Deporte en casa para toda la familia

Uno de los problemas más extendidos entre los hogares durante la cuarentena es la falta de actividad física a la que nos obliga el confinamiento casero. En este sentido, los niños son los miembros de la familia que resultan más perjudicados ya que necesitan revertir su energía con la práctica de algún deporte y la imposibilidad de salir al exterior para practicarlo les limita enormemente.

La energía que gastan en el colegio y en las diferentes actividades extraescolares debe ser compensada con actividades que nos permitan facilitarles un gasto de energía similar o que por lo menos se acerque al habitual de sus rutinas sin cuarentenas de por medio.

A pesar de que los niños no puedan salir a la calle, con un poco de voluntad por nuestra parte existen diversas posibilidades para hacer ejercicio en casa y solucionar así, parte de este problema. Además, dado que todos tenemos que permanecer en nuestras casas, el ejercicio físico nos proporciona una actividad más para relacionarnos activamente durante el confinamiento evitando, de paso, prolongar demasiado la tentadora rutina de permanecer conectados a nuestros dispositivos digitales. Es más, las nuevas tecnologías pueden ser un buen aliado nuestro en el empeño.

Tábatas en familia

El entrenamiento tábata es un tipo de ejercicio rápido que resulta sencillo de ejecutar en casa, es accesible porque no se necesitan amplios espacios para practicarlo. Dependiendo de la intensidad que apliquemos, puede llegar a ser muy duro.

Es un entrenamiento interválico, muy utilizado en fitness, con series en las que se combinan tiempos de 20 segundos de trabajo de alta intensidad, con periodos cortos de 10 segundos de descanso entre cada uno de los ejercicios. Para practicarlo en casa se pueden diseñar series de 4 ejercicios, en los que trabajaremos diferentes grupos musculares y realizar hasta un máximo de 8 series dejando un minuto de descanso entre serie y serie. Es recomendable comenzar realizando pocas series e ir incrementando paulatinamente su número y la intensidad en los ejercicios.

Un ejemplo de tábata podría ser el siguiente (recordad que son 20 segundos de trabajo y 10 segundos de pausa entre ejercicios, con un minuto de descanso entre serie y serie):

• Primer ejercicio, sentadillas: desde la posición de pie, hacer flexiones de rodillas hasta formar un ángulo recto entre muslos y pantorrillas.
• Segundo ejercicio, abdominales: desde la posición tumbado y con las manos entrelazadas en la nuca, alzar cabeza y rodillas llegando a tocar con el codo la rodilla contraria alternativamente.
• Tercer ejercicio, tríceps: apoyándonos con los brazos en el borde de una cama y de espaldas a ella, por ejemplo, realizar flexiones de brazos.
• Cuarto ejercicio, plancha: desde la posición de tumbado boca abajo, apoyar los antebrazos en el suelo de tal forma que formen ángulo recto con los brazos manteniendo todo el cuerpo en línea recta. Sólo deben permanecer en contacto con el suelo las puntas de los pies y los antebrazos.

Este es un tipo de entrenamiento que puede practicar todo tipo de públicos incluyendo personas con obesidad, niños, gente sedentaria e incluso personas con cardiopatías controladas. Si queréis hacer vuestro entrenamiento más divertido podéis acompañarlo con música específicamente adaptada. Hay montones de aplicaciones que ofrecen este tipo de música, como por ejemplo https://tabatasongs.com/.

Juegos caseros con los más pequeños

En contraposición a los entrenamientos específicos para mantener la condición física familiar, también hay que tener en cuenta el aspecto lúdico para practicar ejercicio. Si vuestros hijos son pequeños, necesitarán divertirse y si se divierten, harán ejercicio físico hasta caer agotados sin darse cuenta. Para ello, podéis practicar multitud de juegos caseros como son los siguientes:

Carreras por casa. Por pequeña que sea vuestra casa, siempre podréis diseñar recorridos sobre los que realizar divertidas carreras entre vuestros hijos. Lo más importante es que despejéis bien el recorrido y para reducir riesgos os recomiendo que utilicéis el cronómetro y evitéis que lo hagan todos juntos. En su versión 'animal', la carrera se puede realizar a cuatro patas.

Voleibol con globos. Despejando una pequeña zona de la casa e improvisando una red con cualquier elemento que tengáis a mano (una cuerda de la cuelguen servilletas por ejemplo), podréis montaros un campo de voleibol y jugar con globos para evitar destrozos.

Baloncesto con globos. Una alternativa al voleibol sería utilizar cacerolas a modo de improvisadas canastas en las que encestar los globos.

Fútbol con pelotas de tenis. Improvisando un par de porterías entre los extremos de un pasillo, por ejemplo, podréis practicar vuestras habilidades con los niños. Y si te animas, grábalo y participa en nuestro concurso #ExperienciaBernabéu

Bailar. Utilizando cualquiera de la multitud de vídeos de baile de YouTube, diversos videojuegos o aplicaciones para móviles.

La rayuela. El clásico de juego de dibujar una serie de casillas en suelo, tirar una piedra en cada casilla y avanzar hasta ella saltando a través de los diferentes cuadrados, conseguirá que nuestros hijos trabajen la coordinación, el equilibrio y la puntería. Evidentemente habría que dibujar el trazado con cinta adhesiva y sustituir la piedra por un objeto menos agresivo como podría ser un taco de madera o cartón, por ejemplo.

El pañuelo. Si disponéis de un pasillo un poco largo el tradicional juego de coger el pañuelo en el centro os resultará muy sencillo.

Carreras de sacos. Podéis diseñar todo tipo de circuitos en casa y si no disponéis de sacos, se pueden utilizar bolsas grandes de plástico o de basura.

Saltar a la comba. Para la que solo se necesita un trozo de cuerda y que es uno de los mejores cardiovasculares que existen, tanto para niños como para adultos y mejora la coordinación. Los piques están asegurados para ver quien consigue saltar más veces.

En fin, tanto si queréis practicar un entrenamiento más específico, como si necesitáis métodos más lúdicos para motivar a vuestros hijos, el confinamiento en casa no sirve de excusa para evitar el ejercicio físico. Tan sólo se necesita un poco de voluntad... y apelar a la paciencia del vecino de abajo.