Dieta y Rutina de Entrenamiento de Andreia Brazier
Esfuerzo y dedicación, son las dos palabras que mejor describen a Andreia Brazier. Una brasileña que nos demuestra que sí es posible conseguir todo lo que te propongas y encontrar nuevos retos para no caer en la cotidianidad.
Si quieres conocer más sobre ella solo tienes que seguir leyendo.
Esta diosa brasileña tiene 34 años y no lo parece nunca. Su cuerpo escultural les quita el sueño a todos. A los hombres por lo que miran y a las mujeres porque les gustaría lucir así de espectacular.
Ha sido tres veces campeona de la WBFF, tiene un cuerpo con cada músculo bien marcado.
Esta fisiculturista también es modelo fitness y es empresaria. Supo sacarle todo el provecho a su fama.
Creó una página web en la que vende sus rutinas tanto de comida como de ejercicios.
Antes de conseguir todo esto, ella se encontraba en una encrucijada. Aunque siempre comió sano y hacía ejercicios no estaba satisfecha en cómo lucía. Quería más y por ello tomó una decisión que le cambió la vida.
Decidió tomarse mucho más en serio los ejercicios y también cuidar su alimentación porque sabía que necesitaba de las dos cosas para poder lograrlo.
Foto: Instagram Andreia Brazier
Pero tranquilos, aquí vamos a descubrir todos sus secretos, tanto los ejercicios que realiza como todo lo que come.
Ella lejos de comer poco, todo lo contrario lo hace seis veces al día, pero cuidando muy bien las porciones. Allí está todo el secreto.
La dieta: Lo que come Andreia Brazier
Para Andreia Brazier las proteínas son la base de su alimentación.
Tanto las que provienen de los alimentos como la que viene de la suplementación que le permite ser asimilada mucho más rápido.
Llega a ser un total del 60 % de su menú diario.
No es para menos las proteínas la ayudan a la formación de músculos (1) además participa en muchos procesos químicos del organismo. Tendrás siempre energía.
En cuanto a las proteínas ella prefiere las de origen animal (2) como la que se encuentra en el pollo, de la carne de res los cortes que contienen poca grasa, el pavo y el pescado.
Al ser ellas la mayoría carne magra no se tiene que preocupar por los niveles de grasa que hay en ella porque es nula o muy poca.
Foto: Pixabay
Mientras que en suplemento, toma la proteína en polvo tanto en batidos como en recetas de comida. Esto porque tiene una asimilación mucho más rápida (3).
Luego vienen las grasas que es de un 30%, pero no te asuste, toda proviene de la saludable, la que se digiere bien como el aceite de oliva, aguacate, frutos secos y también el coco.
Por último los carbohidratos los resume a solo 10 % de su alimentación diaria. Si está cerca de una competencia los puede reducir aún mucho más.
Como consejo para las personas les recomienda ingerir por lo menos 1.500 calorías diarias, aunque todo dependerá de su gasto calórico diario y de tu metabolismo.
Pero no creas que te vamos a dar hasta aquí. Te vamos a dejar un día de la dieta de Andreia Brazier para que te sirva de guía y que la ajustes a tus necesidades y también a lo que más te gusta.
Menú de la dieta
Desayuno
- 2 rebanadas de pan de centeno
- 50 gramos de salmón
- 1 taza de requesón
Foto: Pixabay
Merienda 1
- 1 batido de proteína. Su marca favorita es CNP Pro, sabor Desert Chocolate
Almuerzo
- 120 gramos de pechuga de pollo a la plancha
- Ensalada: Puedes hacer una mezcla de lechuga, alfalfa, rúcula, espinacas con algunos tomates cherries.
Foto: Pixabay
Merienda 2
- Porción de nueces (lo que cabe en un puñado de tu mano)
- Puedes cambiarlo por almendras o avellanas, en caso de que seas alérgico(a) a las nueces.
Cena
- 120 gramos de salmón
- Verduras. Puede ser zanahoria, espárragos, apio, brócoli o coliflor.
Postre
- Gelatina sin sabor
Menú 2 de la dieta de Andreia Brazier
Cuando se acercan las competencias, Andreia realiza algunos cambios en su alimentación.
Reduce aún más los carbohidratos. Aumenta las proteínas sobre todo la que lleva a su cuerpo por medio de la suplementación.
Incluso ella hace panquecas de proteínas, como es de chocolate le da un gran toque y las disfruta mucho. Seguro que vas a querer copiar esta receta. Aquí te vamos a dejar no solo esa, sino todo su menú.
Desayuno
- 2 rebanadas de pan de centeno
- 50 gramos de salmón
- 1 taza de requesón
Merienda 1
- 110 gramos de pechuga de pollo a la plancha
Almuerzo
- 110 gramos de pescado blanco
- 1 taza de brócoli
Merienda 2
- 1 vaso de agua en el que disuelve una cucharada de proteína de suero en polvo
Cena 1
- 110 gramos de ternera. (Preferiblemente un corte magro, es decir sin grasa)
- 1 taza de batata o patata dulce
- ½ taza de brócoli
Cena 2
- 2 Panquecas de proteínas
- 2 cucharadas de mantequilla de maní (una para cada panqueca)
Foto: Pixabay
Como ves hay un gran aumento en los dos tipos de proteína que consume, tanto la de origen animal como la de suplementación. Esto se debe a que ayuda a la construcción de músculo. También le da una explosión de energía cuando de cumplir con la rutina de ejercicios se trata.
Cuando se acerca la competencia ella necesita que su cuerpo luzca perfecto.
Más que sus músculos crezcan de tamaño ella quiere que luzcan bien formados y firmes. Eso lo logra con el aumento de las proteínas en su comida. No te tienes que preocupar por el peso, porque todo lo quemarás en el gimnasio.
La receta de estas panquecas de proteínas
- 1 cucharada de proteína de suero en polvo
- 200 ml de clara de huevo
Mezcla estos dos ingredientes hasta que quede bien homogénea y se haya disuelto bien la proteína y la colocas en un sartén. Tendrás unas panquecas únicas que no vas a poder dejar de comer.
Acompáñalas con mantequilla de maní.
Si no te gusta la mantequilla de maní puedes colocarle jalea de fruta natural o mermelada sin azúcar. Si tu no eres alguien que va a una competencia de fisiculturismo te puedes permitir algunas licencias como por ejemplo comerla con miel o unas lonjas de jamón de pavo o requesón.
Te tenemos un secreto. Esta receta de panquecas de proteína es la comida favorita de Andreia Brazier. Si por ella fuera la comiera siempre.
El entrenamiento de Andreia
Como sabrás esa gran figura que tiene Andreia necesita de muchas horas en el gimnasio. Como lo dijimos en la entrada esfuerzo y dedicación.
Ella entrena 6 días de la semana, solo descansa en una ocasión. Recuerda que los músculos necesitan descansar.
Cada día ella trabaja una parte de su cuerpo en diferentes ángulos y máquinas. De esta forma ella puede conseguir los resultados que ella espera.
Su lema es hacer ejercicio a gran intensidad. De lo contrario es mejor que vayas a casa. Incluso hasta ella misma lo hace.
En una entrevista confesó que cuando no se siente con suficiente ánimo para entrenar prefiere no hacer nada que hacerlo a baja intensidad.
Ella puede estar hasta unas 2 horas en el gimnasio.
Rutina de ejercicios:
Lunes es el día de trabajar pecho
- Press Banca 4 x 10
- Press Banca Inclinado 4 x 10
- Flexiones 4 x 15
- Aperturas en banco plano 4 x 10
- Cruce de polea de pie 4 x 10
Martes es día de espalda
- Dominadas 4 x 10
- Jalón frontal 4 x 10
- Remo al cuello 4 x 10
- Remo en polea baja con agarre estrecho 4 x 10
- Elevación de piernas colgado 4 x 10
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Una publicación compartida de Andreia Brazier Official (@andreiabrazier) el 29 de Jul de 2017 a la(s) 7:21 PDT
Miércoles es el día de las piernas
- Sentadillas 5 x 10
- Prensa de piernas 5 x 10
- Peso muerto (Sumo) 5 x 10
- Extensiones de pierna 5 x 20
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Una publicación compartida de Andreia Brazier Official (@andreiabrazier) el 22 de Jul de 2017 a la(s) 6:32 PDT
Jueves: Descanso total
Viernes día de combinado: Pecho, hombros y ABS
- Press con mancuernas plano 5 x 12
- Press de Hombros Sentado 5 x 12
- Flexiones con pies elevados 5 x 15
- Flexión lateral de tronco en polea baja 8 x 10
- Elevación de piernas lateral colgado 8 x 10
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Una publicación compartida de Andreia Brazier Official (@andreiabrazier) el 30 de Jul de 2017 a la(s) 2:32 PDT
El sábado volvemos a las piernas
- Peso muerto con piernas rígidas 4 x 10
- Curl femoral máquina 4 x 12
- Zancadas 4 x 60
✅Squat to failure 💪🏽 💥I Started with 10kg plate each side of the bar and go increasing the load slowly on every set 👊🏼👊🏼 Try this to find out the perfect load to your fitness level. Make sure to feel the load in your legs (NOT on your back or Knees) Only lift what feels safe and right to your own body 💪🏼🙌🏼 __________Perform: _____________ 📌5 Sets 10 Reps : 🌎www.andreiabrazier.com
Una publicación compartida de Andreia Brazier Official (@andreiabrazier) el 22 de Jul de 2017 a la(s) 6:32 PDT
- Extensión de piernas 4 x 10
- Sentadillas 4 x 10
El domingo otra vez espalda y ABS
- Remo con mancuerna 5 x 10
- Dominadas 5 x 8
- Aperturas deltoides 4 x 12
- Elevación de piernas 10 x 10
- Plancha convencional 5 x 15
- Remo agachado con barra 5 x 10
¿Exigente no?
Lo primero son series, lo segundo las repeticiones. Recuerda que ella es una profesional. Si tú quieres comenzar debes hacer una sola serie y quizás ese mismo número de repeticiones.
Para Andreia Brazier el descanso es fundamental y no solo el del día en el que no va a ejercitarse sino también a la hora de dormir porque necesita de esas ocho horas en la noche.
Referencias
Los datos de su rutina y alimentación fueron tomados de una entrevista a simplyshredded.com
1 http://proteinas.org.es/proteinas-masa-muscular
2 http://www.alimentacion-sana.org/PortalNuevo/actualizaciones/proteinas%20vegetales.htm
3 http://g-se.com/es/suplementacion-deportiva/articulos/las-maravillas-del-suero-de-proteinas-378
Puzzle Bobble
Karate Blazers
Puzzle De Bloques
Magical Cat Adventure