Detalles para preparación para Rally en montaña; planificación para la semana 16 y hasta la 21

Continuando con la seguidilla de artículos sobren entrenamiento para Rally en montaña, es momento para enfocarse a un entrenamiento más específico  para desarrollar cualidades y variantes que serán de vital relevancia al momento de participar en este tipo de carreras u eventos, dónde uno de los principales elemento en consideración es el componente anaeróbico.

Así, realizando el seguimiento el artículo anterior, al llegar al último microciclo o semana se tiene en perspectiva una competición; y es que en este punto, ya muchos sienten la necesidad de salir a competir, por lo cual se genera cierta sensación de salir a participar  en competición. Y si bien la condición física no es la óptima, si te permitirá adquirir cierta adaptabilidad y perfilar que algunos otros ciclistas se encuentran en mejor forma que tú; aquí también será necesario que tomes en perspectiva que sólo es el principio y que si terminas en la parte de atrás, no tendrás que pensar en negativo, recuerda no hay mejor entrenamiento que una mala carrera.

Además es por demás aclarar que todavía quedará por recorrer un largo camino en tu calendario de competición y cada evento tendrá parámetros distintos que se van planificando dependiendo el tiempo para administrar esfuerzos y entrenamientos de calidad (semana a semana, carera a carrera); con entrenos que perfilarán diversos objetivos que incluso pueden combinarse.

Ejemplo para entrenamiento específico

Por lo cual, el planteamiento al primer par de semanas dentro de este mesociclo será el trabajar cada miércoles con algunos intervalos que involucren el ampliar la fuerza de resistencia pero en subida, recordando que esto se deber hacer sentado en el sillín e intentando mantener una cadencia de pedaleada promedio entre los 50 a 60. La sensación de este entrenamiento es como si pudieras percibir que se jala el cuádriceps; mientras que al llegar a los dos últimos minutos en cada intervalo (con un desarrollo más ágil) deberás de mantener un promedio de pulsaciones similares que en los demás intervalos.

Mientras tanto el entrenamiento del jueves involucrará extender tu umbral anaeróbico, y para dejar al sábado el incremento de la fuerza de velocidad. De este modo, además de obtener mayores ganancias al subir a toda velocidad, también te encuentras trabajando en específico lo relacionado con el aspecto anaeróbico.

Ante lo anterior se recomienda el ubicar pendientes que entre un 6% y 9%, y podrías estar de pie, tomando en cuenta que al inicio de cada repetición se llega a iniciar parado; mientras que el desarrollo adquirido te permitirá llevar algo elevada la cadencia en los primeros 100m a 150m en cada repetición (dependiendo la semana); además será adecuado dejar de lado, por unos instantes, el pulsómetro salvo para poner atención en cada recuperación.

Al final, la sesión de entrenamiento sería programada como dos series de cuatro repeticiones en 150 metros (en cada repetición), con tres minutos de recuperación entre cada repetición y hasta ocho minutos entre cada serie (pero para abreviar FV 2SARX150M Rec.3’ y 8’ –FV por fuerza de velocidad-).

En cuanto a las salidas libres para fines de semanas lo dejas por si te apetece y con el único fin de empezar cierta adaptación (esto último, principalmente para quién realiza su entrenamiento en su mayoría sobre terreno asfaltado); y si bien es una salida libre no hagas de esto una competición(ya habrá tiempo para ello).

Conclusiones finales al llegar a esta etapa

Al llegar al tercer microciclo, ubicarás una semana para recuperación y si se desea también es el momento para agendar alguna competición más de preparación; esto para lograr mejorar la sensación después de un periodo relativamente relajado y con un par de entrenamientos de mejor calidad e intensos.

Por lo que al llegar a los siguientes cuatro mesociclos (aquí sólo ubicaremos los dos primeros) se comenzarán a incluir el trabajo específico para llegar al punto óptimo que te perfilará para tu máximo en condición física. De igual forma se puede preferir el comenzar a realizar menos repeticiones durante cada serie, para disminuir el volumen en el total de sesiones por día e ir recuperando a cada repetición (de acuerdo a como vayas acercándote para el periodo final el entreno específico).

Como ya hemos manifestado, estos artículos tienen como base de consejos los publicados en Planifica tus Pedaladas de Chema Arguedas (de igual forma, para descarga gratuita, aquí de dejamos el plan de entrenamiento para la semana 16ª  a  la 21ª que te ofrece Chema).

Imágenes de tumblr.com