Desayuno con proteína, el mejor para perder peso

La navidad se fue y nos dejó unos kilos extras que hay que eliminar ya. Si aún no sabes cómo lograrlo, no te pierdas esto.

¡Buenos Días! Hoy como siempre, abres lo ojos debido a esa alarma que suena a la misma hora. Seguramente hiciste lo acostumbrado: lavarte los dientes, ducharte, vestirte, sacar al perro y salir corriendo a trabajar. Por alguna extraña razón, el reloj va más de prisa en la mañana y sólo rinde el tiempo para desayunar un café con leche y un pan.

¿Te suena familiar?

Tal vez has notado que aún cuando logras desayunar, sigues teniendo hambre al poco tiempo. Lo que te obliga a comer cualquier cosa por el camino, que en la mayoría de los casos no es saludable y solo hace que esos kilos de más sigan aumentando.

El problema es que el desayuno que estás tomando no es el correcto.

¿Qué incluye un desayuno adecuado?

Desayunar también es un hábito saludable que debe incorporarse a tu vida. Pero para obtener todos los beneficios tienes que elegir los alimentos correctos.

Un desayuno adecuado debe contener proteína y no sólo carbohidratos.

Para dejarlo más claro pondré dos ejemplos:

Desayuno con más carbohidratos que proteína:

Un café con leche + 2 cucharadita de azúcar + un croissant

• Total de carbohidratos: 49 g
• Total de proteínas: 7,7 g
• Total de calorías: 386

Desayuno con más proteína que carbohidratos:

Huevos revueltos + 1 pan tostado

• Total de carbohidratos: 64 g
• Total de proteínas: 22 g
• Total de calorías: 275

Si te fijas, las calorías son menos **. Y, además, dejarás de tener hambre en unas horas después.

Un estudio encontró que los participantes que desayunaban huevos y pan tostado comían hasta 300 calorías menos que los que desayunaban leche con pan ( 1).

¿Por qué un desayuno con proteína es la mejor opción?

Existen muchas ventajas de desayunar con proteína; te enumero algunas de ellas.

1. Mejor síntesis y recuperación muscular

A veces pensamos que solo con hacer ejercicio lograremos llegar a nuestro peso ideal. Lo cierto es que el ejercicio es un hábito muy importante, pero debe complementarse con una alimentación adecuada.

Si ya estás haciendo ejercicio, tus músculos requieren de proteína para poder recuperarse y desarrollarse. El desayuno con proteína es una pieza clave para lograrlo.

Un estudio reciente público que comer 30 gr de proteína en el desayuno incremento la síntesis de músculo en un 30% comparado con un desayuno tradicional (rico en carbohidratos). Más músculo significa menos grasa ( 2).

2. Preparando tus propios alimentos puedes perder hasta 4 kg en una semana

Comprar tu desayuno preparado fuera de casa, puede agregar en promedio hasta 150 calorías extras. Aunque eso no suene demasiado diariamente, en una semana puedes subir hasta 5 kg de peso. Por el contrario, si empiezas a preparar tu propio desayuno e incluyes proteína puedes ahorrarte esas calorías y perder hasta 4 kg.

Un estudio realizado en España con más de 9000 personas reporto un 33% más riesgo de obesidad en adultos que comían fuera de casa 2 o más veces por semana en comparación con aquellos que lo hacían de manera poco frecuente ( 3).

3. No sólo estarás ahorrando calorías, sino también dinero

Si aún no te convences de preparar tu propio desayuno, déjame contarte que además de perder peso, ahorraras dinero.

Según un estudio realizado por visa, se calcula que los estadounidenses, compran su comida preparada hasta dos veces por semana. Gastando un promedio de $10 dólares en cada ocasión. Esto quiere decir que al año gastan casi $1000 dólares ( 4)

Hacer tu propio desayuno cuesta en promedio $3 dólares. Si hacemos cuentas, estarás ahorrando más de $1 500 dólares por año.

4. Estarás convirtiendo la preparación de alimentos en un hábito

Si ya lograste preparar tu desayuno, el siguiente paso es intentar preparar todas tus comidas en casa. De esta forma estarás logrando un hábito que te ayudará a mantener tu peso de por vida y a mejorar tu calidad de vida.

Estoy convencido, ¿cómo empiezo a desayunar con proteína?

Tengo para ti 5 opciones diferentes de desayunos con proteína, que además de ricas son muy rápidas de hacer.

1.- Burrito mexicano de huevo

Tiempo de preparación: 10 min.

Revuelve 2 huevos completos. Cocina con una cucharadita de aceite y agrega espinaca, tomate o champiñones. Sirve en una tortilla de harina y enróllala. Si eres valiente pónle un poquito de picante. Puedes ponerlo en una bolsa para bocadillos para llevar.

2.- Burrito de huevo versión 2

Fríe dos huevos estrellados. Sirve en una tortilla de harina y agrega tomates troceados, cebolla e incluso un poco de queso. Yo también lo he hecho con pan de pita y queda rico.

3.- Tradicional parfait de yogurt y frutas con avena

Tiempo de preparación: 8 a 10 min. (También lo puedes hacer por la noche)

Toma un envase de vidrio con tapa. Añade un medida comercial de yogurt griego natural, avena, alguna fruta de tu preferencia (en lo personal las frambuesas quedan excelente) un puño pequeño de nueces y corona con una cucharadita de miel. Cierra el envase.

4.- Smoothie de fruta para las mañanas con prisa

Tiempo de preparación: 5 minutos

En una licuadora añade una medida comercial de yogurt griego natural, avena, 1 vaso de leche y la fruta de tu preferencia; te recomiendo que uses un plátano congelado para dar una textura como helado. Si te gusta un poco dulce, puedes agregar una cucharadita de miel.

5.- Mis pancakes favoritos

Tiempo de preparación: 20 minutos

Necesitas lo siguiente: 1 plátano, 2 huevos, 1 cucharada de mantequilla de maní y la fruta de tu preferencia.

Machaca la banana, mézclala con los huevos y la mantequilla de maní hasta formar una pasta espesa. En una sartén pon un poco de aceite para que no se peguen y añade una cucharada grande de la pasta. Espera 3 minutos hasta que este dorado de un lado (hay que ser pacientes) y da la vuelta.

Para servir, pon la fruta de tu preferencia e incluso un poco de yogurt griego natural.

Recuerda que desayunar cada día es un hábito saludable que debes de incorporar hoy mismo. Intenta por una semana mejorar tu desayuno agregando más alimentos con proteína. Verás la diferencia en tu peso en poco tiempo.

Imagen Desayuno saludable con huevos de Shutterstock

**Los datos de la información nutricional, fueron calculados con el programa de Calculo Nutricional de la Universitat de Barcelona ©