Desmontando mitos sobre el pan

¿Qué engorda más, el pan de avena o el de trigo? ¿Mejor con o sin gluten? Depende. No es lo mismo una barra de pan de avena hecha en un horno tradicional, que una barra de pan de avena de fabricación industrial. Y lo mismo con el trigo u otras harinas usadas ¿Pero? ¿Por qué?

Seguramente si miráis en los ingredientes, veréis que además de harina de avena, también contiene harina de trigo y en el caso del pan de molde, además suelen llevar azúcar, emulgentes, conservantes y hasta a veces, un porcentaje de grasa o aceite vegetal (no hidrogenado). No es justo generalizar, por lo que no voy a entrar en detalles (por lo menos en este post), pero para que os hagáis una idea, el orden de los ingredientes va en función de su contenido, es decir de más a menos. Algo es algo...

Pero volviendo al tema general: ¿Cuántos de vosotros elimináis el pan de vuestra dieta diaria por miedo a engordar o porqué estáis siguiendo una dieta para perder peso? ¿Es realmente cierto que el pan, sea del cereal que sea, engorda o no ayuda a adelgazar? Una vez más: depende.

Según un estudio realizado por investigadores de la Unidad de Nutrición Clínica y Dietética del Hospital La Paz de Madrid, se ha concluido que el consumo de pan en una dieta de adelgazamiento no interfiere en la pérdida de peso y además, facilita su cumplimiento y reduce el riesgo de abandono.

Los autores de este estudio contaron con 122 voluntarias divididas aleatoriamente en dos grupos (61 en cada uno) y sometidas a dos dietas hipocalóricas equilibradas de 1500 calorías, una con pan y otra sin pan. El tratamiento incluyó, además, unas pautas de ejercicio físico y varias sesiones de educación nutricional.

Tras 16 semanas de seguimiento se logró mejorar el estado nutricional de todas las participantes, sin observarse diferencias significativas en la evolución en la pérdida de peso en las mujeres de ambos grupos (las que eliminaron el pan de la dieta, y las que no). Todas redujeron significativamente su peso corporal, (cuya media para ambos grupos fue de 4 kilos) su porcentaje de masa grasa, la circunferencia de cintura y la grasa visceral, manteniendo su masa muscular y su metabolismo basal.

Pero, y ahí estriba la diferencia, en este estudio se observaron varias ventajas derivadas del consumo de pan, como la mejora del perfil calórico y nutricional y el aumento de la sensación de saciedad tras las comidas. El consumo de pan también favoreció el cumplimiento de la dieta y redujo el número de abandonos de la dieta. De las 122 mujeres que iniciaron el estudio sólo 104 lo concluyeron, registrándose 18 abandonos: 5 en el grupo de intervención con pan y 13 en el grupo sin pan, un porcentaje significativamente mayor.

Este estudio demuestra que la exclusión del pan en una dieta de adelgazamiento no está justificada y que no debe formar parte de la práctica clínica. Todo hasta ahí muy bonito. (Tanto, que parece que este estudio esté patrocinado por alguna panificadora).

Pero ya os adelanto que NO siempre el pan es conveniente en algunas personas, y por ello se debe estudiar y o valorar cada caso en particular. (Ahora os hablaría sobre las personas con enfermedades autoinmunes, o con predisposición o mala absorción de hidratos de carbono. Pero eso para otro post).

Pan elaborado con trigo Kamut de Roca Fariners

Todavía hay muchos mitos (erróneos) sobre el consumo del pan o no, en las dietas para adelgazar, o simplemente para mantenerse en el peso ideal. Algunas de las falsas creencias más extendidas son las siguientes:

1.- Si se quiere adelgazar, con eliminar el pan de la dieta es suficiente. FALSO. Por privarnos de comer dos rebanadas de pan al día no vamos a perder más peso (Pero no más de dos rebanadas...Y con pan de calidad verdadera). Además, dependerá de la razón del sobrepeso, de los hábitos alimentarios, de la composición de la dieta, etc.. Pero en todos los casos, un exceso de pan o de cualquier otro alimento nunca es recomendable.

2.- El pan sin gluten no engorda. FALSO. El pan sin gluten está indicado para las personas que tienen intolerancia (o sensibilidad) a esta proteína, contenida en diversos cereales, pero eso no significa que este pan tenga menos calorías, ni que adelgace. Nunca.

3.- El pan sin sal no engorda. FALSO. Otro mito muy extendido. Pero, el pan sin sal aporta las mismas calorías que el pan con sal. La diferencia es que es más adecuado para personas con problemas cardiovasculares. Nada más, ni nada menos. Y con un sabor soso e insípido. O sea que mejor ni probarlo.

4.- El pan integral no engorda. FALSO. En realidad, no hay ningún alimento que no engorde o deje de engordar. Todos los alimentos tienen calorías. Si que es cierto que el pan integral tiene más vitaminas y fibra que el pan blanco. Esta dosis de fibra es la que hace que se produzca una sensación de saciedad y que estimule el tránsito intestinal, (muy beneficioso cuando se quiere perder peso), pero de ahí a adelgazar...pues no.

5- La corteza del pan engorda menos que la miga. FALSO. Justamente, la corteza del pan tiene menos agua y más calorías, por lo que la corteza "engorda" más que la miga.

6.- Las tostadas o "biscottes" son la mejor opción para hacer dieta. FALSO. Es cierto que las tostadas son más digestivas, prácticas y agradables para algunos, pero no son la mejor elección cuando se quiere perder peso. La razón es que como no contienen casi agua, ni mucho volumen, dan poca sensación de saciedad. (Además, hay algunas tostadas comerciales que llevan grasas añadidas, por lo que engordan más).

Por último, cabe destacar que SIEMPRE es aconsejable elegir pan hecho en un horno tradicional (pan fresco del día) aunque ya os avanzo que cada vez más "panaderías" nos venden su pan "fresco del día" como eso, pero no. Son barras congeladas que compran precocinadas y ellos acaban de hornearlas en su horno en la tienda. Lo mismo vale para los panes "frescos del día" y barras de pan que venden en super e hipermercados. ¿O acaso os pensáis que un panadero está trabajando esa masa in situ? No. No es así.

Por otra parte, se deben evitar los panes industriales o de masa congelada que contengan harinas y levaduras de dudosa procedencia, o que contengan grasas saturadas, conservantes o algún otro tipo de composición química (mirad bien el etiquetado de los panes de molde popularmente comercializados en las grandes superficies y supermercados).

Sí al pan, pero fresco y de horno o panadería tradicional, hecho con la harina de avena o de trigo, pero cuánto más natural e integral, mejor ¿Y vosotros? ¿Soléis comer pan a diario? ¿Qué tipo de pan? ¿Dónde lo compráis? Estaré encantada de leer vuestros comentarios!!!

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