duro para mejorar el rendimiento deportivo o perder grasa corporal con este tipo de actividad.
Alto Nivel de Actividad aeróbica / anaeróbica
El siguiente nivel es la actividad aeróbica, como trotar, correr, o cualquier actividad que te hace sudar y obtener sin aliento pero que puede continuar durante veinte minutos o más. Este grupo se define por ser accionado por el glucógeno muscular y hepático, hidratos de carbono almacenado listo para su uso. Normalmente, el cuerpo promedio llevar suficiente glucógeno durante unos 90 minutos de este tipo de actividad en la mayoría. Es posible enseñar al cuerpo a almacenar más glucógeno que esto “entrenamiento hasta” poco a poco a ella, que es lo que los corredores de maratón y otros atletas hacen. Este nivel de actividad es mucho más exigente sobre el sistema nervioso y se le suele encontrar que muy motricidad fina no sobreviven este nivel de actividad demasiado bien. alta repetición ejercicios de carga como complejos de peso, pesas y remo llegado en esta partida, aunque tienen beneficios adicionales.
Actividad anaeróbica
Por último, está la actividad anaeróbica. Esta es alimentado por una molécula llamada ATP, o trifosfato de adenosina. Esto se almacena en los músculos en cantidades muy limitadas y se metaboliza sin oxígeno adicional de los pulmones debido a su corta duración. Cuando las reservas de ATP se agotan, el cuerpo consume glucógeno en condiciones anaerobias, lo que lleva a la formación de ácido láctico en los músculos, que puede causar una sensación de ardor. Por lo general este nivel de ejercicio es muy exigente en el sistema nervioso central y sólo se puede mantener durante un par de minutos.
Ahora que tenemos una idea más clara de lo que estamos hablando cuando decimos “ejercicio”, vamos a ver cómo se puede saber cuándo usted está haciendo demasiado.
¿Cómo puedo saber si estoy haciendo demasiado ejercicio?
Actividad aeróbica de bajo nivel
Se puede decir que usted está haciendo demasiado del primer tipo, la actividad de bajo nivel como caminar, si estás siempre cansado y hambriento. Si usted encuentra que incluso después de dormir bien y comer la misma cantidad que lo normal, todavía estás sensación de letargo y se siente hambre, pero no tienen el apetito, son síntomas de niveles bajos de azúcar en sangre. Comer una dieta rica en nutrientes con suficientes calorías debería solucionar esto. Teniendo en cuenta un montón de sueño y comida, el cuerpo puede ser entrenado para tolerar este tipo de ejercicio casi indefinidamente – caminar veinte millas al día no es poco común entre los excursionistas y senderistas recreativas ancianos.
Actividad aeróbica
La actividad de nivel medio – la actividad glucolítica aeróbico – es otra cuestión. Este tipo de formación puede ser exagerado bastante facilidad. Por lo general, usted encontrará que, además de la sensación de fatiga, dolor y pérdida de apetito, usted comenzará a sufrir de efectos hormonales. La exageración de este tipo de formación es una buena manera de interrumpir o incluso detener su ciclo menstrual, si usted es una mujer. Hombres toleran la formación excesiva como esto sólo un poco mejor y los efectos hormonales son igualmente graves, poco menos obvia; problemas y dolores de cabeza de humor, dolor articular y rigidez, el dolor del tendón y dolor muscular, disminución de la cognición y de rendimiento degradado del sistema nervioso central son síntomas comunes de sobre-entrenamiento en todo el mundo.
La solución consiste en mantenerse alejado de este tipo de formación, descansar mucho y alimentos nutritivos y espere alrededor de seis semanas para que su metabolismo se recupere antes de comenzar a entrenar de nuevo con más cuidado y en un volumen que en realidad se puede tolerar.
Entrenamiento anaeróbico
El entrenamiento anaeróbico es muy fácil exagerar. ¿Qué impide que los casos de entrenamiento anaeróbico siendo mucho más común es que la mayoría de la gente realmente no hacen ningún entrenamiento anaeróbico de alta gama. Sin embargo, un programa de levantamiento de pesas recreacional está parcialmente anaeróbico y en parte aeróbica de alta gama, una zona peligrosa porque se puede mantener un rendimiento allí el tiempo suficiente como para hacerse daño. El primer signo de sobreentrenamiento anaeróbico es que sus reservas de ATP no consiguen repuestos y usted simplemente no puede funcionar en esta región nunca más. Por autodiagnóstico, si su 2-5RM están cayendo o sus tiempos de sprint están aumentando, se le puede sobreentrenamiento su sistema ATP. Si su lista de los síntomas cotidianos incluye todo lo que ya hemos hablado más dolores de cabeza crónicos, náuseas, pérdida de la libido y depresión probablemente estás sobreentrenamiento su sistema ATP. Como antes, la solución es retroceder, avanzar a ejercicios suaves como caminar y comer mucha comida nutritiva, y esperar de cuatro a ocho semanas para que su metabolismo para recuperarse antes de volver al entrenamiento intenso.
Carga y sistema nervioso central
Hasta ahora, hemos hablado de sistemas de energía como son el único componente de la formación. Pero eso no tiene mucho sentido por sí mismo. Un camión de 10 toneladas y un Lamborghini ambos trabajan por la quema de petróleo, pero no tienen mucho más en común. Cargando – la cantidad de trabajo que sus músculos están haciendo, para mover su peso corporal o una pesa externa – tiene un gran efecto sobre el peligro de sobreentrenamiento. Básicamente, cuanto mayor es la carga, mayor es la tensión en el sistema de energía más relevante y la presión en el sistema nervioso central.
¿Qué es toda esta charla sobre el sistema nervioso central?
Sistema nervioso central cargando
Manos arriba si se puede mover cosas con la mente.
¿No? Mal. Todo lo que se mueve es con la mente en un sentido. Sus músculos se les dice a moverse por las señales de su cerebro. No hay señal, ningún movimiento. Las personas con lesiones de la médula espinal pierden masa muscular no porque haya nada malo con sus músculos, sino porque las señales de sus cerebros no pueden pasar. Las señales del cerebro a los músculos se conocen como “unidad neuronal”, y la unidad más neural hay más fuerza que puede ejercer. La mayoría de nosotros ni siquiera puede utilizar el músculo tenemos, mientras que las personas que se entrenan para la fuerza a menudo son capaces de contratar más de los músculos que tienen, además de tener más músculo. Se están moviendo cosas con sus mentes.
Pero hay una cantidad finita de la actividad CNS disponible. Cuanto más complejo es un movimiento es el más presión que pone en su sistema nervioso central. Cuanto más cuidadosamente temporizado que tiene que ser, más presión CNS, y el más rápido es, más presión CNS. Así que un movimiento como el que camina con una carga pesada – incluso una carga muy pesada, como su peso corporal – es más agotador para sus SNC que caminar en vacío. Pero dejando eso mismo peso encima, en un movimiento como un fragmento, es algo aún profesionales altamente capacitados de sólo hacer un puñado de veces en un entrenamiento porque es demasiado agotador para el SNC.
El sobreentrenamiento Hackear
Ahora que sabemos acerca de las tres patas del taburete actividad – Sistema de energía, carga y CNS entrada / fatiga – podemos empezar a buscar la forma de cambiar la manera en que entrenamos para tomar ventaja de lo que sabemos.
Por ejemplo, si usted está exagerando el entrenamiento aeróbico de nivel medio, es posible que desee dar marcha atrás a partir del volumen que está haciendo, pero hacer una sesión cada diez días o menos eso es lo suficientemente intenso como para mantener su sistema nervioso central encendió. Si usted está haciendo la formación de ATP de alta gama demasiado es posible que desee mantener su fuerza haciendo movimientos mucho más fácil que implican una carga pesada, mientras que la orientación de la mayor parte de su tiempo de entrenamiento para la recuperación hasta que sus síntomas desaparezcan.
Si quieres hablar de la situación específica que se encuentre, o crees que me he perdido algo importante, por favor ponte en contacto conmigo en la sección de comentarios y hablaremos sobre ello!
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