Dieta del ciclista

La época donde se dan la mayoría de las competencias de ciclismo es en verano. Para realizar estas competencias el ciclista debe estar al máximo de su forma física.

Para estar en una excelente forma física el ciclista tiene que tomar en cuenta dos aspectos: la dieta a seguir y la hidratación. Por estos mismo presentamos a continuación los principales cuidados alimentarios en los días de entrenamiento, pre-competición, día de competición y después de la competición.

- Días de entrenamiento: 50-60 Kcal/kg/día, 60-65% hidratos de carbono, 12-15% proteínas, 20-28% grasas o lípidos, limitando las saturadas. El ciclista debe tener en cuenta las vitaminas (B1, B2, C), minerales (hierro, calcio, magnesio) y antioxidantes (Vitaminas A, E, C, selenio, zinc, cobre, manganesio).

- Días pre-competición: no cambiar grandemente los hábitos alimentarios. Incrementar la contribución de hidratos de carbono, entre 10-12 g/kg/día (65-70% valor energético total). Evitar alimentos ricos en fibras, legumbres, bebidas gaseosas, salsas, picantes. Tener una dieta controlada de grasas y proteínas. El ciclista debe aumentar la ingestión de líquidos en los 3 días anteriores a la competencia.

- Día de la competición: ingerir una comida por lo menos 2-3 horas antes de la competencia para que así haya un total vaciamiento del estomago a la hora de la competencia, realizada en condiciones de calma y masticando bien. Evitar exceso de fibras, carnes, grasas, frituras, salsas, sensación de saciedad y no abusar del café o té debido a que tienen una acción diurética.

En el periodo de 45-60 minutos antes de la competencia, tiene lugar la denominada ración de espera. En este periodo el ciclista consume alimentos semilíquidos (jugo de frutas, yogurt con frutas) existiendo de este modo una absorción más rápida a así evitar el riesgo de hipoglicemia. En este sentido, evitar ingerir azucares simples 30-45 minutos antes de la prueba. Cuando falten 5-10 minutos se puede ingerir bebidas isotónicas o gel energético que puede ser acompañado de 25 g. de hidratos de carbono.

Durante la competición el ciclista debe tomar 600-1200 ml de agua y bebida isotónica o en forma de gel. Alternar con sólidos (barras energéticas, cereales, plátanos) con una absorción más pausada, que mantienen los niveles en la sangre más estables.

- Después de la competición: en la primera hora después del ejercicio ingerir cerca de 1 litro de bebida isotónica más un sobre de gel con 40g de hidratos de carbono.

En las 2da hora siguiente a la competencia ingerir cerca de 600 ml de bebida isotónica más 400 ml de agua y un sobre de gel con 40 g. de hidratos de carbono.

En la 3era hora ingerir 500 ml de bebida isotónica y 500 ml de agua más 1 barra de cereal o 1 yogurt con frutas.

Si tiene lugar una cena debe ser rica en hidratos de carbono (70% del valor energético total), cerca de 20% de proteínas y 10% de grasas.

Estos son apenas aspectos generales de los cuidados nutricionales a tener en cuenta por parte de los ciclistas, que pueden a través del cumplimiento de estos cuidados atender los principales objetivos de la dieta y nutrición del ciclista.