Dietas ligeras para el verano

Estamos ante la estación del año ideal, para realizar algunas modificaciones en nuestro estilo de vida, realizando más actividad física, abandonando los malos hábitos y mejorando nuestra alimentación.

         El cuerpo nos agradece las comidas ligeras y refrescantes en épocas de calor. Hay que obedecer a nuestro cuerpo, haciendo una dieta distinta, ya que el número de calorías que precisamos es menor (en invierno necesitamos más energía para mantener la temperatura corporal), y la hidratación mayor.          Hay que recordar que la mayor parte del aporte energético, debe realizarse a través de los hidratos de carbono (50 - 60 %), y que las grasas no deben sobrepasar el 25 - 30 % de dicho aporte. 

Las elevadas temperaturas producen una pérdida importante de líquidos por sudoración, por lo que conviene aumentar el aporte hídrico. Para ello, disponemos de agua, sorbetes, ensaladas, verduras, y frutas (frescas, en zumo o en batido), más apetitosos y nutritivos que los refrescos gaseosos-azucarados o bebidas alcohólicas que, no quitan verdaderamente la sed, además de aportar más calorías, que  conducen a la obesidad.         Las frutas y verduras de temporada, con un bajo aporte energético, ricas en antioxidantes naturales, con un elevado contenido en agua y otros nutrientes esenciales para nuestro organismo, sacian nuestra hambre y sed de forma agradable y ayudan a mantener la piel hidratada y nutrida. Su alto contenido en fibra dietética, tiene efectos beneficiosos sobre el metabolismo del colesterol y de la glucosa, y sobre el sistema digestivo, y sobre todo son muy beneficiosas para combatir enfermedades como el estreñimiento, cáncer de colon y hemorroides. Con el consumo de estos alimentos, puede cumplirse la recomendación de al menos “cinco raciones de frutas y hortalizas al día" (recomendaciones del Club 5 al día).

         Entre las verduras, el tomate es considerado como una de las hortalizas más nutritivas (con solo 17 calorías cada 100 gramos), tomado en forma de ensalada, como condimento de las pastas (favoreciendo la digestión de estas), como zumo, etc. Otorga al organismo una buena dosis de fibras, licopeno, vitaminas (vitamina C, B1, B2, y PP) y sales minerales (fósforo, calcio, y magnesio). 

La lechuga, conserva intactas todas sus características nutricionales, al consumirse cruda; de este modo las sales minerales, las vitaminas y los ácidos orgánicos que contiene son una buena fuente de alimentación. Tiene  propiedades emolientes, sedantes y calmantes sobre el sistema nervioso.         

Y  en los postres incluiremos fruta fresca, entre la que nos encontramos la sandia, fruta que quita la sed, desintoxicante y diurética, rica en vitaminas (principalmente vitamina C) y en sales minerales (que se pierden con el sudor).

Otro fruto es el melón, extremadamente nutritivo, por su elevado contenido de azucares, aporta una buena dosis de energía, tiene un notable contenido de vitaminas, en particular la B y la C, y de proteínas. 

El melocotón rico en fósforo, vitaminas (B1, B2 y C),  magnesio y  potasio que regulan la presión arterial, el flúor protege los dientes y el hueso, el selenio que preserva las membranas celulares, el caroteno que mejora la vista y hace más bella la piel.          El verano es también la estación del yogur y de los quesos frescos y magros, que aportan calcio tan necesario a todas las edades, para el crecimiento y para la prevención de enfermedades, como la osteoporosis.         No hay que tomar más sal, a pesar de las pérdidas que se producen por el sudor, y salvo casos excepcionales, en épocas de calor no es necesario aumentar la ingesta de sal, y cuando se consuma, procurar que sea una sal yodada.         Además, esta época del año suele ser el momento de poner en orden al organismo, ya que solemos disponer de más tiempo para pasear, hacer deporte e intentar mejorar nuestro aspecto y forma física.         A la hora del baño, debemos respetar el periodo de digestión (al menos una hora y media o dos horas dependiendo del tipo de comida).          En resumen, una dieta para el verano constituiría un reparto adecuado de los alimentos, respetando los horarios, con:

• Un desayuno, basado en café con leche y una tostada de pan con unas gotitas de aceite de oliva y sal, acompañado de un zumo o de una fruta fresca. 

• En la comida, se pueden ingerir verduras o pasta, sopa fría, gazpacho andaluz (que aporta gran cantidad de sales minerales como el potasio, licopeno, vitaminas E, A, C y K, fibra, ácidos grasos insaturados, proteínas de alta calidad e hidratos de carbono), y para continuar paella, pescado (blanco o azul, ya que éstos son muy saludables por su contenido en ácidos grasos, que disminuyen el riesgo de padecer enfermedades coronarias, descendiendo el colesterol) o carne con poca grasa, preparados preferentemente a la plancha y acompañada de una ensalada de verduras (lechuga, tomate, pimiento, cebolla, pepino, etc.) regada con un poco de aceite de oliva y vinagre, y finalizando con una fruta de temporada. 

• La cena, debe ser no muy abundante, utilizando gazpacho o ensaladas de verduras con huevo, bonito o atún y jamón o queso, y todo ello entremezclado con nuestros platos regionales, tan sabrosos y tan saludables como variados.

En definitiva, durante el verano debemos realizar más actividad física y llevar una dieta más sana, saludable y ligera.

Alfonso C. Gálvez MartínDoctor en Medicina. Master Dietética y Nutrición.Hospital Vithas Nuestra Señora de la Salud (Granada)