Diario de: preparación para competición II parte

"El proceso de un cambio", II Parte.

¡Hola! Muy buenas a todos, chicas, chicos, habituales y no habituales de este, vuestro blog, Mentalidad Fitness.

Hoy realizamos una nueva entrada de esta novedosa serie de post que no es otra que " Diario de preparación: preparación para competición ".

Estamos en la segunda semana, y antes de comenzar quería daros las gracias. Gracias por la acogida del anterior artículo que supuso un récord de visitas a la web desde comenzó su andadura.

Por otro lado, y aunque no tiene mucho que ver, quería aprovechar este hueco de publicidad que se me aporta para reflexionar sobre aquello que es importante. Hoy en día, la vida va tan rápida que, no tenemos tiempo para sentarnos un segundo a pensar lo afortunados que somos. Hace varios días, ocurrió un devastador suceso en Nepal. Un terremoto. Los ciudadanos nepalíes y las personas que, lamentablemente, se encontraban en tal lugar, han sufrido una de las catástrofes más dramáticas de su historia. Han muerto miles de personas. Otras tantas, se encuentran sin nada. Sin nada es absolutamente sin nada. Sin ropa, sin comida, sin familiares, sin ayuda, sin medicinas. Solos y desamparados. Y ante esta situación, no podemos quedarnos impasibles. Os animo desde aquí a que colaboréis. Yo ya lo hice. Por compromiso moral. Siguiendo una mentalidad fitness. Un desarrollo personal, una acción que signifique que cada día soy mejor. Desde mentalidad fitness no nos valen las palabras, nos valen los hechos. 1 sólo euro. 2 euros. 1 dólar. 2 dólares. En el mundo somos miles de millones de personas. Cuánto seríamos capaces de hacer si aunamos nuestras fuerzas y nos solidarizamos con aquellos que nos necesitan.

En esta vida, te arrepentirás no de lo que hagas, sino de aquello que dejes sin hacer. No pierdas la oportunidad de poder decirte a ti mismo: "yo estuve ahí".

Muchas gracias, campeones.

Y ahora sí que sí. Comenzamos con esta nueva entrada.

Vayamos por partes, como Jack El Destripador.

Para hacer un poco de memoria, si aún no has leído el post anterior, te animo a hacerlo desde aquí, para ponerte en situación.

Aspectos previos.

Como pudisteis observar en el primer vídeo, siguiendo una dieta flexible es posible encarar una dieta de definición, siempre que controlemos las macros.

Para recordar, las macros hacen referencia a los macronutrientes: KCAL, PROTEINAS, HIDRATOS DE CARBONO y GRASAS.

Lo esencial, como ya sabemos, es gastar más Kcal de aquellas que consumimos con nuestra dieta. A un nivel físico normal, en la media, no es tan importante -en mi opinión- el reparto de macronutrientes siempre que aportemos -en nuestro caso, por hacer actividad física deportiva- una cantidad mínima de entre 1,5-2,5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Por ello, si pesamos 80 kg, es necesario meter aproximadamente al día 120-200 gramos de proteína. Para llevar un cálculo adecuado de nuestra ingesta, os recomiendo que utilicéis aplicaciones como FATSECRET o MYFITNESSPAL, o bien, coger papel y bolígrafo, y apuntar -viendo la información nutricional de los alimentos que tomamos, en su etiqueta- los macronutrientes que comemos.

Desde mi punto de vista y desde mi experiencia personal, recomiendo varias cosas:

• No obsesionarse con comer poco e ingerir pocas kcal diarias.
• Ser consciente de que contabilizar calorías requiere de tiempo, esfuerzo y una báscula que nos ayude a pesar los alimentos.
• Darnos cuenta que el proceso es aproximado, nunca podrá ser 100% real y fiel.
• La clave está en la constancia, y la experiencia, a través de prueba y error es lo que te ayuda a conocerte mejor a ti mismo. Y lo que para ti puede ser 10, para otra persona puede ser 20, o puede ser 5. Roma no se construyó en un día, ¿cierto?

Desde aquí, no os quiero inducir a que hagáis lo que yo hago, ¿de acuerdo? En este blog estoy contando mi experiencia y os estoy enseñando un poco más la preparación para competir de manera saludable y natural (sin anabolizantes androgénicos -esteroides, fármacos y drogas-) y desmitifcar un poco el mundo del fitness en competición, ya que mucha gente piensa que, para competir, es obligatorio doparse.

¿Cuál es el protocolo que estoy siguiendo?

Bien. Nuestro planning de acción tiene un objetivo: disminuir el peso desde 81.5 kg de partida a 74 kg en 10 semanas, que irá acompañado de una consecuencia que, a su vez en realidad, es el objetivo realmente trascendente: definir la musculatura eliminando el exceso de grasa corporal.

Para lograrlo en dicho plazo -desde el 17 de febrero al 1 de mayo- (competimos el día 2 de mayo), hemos articulado un protocolo de actuación basado en tres pilares fundamentales:

La dieta.

Nuestra dieta, siguiendo un patrón de dieta flexible o IIFYM -por sus siglas en inglés- está encuadrada en alimentos saludables. ¿cómo se explica esto? Es dieta flexible porque podemos introducir los alimentos que queramos siempre que no nos excedamos de nuestras macros diarias. Desechamos así, la monótona dieta de arroz con pollo, que muchos culturistas han implantado en nuestras mentes desde los gimnasios de barrio. Y por el otro lado, es saludable, porque aunque sea flexible, no utilizamos alimentos procesados o insalubres -con gran cantidad de aditivos-.

Dieta flexible no es arroz con pollo ni un donut, son verduras (las que queramos) con pescado o carne, por ejemplo.

MI protocolo -teniendo en cuenta mi objetivo- es el siguiente:

• La distribución de los alimentos a lo largo del día es algo que dejo a tu elección -dí no al mito de que los HC (hidratos de carbono) por la noche engordan-.
• Los alimentos aquí expresados deben interpretarse de manera extensiva, es decir, sin cerrarnos en banda a su sustitución por otros, siempre que sean de información nutricional similar.
• No comemos nada frito. Sí a la plancha, al vapor, hervido, cocido.
• Podemos utilizar sal con normalidad.
• No consumimos productos con azúcares añadidos.

Dieta preestablecida (aproximadamente para una persona de 80 kg de peso -para tu peso, realizar una regla de tres):

• Huevos y claras pasterizadas: 6 huevos enteros diarios.
• Yogures desnatados o queso 0%: 1000 g aproximadamente diario.
• Carnes (preferiblemente: ternera, pollo, pavo, buey): 300-400 gramos diarios.
• Pescados (atunes, salmón, doradas, lubinas, de todo tipo, siempre mejor producto fresco): 300-400 gramos diarios.
• Leche (de cabra o de vaca) desnatada: 1 litro diario.
• Verduras (las que os gusten): sin limitación. Yo solía usar entre 800-1200 gramos diarios de mis preferidas.
• Frutos secos (de manera muy ocasional): días sueltos, unos 20 gramos por día.
• 4-6 litros de agua diaria. Podemos introducir bebidas energéticas o coca-cola Light si queremos. Aunque, siempre abriremos el debate de la salud.

Esto supone un balance de macronutrientes tal que así:

• 2300 kcal.
• 300 gramos de proteína.
• 130 gramos de hidratos de carbono -de los cuales azúcares: 92 gramos (procedentes de azúcares presentes de forma natural en verduras y lácteos)-.
• 60 gramos de grasas.

La distribución quedaría aproximadamente de la siguiente manera: 50% PR - 25 % HC - 25 % GR.

Aquí podemos observar que las proteínas alcanzan el 2,5 g diario, también porque nos enfocamos en una competición, y el entrenamiento produce una mayor degradación del tejido muscular. Así pues, con un aporte extra de proteínas, nos aseguramos una óptima recuperación.

El entrenamiento.

En mi caso, entreno 5-6 días a la semana. ¿Es muy importante la forma de entrenar ahora? Realmente, hay que tener en cuenta que, como se suele decir, el 70% del éxito es la dieta. Por tanto, mientras entrenemos correctamente, el entrenamiento no será el condicionante definitivo. Un entrenamiento de mayor calidad, dará lugar a un mejor resultado.

Durante la preparación, soy partidario de introducir diferentes métodos de entrenamiento, buscando el dinamismo y el crecimiento, renunciando al estancamiento. Lo fundamental es el trabajo multiarticular: sentadillas, press banca, peso muerto, dominadas, remo en barra, press militar. Todos ellos acompañados con ejercicios de aislamiento, pero siempre priorizando sobre los multiarticulares.

Por su parte, el tipo de rutina, yo combinaría entrenamientos de fuerza, hipertrofia e incluso trabajos de resistencia. Para ello, lo mejor es contar con la supervisión de un entrenador personal. Él sabrá qué debes hacer y como planificarte. Aquí no vamos a hacerlo porque entonces, haríamos un artículo demasiado extenso.

¿Por qué entrenamos tanto? Bien, no es necesario dedicarle todas las semanas 6 días. Pero, a mí me gusta entrenar. Las semanas que me encuentro bien, entreno 6 días, y las semanas que estoy más cansado incluso bajo a 4 días de entrenamiento, si es necesario. Aunque lo habitual, son 5 días.

La i ntensidad del entrenamiento es alta por lo general: pesos elevados -a la vez que seguros, no al máximo eso sí-, descansos más cortos, cadencias de movimiento más largas -por ejemplo fase excéntrica de 3 segundos-.

¿Añadimos cardio? ¿Cuánto? Eso ya depende de ti. Yo sí que metía cardio, generalmente 1 hora a la semana, aunque fui aumentando progresivamente más adelante. El cardio te ayuda a acelerar el metabolismo, por supuesto, y a ver resultados más pronto.

El descanso.

El descanso es fundamental. Y más que de cantidad, de calidad. Dormir 8 horas al día es un hábito saludable y los estudios científicos así lo avalan. La calidad de vida requiere dedicación, y esa dedicación también se realiza encima del colchón.

Hemos elaborado un video en el que explico un poco más, de manera personal, mis sensaciones y mis avances siguiendo el protocolo.

Ahora, podéis verlo. Son, aproximadamente, 4 minutos y medio.

Mis vivencias tras la primera semana.

En la primera semana, me he encontrado muy bien a la hora de entrenar. No sólo he mantenido mi fuerza física, sino que incluso -en esta primera seamana- ha mejorado. Esto es muy motivante, ya que psicológicamente me hace fuerte.

El poder entrenar potente, con fuerza y con intensidad ha incidido en que el resultado en la báscula sea más que notable. En 7 días, el peso ha descendido desde los 81.5 kg de partida a 79.4 kg.

Aportemos una explicación científica: los HC -como ya dije en el artículo anterior- almacenan agua. Por tanto, si ingerimos más HC, retendremos más agua. Al empezar la dieta de competición, la reducción de HC se ha cuantificado en alrededor de un 30 %. Eso supone que, la pérdida de peso queda atribuida en gran parte a esa pérdida de líquidos almacenados. Además, hasta ahora había utilizado suplementos deportivos naturales como son: proteínas, creatina, aminoácidos y un multivitamínico. En este momento, las proteínas dejan de ser necesarias, y hemos eliminado la ingesta de creatina y del multivitamínico, ya que no los considero necesarios -estos complementos alimenticios van a estar en mayor o menor medida aportados en los alimentos de la propia dieta-. Mantengo los aminoácidos -BCAA's- para asegurar la no degradación masiva de tejido magro, ante el aumento de la intensidad y el volumen de entrenamiento y la dieta restrictiva de HC.

Por otro lado, sí que he tenido un poquito de ansiedad al dejar de lado la fruta y el pan. Sin embargo, como pude comprobar más adelante, esta ansiedad desapareció a la siguiente semana.

Así pues, en esta semana he conseguido un pequeño paso para lograr mi objetivo final: pérdida de grasa y alcanzar los 74 kilos. El proceso no es rápido. Requiere de esfuerzo, dedicación, sacrificio y paciencia.

Trazar un plan y cumplirlo es básico si quieres tener éxito. Y esto es así porque puedes fallar. Pero si lo haces, sabrás porqué o podrás analizar porqué y encontrar el error fácilmente.

Finalmente, habéis podido ver el cambio en mi cuerpo tras estos primeros 7 días de preparación. El resultado o la transformación es pequeña, pero empieza a intuirse el progreso. Y si hay progreso, es positivo.

El esfuerzo merece la pena.

El esfuerzo siempre merece la pena cuando haces lo que realmente quieres. No hay nada mejor que la satisfacción personal de conseguir aquello que deseas y aquello por lo que luchas. En todos los ámbitos de la vida. No abandones.

Con esto último, me despido hasta la nueva entrega de "Diario de: preparación para competición", en el que os hablaré acerca de las posibles modificaciones que introduzca, de mis sensaciones, mi avance y mis reflexiones.

Muchas gracias, como siempre, por darme algo de vuestro tiempo.