Diario de: preparación para competición VIII parte

Hola, chicas y chicos de Mentalidad Fitness. Ya son muy pocas las entradas que quedan en este -ya puedo decir oficialmente- decálogo de apartados dedicados a la preparación de una competición de culturismo natural y fitness.

Las reflexiones las dejaré para el último artículo, si es que me acuerdo O_o’

En esta octava entrega, hemos avanzado ya a las últimas semanas. Como no tenía nada nuevo que contaros en las semana VI -que, os recuerdo que, en los vídeos y enumeración de semanas va con un número de retraso- he dado un salto a la siguiente. Ahora, para no liarnos, la semana VIII es la correspondiente a la VIII parte del diario.

En este momento, se han introducido cambios -es por ello que quería ir directamente a la cuestión-.

Los cambios de la preparación se enfocan en, dos campos, principalmente:

1. Alimentación y suplementación.
2. Entrenamiento.

Vamos por partes.

Alimentación.

A partir de este momento, hemos reducido drásticamente la cantidad de calorías diarias. Hemos pasado de rondar las 1800-2200 kcal / día, a rondar las 1200-1500 kcal / día.

Esto ha supuesto:

• Reducción de cantidades de ingesta de comida: hemos recalculado las proporciones para conseguir unos 2 gramos de proteína por kg de peso (unos 150-200 g aproximadamente; son 600-800 kcal diarias a base de proteína). Seguimos usando el salmón de entre los pescados, y el calamar. En carnes, nos centramos únicamente en pollo, pavo y ternera limpia. El consumo de huevos se ha reducido a, un uso casi testimonial. Por otro lado, los carbohidratos (HC) se han reducido bajo mínimos, alcanzando los 30-80 g por día, según el gasto energético del día. Así, nos movemos en términos cercanos a la cetogénesis (lo cual, supone 120-320 kcal diarias a base de HC’s). Y, por último, hemos tenido en cuenta las grasas. Se encuentran, en su mayoría anejas a las fuentes proteicas como el salmón o la ternera y el pollo. No estamos utilizando frutos secos, por tanto, no hay adiciones en este caso. Más o menos, estamos en torno a los 50 g de grasas diarias (450 kcal por día de grasas).
• Restricción de alimentos: si bien, soy defensor de la dieta flexible -sin olvidar la coletilla, saludable- para apretar al máximo, hemos cambiado algunos alimentos por otros, como es el caso del huevo completo por la clara sóla. Hemos eliminado las verduras salvo: calabaza, espárragos, coles, brócoli, zanahoria y cebolla. De éstos, la zanahoria tiene una cantidad más elevada de azúcar, como el caso de la cebolla, pero es un sustento energético importante. Además, mantenemos las berenjenas, que son de IG bajo. ¿Mi preferida? La calabaza, sin duda. Quisiera hacer una aclaración. Como ya sabéis y siempre repito, esto lo he hecho yo por mí mismo y bajo supervisión médica y deportiva. Me ha funcionado, es cierto. Pero, creo que no es necesario hacer una criba de las verduras. Creo que puedes tomar cualquiera que te guste sin necesidad de decir sí a algunas y no a otras. Es simplemente, un balance calórico. No vamos a entrar en debates complejos acerca de micronutrientes.
• Eliminación de suplementos deportivos. Ya no usamos nada más que un multivitamínico.

Entrenamiento.

El entrenamiento consta de 5 días a la semana, con posibilidad de hacer 6, repitiendo el grupo muscular más atrasado.

La tabla se divide en:

1. Pectoral.
2. Espalda + femorales.
3. Bíceps y tríceps.
4. Cuádriceps + gemelos.
5. Hombros.

Distribución de la tabla, tal que así:

Pectoral.

• Press banca plano con barra. 12 – 10 – 8 – 8.
• Press banca inclinado con mancuernas. 12 – 10 – 8 – 8.
• Aperturas con mancuernas. 12 – 10 – 8 – 8.
• Fondo abierto en máquina. 12 – 10 – 8 – 8.
• Flexiones al fallo.

Espalda + femorales.

• Dominadas. 90.
• Jalón al pecho. 12 – 10 – 8 – 8.
• Remo gironda. 12 – 10 – 8 – 8.
• Remo con mancuernas a dos manos. 12 – 10 – 8 – 8.
• Femoral tumbado. 12 – 10 – 8 – 8.
• Peso muerto. 12 – 10 – 8 – 8.
• Femoral sentado. 12 – 10 – 8 – 8.

Bíceps y tríceps.

• Curl de bíceps con barra z. 12 – 10 – 8 – 8.
• Curl de bíceps alterno con mancuernas. 12 – 10 – 8 – 8.
• Curl concentrado. 12 – 10 – 8 – 8.
• Extensión de tríceps en polea alta. 12 – 10 – 8 – 8.
• Press francés con barra z. 12 – 10 – 8 – 8.
• Press banca cerrado. 12 – 10 – 8 – 8.

Cuádriceps + gemelos.

• Sentadillas. 12 – 10 – 8 – 8.
• Prensa. 12 – 10 – 8 – 8.
• Abductores + adductores en máquina superseriado. 12 – 10 – 8 – 8.
• Extensión de cuádriceps en máquina. 12 – 10 – 8 – 8.
• Gemelos sentado + gemelo de pie con barra + gemelos en prensa (triserie). 12 – 10 – 8 – 8.

Hombros.

• Press militar con mancuernas. 12 – 10 – 8 – 8.
• Press militar en máquina. 12 – 10 – 8 – 8.
• Elevaciones laterales con mancuernas. 12 – 10 – 8 – 8.
• Elevaciones frontales con mancuernas. 12 – 10 – 8 – 8.
• Elevaciones posteriores con cables. 12 – 10 – 8 – 8.

Como podéis ver, es una tabla muy sencilla, de trabajo de hipertrofia sarcoplasmática.

A todo esto, debe añadírsele 150 minutos de cardio semanal a intensidad media a repartir de la manera que veáis conveniente, y abdominales 3 días a la semana.

Otros factores trascendentes.

Por último, vamos a tocar un aspecto no menos importante: la evolución en el estado físico y anímico.

¿Por qué quería hablaros de esto? Pues porque tras el cambio que hemos introducido en la alimentación, mi condición física se ha deteriorado en cuanto a fuerza física, resistencia muscular y resistencia a las lesiones. Ahora siento que, es más facil lesionarme: empiezo a tener calambres y sobrecargas en los gemelos cuando corro o hago ejercicio cardiovascular. Generalmente, aguanto al 100 % los dos primeros ejercicios. A partir de ahí, mi rendimiento decae progresivamente y a un ritmo bastante acelerado.

Mi estado anímico también se ha visto afectado. Se ha venido abajo casi sin darme cuenta. Mi humor ya empieza a ser bastante malo. Estoy apático, con pocas ganas y es fácil acabar con encontronazos o desgana con amigos y familiares. Cuidado.

Y otra cosa que quería resaltar, era mi malestar gastrointestinal. Una vez metido en la nueva alimentación, mi cuerpo responde con que, casi no agarra la comida que introduzco. Estoy padeciendo dolores de estómago casi constantemente que duran 10 minutos aproximadamente tras la comida. Luego, se calma. También tengo que decir que la comida la introduzco casi en su totalidad en la cena, así pues, la carga calórica es alta en una sola comida, lo que implica un volumen de comida importante. Por suerte, sólo quedan 2 semanas y media para competir.

Esta es la recta final.

Aquí podéis ver el vídeo explicativo para esta semana.

Espero que os haya gustado este artículo, y nos leemos pronto en el siguiente.

Un abrazo.

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