Diario de: preparación para competición.

"El proceso de un cambio, preparado para competir"

Muy buenas a todos chicos y chicas, o chicas y chicos, como prefiráis.

Hoy, en Mentalidad Fitness os proponemos una nueva sección en formato diario.

¿En qué consiste?

Sencillamente, es un video-blog en el que os voy a acercar un poco más la preparación -Express- de una competición de musculación. Básicamente, es apta tanto para culturismo, men physique, u otras disciplinas, si bien en mi caso, al ser desde un puto de vista novato o amateur, la preparación está respaldada por profesionales.

Varias precisiones son necesarias tener en cuenta:

• Este primer video es el más extenso, con una duración aproximada de 22 minutos, en la que os pongo en situación. Os enseño qué alimentación voy a llevar, cómo y, en definitiva, como empiezo a plantear el desafío. Os recomiendo que si lo veis, y no tenéis 22 minutos, le deis al botón "ver más tarde" en Youtube, para no perder detalle. Aun así, creo que es bastante sencillo de seguir. Y, por otro lado, este texto lo escribo a modo de resumen, para que, aquellos que no queráis verlo, podáis saber de qué va el vídeo sin necesidad específica de verlo.
• Como puedes observar en el apartado de la web "Acerca de", yo no soy experto en la materia, así pues, mis conocimientos pueden ser rebatidos, mi planteamiento puede ser desmontado con los argumentos que veáis convenientes.
• La finalidad, y recalco, la finalidad de este video no es otra que, en primer lugar, acercaros un poco más el mundo del fitness y la musculación en competición, aportar algo de luz al tema, y demostraros que es posible prepararse de manera saludable para un desafío de este nivel. No me considero ni un portento físico, ni una eminencia en el ámbito del entrenamiento. Mis conocimientos son otros. Y, en segundo lugar, motivaros a conseguir vuestros retos y vuestros objetivos. Que no os rindáis, que no hay imposible, no hay cuerpo incapaz sino mente coercitiva.
• En ningún momento estoy poniendo en riesgo mi salud. Esta preparación está realizada bajo la supervisión de un entrenador personal titulado por la Universidad Católica de Murcia, así mismo por dos doctores en medicina, quienes me dan el OK para llevar a cabo esta aventura. Por favor, considera esta aclaración.
• La dieta que se va a realizar durante la preparación de 10 semanas, irá variando. Aquí os voy mostrando cuáles son las diferentes etapas por las que voy pasando. En este caso, en la primera toma de contacto, la dieta realizada no supone un cambio demasiado brusco para evitar problemas gástricos y de otro tipo. Ello no obsta, en cambio, a considerar, en mi opinión, que esta dieta que vamos a realizar se irá tornando en desequilibrada con respecto a los estándares establecidos por la pirámide de Harvard, las directrices generales sobre la nutrición, etc. En cualquier caso, habrá gente, especialistas o no, que consideren que esta forma de alimentarse no es saludable, y evidentemente hay quien apuesta por su salubridad.
• En ningún momento se emplearán sustancias dopantes o anabólicas esteroideas (como por ejemplo: winstrol, clenbuterol, hormona de crecimiento, fármacos, etc.)
• Los suplementos deportivos que he utilizado durante esta preparación son los siguientes: proteínas en polvo (whey), aminoácidos, creatina, multivitamínico, termogénicos (a base de cafeína, té, guaraná y hierbas), gaba, CLA (ácido linoleico), omega-3. Los suplementos antes nombrados no son utilizados durante toda la preparación, ya que su uso es intermitente. Durante la primera etapa se utilizan la whey, aminoácidos, creatina y multivitamínico.

Una vez aclarado todo esto, empezamos con el video.

En esta primera parte, nos centramos en varios cambios de hábitos alimenticios.

Dejamos, de una vez y progresivamente, los azúcares simples y procedentes de alimentos procesados.

En mi caso, me gusta desayunar algo dulce, y como aun estamos en la toma de contacto, nos podemos permitir no ser tan drásticos en la transformación.

¿Qué es lo que desayunamos?

Hemos optado desayunar los siguientes alimentos:

• Un café con leche.
• Batido de proteínas whey (concentrado de suero) 20 gr y leche desnatada, 400 mL.
• Un yogurt desnatado 0% azúcar.
• Dos galletas integrales flora.

El desayuno, en cuanto a macronutrientes (Proteínas, HC y Grasas) había un porcentaje de 45-40-15 en proporción PR-HC-GR.

El desayuno ha sido mi fuente de hidratos de carbono mayoritaria en el día, por dos razones: porque es lo que más me apetecía y porque durante la mañana, tengo la gran parte de quehaceres diarios, por lo que me gusta sentirme con vitalidad.

¿Cuál es el criterio para determinar si una dieta sirve para reducir nuestra grasa corporal o bajar de nuestro peso corporal (manteniendo nuestra masa muscular)?

Es muy sencillo. Gastar más calorías de las consumidas, o lo que es igual, consumir menos de lo que gastamos.

Imaginemos un vehículo. Esto -de forma más detallada- puedes encontrarlo en el artículo EL METABOLISMO Y LOS SOMATOTIPOS. Como decía, cuando tenemos un vehículo y le aportamos combustible (kcal), éste nos podrá llevar hasta un determinado lugar. Bien. Si llenamos 40 litros de combustible, podremos utilizar el vehículo hasta agotar esos 40 litros. Si de esos 40 litros gastamos 20 litros, guardaremos en el depósito (nuestro cuerpo) los 20 litros restantes, más además lo que ya teníamos en el depósito antes de repostar. En el caso del vehículo, cuando gastemos esos 40 litros que le hemos, sólo nos quedaremos con la reserva o con aquello que teníamos a priori. Si seguimos avanzando con el vehículo, tiraremos de nuestras reservas. Cada día que pasa y nos alimentamos, volvemos a llenar nuestro depósito. Independientemente de la reserva que tengamos antes. Si durante el día no gastamos ese combustible, no podremos conseguir nuestro objetivo. Solución: hacer más kilómetros con nuestro vehículo, o repostar de forma más económica, es decir, reducir la ingesta de calorías diarias.

Este vídeo de apertura tiene fecha de 17 de febrero (si no me equivoco). El montaje está siendo posterior, por supuesto. Hasta el día 1 de marzo no se ha realizado una contabilización de las calorías, proteínas, hidratos de carbonos y grasas consumidas diariamente.

¿Qué es lo que almorzamos?

Para el almuerzo, hemos empleado:

• 250 g de crema de calabaza Knorr.
• Tortilla de 2 huevos enteros ecológicos y 6 claras pasterizadas de Mercadona.
• Filetes de pavo (2 filetes, aproximadamente 160 gramos).
• 50 g de pan de soja.
• 40 g de cacahuetes.
• 250 g de queso 0 % batido.

La proporción de macronutrientes (aproximada aun) es de 50-30-20 PR (proteínas) - HC (hidratos de carbono) - GR (grasas).

Es cierto que no es necesario introducir proporciones tan elevadas de proteína. Siempre que no os paséis de las calorías que necesitéis en vuestro día a día, da igual de donde provengan. Creedme, consumir grasas no engorda.

¿Cómo sé lo que gasto?

Introduce en Google: "cálculo de metabolismo basal", o acude al artículo que te facilité más arriba.

Nuestro punto de partida físico es el siguiente:

• No sabemos el índice de masa grasa o porcentaje de grasa de inicio.
• El peso es de 81.5 kg.
• Podéis ver en la foto cuál es la base sobre la que partimos. (introducir foto).

¿Cuál es la dieta que estoy siguiendo?

La dieta que seguimos durante esta primera etapa (y que se prolonga hasta varias semanas después, en concreto hasta el día 5 de abril) consiste en los siguientes alimentos:

• Verduras y ensaladas (posibles aliños con sal y aceite, únicamente) en cantidades "ilimitadas". Con ilimitadas quiero decir que no es necesario, en principio privarse de comer estos alimentos porque, al ser hipocalóricos, es necesario unas cantidades muy importantes para sobrepasar tus necesidades diarias. En mi caso, utilizaré en principio 400 gramos al día de verduras aproximadamente. Conforme voy ajustando la dieta -en días posteriores- a lo establecido aquí, la cantidad de verduras va aumentando ya que vamos eliminando otros alimentos.
• 5 huevos diarios -completos, yema y clara.
• Leche desnatada, con cautela. Es decir, podemos beber leche tranquilamente, desnatada. Eso sí, intentaremos que como tal (leche) nos movamos alrededor del litro diario.
• Lácteos (yogures desnatados sin azúcar, queso 0%...) 8 diarios.
• 700 gramos de carne o pescado diarios.
• Si aun comiendo estas cantidades apareciese ansiedad o hambre, podemos acompañar más leche, con cautela, o claras de huevo batidas con carne picada (preferiblemente carne magra).

Estas cantidades son orientativas para una persona de 78-80 kg de peso. Para tu peso, realiza una regla de tres.

Como veis, no aparecen galletas, ni arroces, ni pan, ni pastas, ni salsas, ni alimentos precocinados, entre otras cosas en la dieta y que yo si introduje, como los frutos secos. Es por ello, que posteriormente, hice modificaciones importantes en la dieta para eliminar los frutos secos y el pan, que era lo que yo estaba utilizando.

¿Puedo perder peso usando frutos secos? Por supuesto que sí. ¿Por qué los eliminas? Por la razón de que son hipercalóricos, y preferí comer más cantidad de alimentos hipocalóricos (berenjenas, zanahorias, verduras en general) a utilizar frutos secos y tener que comer menos cantidad.

En cualquier caso, puedes utilizarlos sin problemas (al igual que la avena, la fruta) y bajar de peso, siempre que gastes más kcal de las que consumas.

Por tanto, y para terminar ¿Qué es lo que tengo que hacer para mejorar mi cuerpo, conseguir definición muscular, perder grasa corporal, o perder peso sin perder masa muscular?

1. Haz ejercicio para activar tu metabolismo. El ejercicio físico no sólo consume kcal, sino que hace que tu cuerpo se ponga a tener un gasto (tasa metabólica) mayor.
2. Consume menos kcal de las que gastes. Imagina que ya has calculado tu metabolismo (en Google, o en otros blogs muy buenos, como el blog de hsnstore) y es de -añadiendo el ejercicio diario- 2300 kcal. Ingiere una cantidad menor y la pérdida será efectiva.
3. Las kcal consumidas acostúmbrate a que vengan de alimentos saludables: verduras, frutas, carne fresca, pescados, cereales no refinados (avena, arroz, trigo) y sin azúcares añadidos. No engordan más 200 kcal de una coca-cola que los de una naranja. Pero a efectos de salud sí que no son lo mismo.
4. Las kcal procedentes de los hidratos de carbono (HC) almacenan agua en nuestro cuerpo. Esto está científicamente demostrado, y puedes comprobarlo. Esto significa dos cosas: primero, que tu peso será más estable si gran parte de tus kcal proceden de HC por el agua que retiene tu cuerpo; segundo, el agua se almacena debajo de la piel y encima de los músculos a efectos visuales. Por tanto, no te verás tan delgado si mantienes esta ingesta elevada. La solución es sencilla, haz cambios de la cantidad de HC por energía procedente de las grasas y tras varios días, verás como tu peso desciende de manera más acentuada y te verás más fino.
5. Los HC ayudan a mantener el metabolismo acelerado. Entonces, si no los consumes, y reduces tu ingesta calórica, tu cuerpo se pondrá en modo "económico" y gastará más. Por ejemplo: nuestro cuerpo gastaba 2300 kcal, y nosotros consumimos 1800 kcal, consiguiendo un déficit de 500 kcal. Si no introducimos suficientes HC, nuestro cuerpo empezará a disminuir su gasto hasta equilibrarse con 1800 kcal diarias de gasto. Y eso, no es nada interesante, pues pasaremos hambre y encima gastaremos menos kcal por día. La solución: aprender de este interesante tema, ponerte en manos de un especialista, o no reducir en demasía la cantidad de HC consumidos diariamente. ¿Cuánto es mucho o poco en esto? Eso depende de cada persona, pero en mi opinión -personal- una cantidad de HC que te mantiene activo más o menos puede ser 150-200 g de HC por día, siendo una cantidad baja. Combinando días de consumo menor de HC (por ejemplo, 70 g/día 2 días a la semana, 3 días a 120-200 g/día y 2 días con 300-400 g/día de HC). Si queréis saber más sobre este tema, cito aquí a un gran profesional cuyo nombre es Sergio Espinar -quien escribe en el blog de Hsnstore- quien os puede solventar todas las dudas desde un punto de vista más técnico, por ser especialista en la materia. Merece mucho la pena.
6. Al igual que los HC ayudan a mantener el metabolismo elevado, las dietas bajas en carbohidratos y altas en grasas, en personas obesas y cuando tenemos un porcentaje de grasa por debajo del 10% son muy efectivas para reducir peso y grasa corporal. Sin embargo, tienen el inconveniente de que frenan el metabolismo, y por ello, si dejamos la dieta hipocalórica, estaremos durante un tiempo consumiendo más calorías de las que gastemos, porque nuestro cuerpo habrá pasado al "modo ahorro". El "modo ahorro" no es inmediato para nada, requiere de semanas para que se active, como respuesta de supervivencia instintiva de nuestro organismo ante la amenaza que supone ingerir pocas kcal. Esto es lo que, comúnmente, se conoce como efecto rebote.
7. Ten paciencia. Los resultados son lo último que aparecen. Antes está el esfuerzo, el sacrificio, la constancia y eso es lo que diferencia a quienes consiguen lo que se proponen de aquellos que fracasan.
8. por último, cuenta las calorías consumidas. Es una tarea complicada y te requerirá tiempo. Eso es indudable. Hay alimentos que no podrás concretar (sobretodo cuando comes fuera). Pero existen aplicaciones que nos ayudan a ello. Por ejemplo, Fatsecret o Myfitnesspal. Puedes contabilizar -con una aproximación media- las calorías ingeridas y las gastadas. Desde mi punto de vista, es más sencilla de utilizar la primera. Si eres capaz de seguir este protocolo durante, al menos, 4 semanas, los resultados comenzarán a ser visibles.

Espero que -aun habiendo sido un post muy largo- os haya servido y hayáis comprendido lo que quiero compartir con vosotros.

En próximas entradas iremos añadiendo las demás ediciones audiovisuales de "Diario de: preparación para competición", así como el entrenamiento seguido, las modificaciones dietéticas y aspectos de interés para vosotros.

Y recordad, en competiciones soy una persona novata: nunca he competido en estas disciplinas. Hasta ahora, sí que he competido en powerlifting (levantamiento de pesas); no utilizo ni pienso utilizar sustancias anabolizantes sintéticas -es decir, esteroides- o farmacológicas. Estoy totalmente en contra y me parece que supone hacer trampa. Es por ello, que mi físico es algo normal y alcanzable para cualquier persona. Llevo haciendo deporte desde hace muchos años. Mi interés sobre la musculación y el fitness ha ido progresivamente aumentando así como mi implicación desde los 16 años -2008-, pasando por varias etapas, llegando a un nivel importante de entrenamiento físico y hábitos nutricionales enfocados al deportes desde el año 2013 (21 años de edad). Siempre en progresión ascendente y positiva.

Y recuerda, la salud es lo primero y es lo que debe motivarte a llevar a cabo cambios importantes a nivel físico deportivo y nutricional.