Revista Ciclismo

Diez consejos para no engordar

Por Rafael @merkabici
Lo hemos intentado de todas las maneras posibles. Te hemos dicho que dentro de poco entramos en la vertiente más importante de la temporada cicloturista, aquella que aglutina el mayor número de pruebas de esas que todos queremos correr. Te hemos comentado que reducir peso es fundamental para que asciendas a una velocidad mejor, que también te ayudará en el llano y a aumentar tu capacidad de recuperación. Incluso te hemos llegado a comentar que el sobrepeso es perjudicial para tu salud y que bajar unos kilitos te vendría genial para tu puesta a punto física general, por lo que tu calidad de vida iba a mejorar mucho.
Todo eso te lo hemos dicho…y nada. Porque, amigo, eres un poco zampón, y cuando tienes delante de ti el pincho de tortilla no te lo piensas. Y no te hablo de ese pincho en mitad de una larga salida cicloturista, no, porque ese está bien justificado. Qué va, te hablo del que te comes cuando estás tranquilamente en una terracita leyendo el periódico, en esas mañanas que no has salido porque eres un poco vago y que te pasas sin hacer nada. Y el que dice el pincho de tortilla dice las rabas, o las tapitas, o las patatas fritas o lo que sea. No hemos conseguido quitarte esos vicios con argumentaciones ciclistas. Así que hemos decidido intentar otra cosa…¿lo adivinas?
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Sí, amigo, te vamos a hablar de la operación bikini. O de la operación bañador, que viene a ser lo mismo. Porque ahora que se acerca el verano no querrás ir a la playa con esos kilos de más que vienes arrastrando desde las navidades, ¿verdad? Quiero decir, bastante nota das en playa y piscina con esas estéticas marcas de ciclista como para encima parecer gordo. Porque entonces, si sigues con kilos de más, ¿para que consigues las marcas? Vamos, eso es algo que nadie va a entender. Así que desde aquí vamos a darte un decálogo (que ya sabes que desde antiguo es la forma más ordenada de disponer las cosas) de consejos para que no engordes e incluso adelgaces un poquito de cara al verano. Y como sabemos que eres un glotón te lo vamos a dar en dos partes, para que no te caiga indigesto…
  1. Cuidado con los hidratos de carbono. Ya sabemos que te encanta la pasta y el arroz, y que además estamos hablando de la gasolina ideal para el ciclista. Pero intenta, siempre que puedas escoger algunos carbohidratos de bajo índice glucémico, que son los contenidos en productos integrales, frutas, verduras y legumbres. No te decimos que siempre tomes de estos (el arroz integral, por ejemplo, tarda más en hacerse que el normal, por lo que es peor si no cuentas con mucho tiempo para cocinarlo) pero sí que intentes compaginarlos con los hidratos “habituales”.
  1. Limita el consumo de frutos secos. Sí, sí, ya sabemos que en otras ocasiones te hemos recomendado frutos secos debido a su bajo índice glucémico y su alto porcentaje de carbohidratos. Pero piensa que son alimentos con un gran número de calorías, por lo que debes de limitar su ingesta si quieres controlar un poco tu peso. De nuevo la cabeza tiene la clave, por lo que si consumes unos pocos no tendrás nada que lamentar…pero no te vuelvas loco con la bolsa, por favor…
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  1. Aquí también vas a utilizar la cabeza. Y es que en muchas ocasiones nos equivocamos cuando nos sentamos a la mesa debido a la exactitud de nuestros aparatos deportivos. En otras palabras, nuestro computador de bicicleta (hace tiempo que dejaron de ser solo pulsómetros o cuentakilómetros) nos dice que hemos consumido 3000 calorías en un entrenamiento, por lo que pensamos que comiendo solo 2000 estaremos aun en déficit, o lo que es lo mismo, adelgazando. Esto no es así realmente, y depende de un montón de variables de las que otro día hablaremos. Así que lo importante es que te quedes con esta idea…no hagas una sencilla regla de tres, porque puedes equivocarte por completo.
    ¿Sí? ¿Ya leíste nuestros primeros tres consejos para no engordar? Seguro que los has devorado con frenesí, así que para no hacerte sufrir más de la cuenta (al final hablamos de limitarte un poco las comidas, por lo que sufrir, lo que se dice sufrir, sufrirás un poquito) allá vamos con nuestra segunda y última entrega. Ya sabes, todo por la operación bikini….
    4.Disminuye la cantidad de comida que ingieres cada vez, y aumenta la regularidad de las mismas. En otras palabras, come menos, pero come más veces, porque eso activará tu metabolismo para que hagas la digestión casi de continuo, lo que ayuda a quemar calorías.
    5. Intenta consumir un gran número de alimentos con alto contenido en fibra. La fibra da una mayor sensación de saciedad, es decir, “”llena” Además tiene pocas calorías y te ayudará con tu tráfico intestinal. Por eso es una magnífica solución que tienes que incorporar de forma decidida en tu dieta.
    6. Sazone menos tu ensalada. Aunque parezca imposible puedes coger unos kilos comiendo solo ensaladas…tan solo piensa en la cantidad de aceite que echas. Y sí, el aceite de oliva es una magnífica fuente de salud, pero también de calorías, por lo que tendremos que tener eso en cuenta de cara a reducir algo de peso. La ensalada mejor con un poco de jugo de limón…
    7. Cuida especialmente las cenas e intenta que sean comidas ligeras. Si quieres incorporar algún carbohidrato en las mismas (ideal, por ejemplo, si vas a salir a entrenar al día siguiente) procura hacerlo en pocas cantidades, con un poco de arroz, por ejemplo. Pero lo ideal sería que las cenas fueran ligeras y con poca cantidad de comida. Ello te ayudará, además, a conciliar mejor el sueño.
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    8. Modifica tu dieta dependiendo de tu ejercicio físico diario. O, en otras palabras, los días en que te toque descansar de tu entrenamiento procura controlar las cantidades de comida que ingieres. Piensa que tu metabolismo de deportista es acelerado, por lo que si le proporcionas a tu cuerpo comida hasta quedarte saciado sin duda alguna estás metiendo demasiado combustible en la sala de máquinas…y los restos se te irán a la cintura.
    9. Intenta hacer cinco comidas al día, así evitarás llegar a las principales con ansiedad, lo que provoca que comas más de lo que realmente necesitas. Además, si pasas mucho tiempo sin comer puedes perder masa muscular, con lo que tu entrenamiento queda en suspenso y no conseguirás los avances que podrías haber logrado con una buena alimentación.
    10. Es importante que te tomes tu tiempo para comer. Hacerlo despacio y masticar bien los alimentos no solo te proporcionará una sensación de haber quedado más saciado, sino que es positivo desde un punto de vista mental. Piensa en el momento de la comida como un instante de relax dentro de tu agitada vida diaria ay aprende a disfrutar del mismo sin prisas.
    Si aplicas estas sencillas reglas, realmente fáciles de llevar a cabo, conseguirás mantener tu peso constante, y no coger ni un solo kilo. Además, combinadas con ejercicio físico frecuente lograrán hacerte bajar algo y de esa forma podrás ir a la playa sacando pecho, metiendo un poco de barriga (pero mucha menos que antes) y con la frente bien alta. Eso sí, con tus eternas marcas de ciclista en brazos y piernas…pero reconoce que al final te han acabado gustando…

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