El síndrome del colon irritable (SCI) es una afección gastrointestinal crónica que puede causar una variedad de síntomas incómodos, incluyendo dolor abdominal, hinchazón, diarrea y estreñimiento. Una de las estrategias dietéticas más efectivas para manejar el SCI es seguir una dieta baja en FODMAPs. En este artículo, exploraremos qué es la dieta FODMAP, los alimentos que debes evitar y te proporcionaremos un menú semanal bajo en FODMAP para ayudarte a gestionar los síntomas del SCI.
¿Qué es la Dieta FODMAP?
La dieta FODMAP fue desarrollada por investigadores de la Universidad Monash en Australia y se ha demostrado que es efectiva para aliviar los síntomas del SCI. FODMAP es un acrónimo que significa:
- Fermentables
- Oligosacáridos
- Disacáridos
- Monosacáridos
- Polioles
Estos son tipos de carbohidratos de cadena corta y alcoholes que el intestino delgado absorbe mal, lo que puede causar síntomas de SCI en algunas personas.
Es cierto que dentro de los que padecen SII, hay distintos grados de colon irritable, y por tanto en casos extremos esta dieta será casi mandatoria mientras que para otros, será muy restrictiva y no aconsejable, siendo una dieta antiinflamatoria la mejor opción.
Alimentos prohibidos en la dieta FODMAP
Para seguir una dieta baja en FODMAPs, es crucial evitar ciertos alimentos que son ricos en estos carbohidratos. Algunos de los alimentos prohibidos incluyen:
- Frutas: Manzanas, peras, mangos, sandías y frutas enlatadas en jugo.
- Verduras: Ajo, cebolla, espárragos, brócoli, coles de Bruselas y coliflor.
- Lácteos: Leche, yogur, helado y algunos quesos suaves.
- Legumbres: Frijoles, lentejas y garbanzos.
- Granos: Trigo, cebada y centeno.
- Edulcorantes: Sorbitol, manitol, xilitol y maltitol.
- Alimentos procesados: Aquellos que contienen ingredientes como inulina o jarabe de maíz con alto contenido de fructosa.
Los 30 mejores alimentos para el SCI
Afortunadamente, hay muchos alimentos deliciosos y nutritivos que son bajos en FODMAPs y adecuados para quienes padecen SCI. Aquí están los 30 mejores alimentos:
- Plátanos
- Naranjas
- Fresas
- Arándanos
- Uvas
- Melón
- Espinacas
- Zanahorias
- Calabacín
- Pepino
- Tomate
- Patatas
- Arroz
- Avena
- Quinua
- Pollo
- Pavo
- Pescado
- Huevos
- Queso cheddar
- Queso brie
- Queso parmesano
- Almendras (en pequeñas cantidades)
- Nueces (en pequeñas cantidades)
- Aceite de oliva
- Aceite de coco
- Hierbas frescas (menta, albahaca)
- Té de hierbas
- Café descafeinado
- Agua con gas
Dieta Fodmap Menú semanal
A continuación, he aunado algunas opciones alimenticias de un menú semanal bajo en FODMAP para ayudarte a gestionar tus síntomas del SCI:
Lunes
- Desayuno: Avena cocida con plátano y arándanos.
- Almuerzo: Ensalada de espinacas, zanahorias y pechuga de pollo con aceite de oliva.
- Cena: Filete de salmón al horno con patatas y espárragos.
Martes
- Desayuno: Yogur de coco con fresas y nueces.
- Almuerzo: Quinua con calabacín, tomate y pechuga de pavo.
- Cena: Pollo a la parrilla con arroz y espinacas salteadas.
Miércoles
- Desayuno: Batido de plátano, espinacas y leche de almendras.
- Almuerzo: Ensalada de quinua con pepino, zanahorias y queso feta.
- Cena: Pescado al horno con patatas y calabacín.
Jueves
- Desayuno: Tostada de pan sin gluten con aguacate y huevo.
- Almuerzo: Ensalada de pollo con espinacas, fresas y almendras.
- Cena: Pavo al horno con arroz integral y zanahorias.
Viernes
- Desayuno: Avena con fresas y nueces.
- Almuerzo: Ensalada de espinacas con tomate, pepino y atún.
- Cena: Pechuga de pollo a la parrilla con quinua y calabacín salteado.
Sábado
- Desayuno: Yogur de coco con arándanos y nueces.
- Almuerzo: Arroz integral con pollo, espinacas y zanahorias.
- Cena: Pescado a la parrilla con patatas y espárragos.
Domingo
- Desayuno: Batido de plátano y espinacas con leche de almendras.
- Almuerzo: Ensalada de espinacas con zanahorias, pollo y almendras.
- Cena: Pollo al horno con arroz integral y espinacas.
¿Estás interesándote por la dieta Fodmap pero no tienes claro si padeces este síndrome? Aquí te dejo un test que he desarrollado para darte ciertas indicaciones, pero que solo un médico puede corroborarte:
Haz el test: Test de Colon Irritable
1. ¿Con qué frecuencia experimentas dolor abdominal o cólicos? Muy a menudo Nunca 2. ¿Sientes hinchazón o sensación de distensión abdominal después de comer? Muy a menudo Nunca 3. ¿Tienes hábitos intestinales irregulares caracterizados por estreñimiento o diarrea? Muy a menudo Nunca 4. ¿Tus síntomas abdominales se alivian después de defecar? Muy a menudo Nunca 5. ¿Has notado una relación entre el estrés y tus síntomas gastrointestinales? Sí No 6. ¿Experimentas fatiga o falta de energía frecuentemente, que sientes que podría estar relacionada con tu condición gastrointestinal? Muy a menudo Nunca 7. ¿Tus síntomas gastrointestinales te han impedido realizar actividades cotidianas o afectado tu calidad de vida? Muy a menudo Nunca¡Test completado!
Si has puntuado un total de más de 17 puntos, deberías de consultar con un especialista digestivo estos síntomas.
Time's up
Seguir una dieta baja en FODMAP puede ser una herramienta poderosa para manejar los síntomas del síndrome del colon irritable. Al evitar alimentos que desencadenan síntomas y priorizar aquellos que son seguros, puedes mejorar tu calidad de vida significativamente. Este menú semanal está diseñado para ser nutritivo y fácil de hacer, ayudándote a mantener una dieta equilibrada mientras controlas los síntomas del SCI. ¡Cuida tu salud intestinal y por tanto tu salud mental!
Si quieres seguir leyendo recursos sobre el colon irritable y la importancia de una dieta antiinflamatoria, te dejo unos enlaces abajo:
- Dieta semanal para colon irritable
- 7 días de menú para colon irritable
- Alimentos para el colon irritable
- Medicamento colon irritable sin receta
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