Diez consejos para prevenir el dolor de espalda

Dolor de espalda. Uno de los clásicos de todo el mundo. Cervicales, dorsales, lumbares o espalda en general. ¿Quién no ha sufrido alguna vez dolor en algún lugar de la espalda?

Es uno de los problemas más frecuentes y muchas veces se debe a causas tan sencillas como una mala postura al andar, al sentarse, malas costumbres o hasta un mal gesto o un movimiento brusco pueden desencadenar dolor de espalda.

El dolor lumbar es el problema de salud crónico más frecuente en España. ¿Sabíais que el 80% de la población lo sufrirá alguna vez en su vida, según el estudio EPISER de la Sociedad Española de Reumatología (SER)? Estamos hablando de palabras mayores.

La prevención es una de las armas más exitosas para frenar este problema de salud, como, por ejemplo, con una corriente higiene postural, o mantener la espalda apoyada en el respaldo cuando se trabaja. Evitar los esfuerzos excesivos, así como levantar objetos pesados.

Se deben distribuir las cargas de transporte en ambos lados del cuerpo y mantenerlas pegadas al cuerpo (Es importante ir con cuidado a la hora de llevar las bolsas de la compra hacia casa. Se debe intentar equilibrar el peso de las bolsas en ambos lados del cuerpo para compensar el esfuerzo), pero eso no es todo.

Ahí van diez consejos para prevenir y aliviar el dolor de espalda, cuando ya se ha manifestado:

1- Mantener la postura correcta. Puede parecer una tontería, pero muchas veces caminamos encorvados sin darnos cuenta. Ya sea por timidez o por cansancio o por desconocimiento propio, es importante evitar esta postura, y no hay que abusar de los zapatos de tacón alto ni de bolsos muy pesados que cargan todo el peso en un lado del cuerpo. Mantener una buena actitud postural al caminar y al estar parado. Eso significa espalda recta, hombros en perpendicular y tripa hacia dentro.

2- Aprender a sentarse bien. De la misma manera que debemos mantener una postura correcta al andar o estar de pie, cuando estamos sentados, debemos tener también cuidado, evitando encorvarnos demasiado (hasta cuando estemos en el sofá descansando o leyendo). Se debe mantener tu espalda recta y recoger la zona lumbar. En la mesa de trabajo u ordenador, siempre con los brazos a la altura de la mesa y los pies en el suelo. Si no se llega, procurarse un reposapiés.

3- Realizar ejercicio a diario. ¡Sí o sí! Caminar, bailar, hacer yoga o Pilates, nadar o hacer ejercicio en el agua nos ayudará a fortalecerla. También podéis practicar ejercicios específicos para lumbares unos minutos al día (supervisados por un fisioterapeuta mejor). Pero, ¡ojo! debéis evitar los deportes que impliquen un sobre esfuerzo (Cuidado con el Running, ciclismo, crossfit, tenis, etc..).

4- Practicar yoga, pilates u otra disciplina que, bajo supervisión, ayuda a estirar y fortalecer la musculatura, a la vez que mantiene la columna en su posición natural

5- No al sitting. Es decir, nada de estar ocho horas sentado en la oficina sin levantarse. Cada veinte minutos, se debe abandonar el puesto y caminar o moverse durante ocho minutos. Siempre que se pueda, se debe subir por las escaleras.

6- No escatimar en la silla de trabajo. Debe estar diseñada con un punto de vista ergonómico. Debe mantener tu espalda recta y recoger la zona lumbar.

7- Postura frente al ordenador, tablets y smartphones. La parte superior de la pantalla deberá estar a la altura de los ojos para evitar tener que levantar o inclinar el cuello. La espalda debe mantenerse apoyada en el respaldo y los pies en el suelo. Puedes usar un cojín para la zona lumbar.

8- Evitar el reposo total. Si ya sufrís dolor, intentad llevar una vida normal, pero practicando ejercicio moderado (andar o hacer ejercicios de fisioterapia, correctores y para fortalecer la musculatura). La permanencia en cama solo se debe producir cuando el dolor es muy intenso o lo prescriba un médico.

9- Estar en nuestro peso ideal. Las personas con sobrepeso sufren mayor tensión en los músculos de la espalda. También es un problema que afecta a las embarazadas, pero existen fajas específicas para aliviar el dolor.

10- Mantener a raya el estrés. En la espalda se somatizan muchas preocupaciones y transformamos en dolor muchas emociones negativas y problemas. Buscar unos minutos diarios de silencio y trata de meditar.

Como consejo global (vale para todo) es aconsejable (o mejor necesario) eliminar de nuestro organismo lo procesado y refinado: azúcares, grasas trans y todo lo precocinado. No sólo engorda, sino que afecta a nuestra salud global. Es un círculo vicioso. Enfermamos y la espalda se ve afectada, después el dolor nos altera aún más.

Por último, si el dolor no remite, el médico o el farmacéutico os ayudará. Los profesionales sanitarios pueden ayudaros a seleccionar analgésicos o antiinflamatorios. El dolor de espalda es causa suficiente para acudir a la consulta, así que no dudéis en hacerlo.

¿Y vosotros? ¿Habéis sufrido dolor de espalda últimamente? ¿Tomáis precauciones para evitarlo? Estaré encantada de leer vuestros comentarios!

Besos desde mi blog!