Diseño de programas para aumentar de peso

Dado que la genética desempeña un papel importante en el aumento de peso, es posible que algunos clientes tengan dificultades para engordar, sobre todo si han heredado una elevada tasa metabólica en reposo. Antes de recomendar un programa para aumentar de peso, se deben descartar las posibles enfermedades y trastornos psicológicos asociados con la desnutrición (por ejemplo la anorexia nerviosa) que pueden causar la deficiencia de peso.

No se ha podido determinar con precisión la cantidad de calorías adicionales necesarias para que una persona aumente 450 gramos de tejido muscular. Sin embargo, las investigaciones sugieren que se requiere un exceso de 2.800 a 3.500 kcal. De ese modo, la incorporación de 400 a 500 kcal a las necesidades calóricas diarias estimadas (tasa metabólica en reposo + nivel de actividad ocupacional) de la persona debería producir un aumento gradual de peso de 450 gramos por semana (Williams, 1992). También se debe ajustar el aporte calórico según las calorías adicionales gastadas durante el ejercicio.

Dietas para aumentar de peso

Se recomienda la consulta con un profesional de nutrición con experiencia en la planificación de dietas para aumentar de peso. Cuando se compara el consumo típico de nutrientes de una persona con la ingesta diaria recomendada, se deben tener en cuenta muy especialmente las mismas pautas reseñadas para los programas de adelgazamiento.

Para que el aumento de peso del cliente obedezca a un aumento del tejido magro y no a un aumento de la grasa corporal es necesario:

• Usar el método de la composición corporal para calcular un peso corporal saludable deseado y el aumento de masa libre de grasa.
• Planificar una dieta equilibrada e hipercalórica, en la que 60 a 65% del aporte total de kilocalorías provenga de fuentes de hidratos de carbono; 12 a 15%, de fuentes proteínicas y 23 a 25%, de las grasas.
• Aumentar el aporte diario de proteínas de 1,2 a 1,6 gramos por kilogramo de peso corporal para aumentar el tamaño muscular.
• Controlar regularmente la composición corporal con programas para aumentar de peso.

Rutinas de ejercicios para aumentar de peso

Dentro del programa para aumentar de peso, se debe recomendar el entrenamiento de fuerza para aumentar el tamaño muscular. El mejor enfoque para maximizar el desarrollo del tamaño muscular es un programa de entrenamiento de fuerza de elevado volumen. Como es posible que algunos clientes no puedan soportar ese volumen de entrenamiento al principio, los principiantes deben empezar lentamente con sólo tres series de cada ejercicio a la intensidad prescrita y reduciendo la cantidad de ejercicios para cada grupo muscular. Según el objetivo del cliente, eso debería ser suficiente para aumentar la masa libre de grasa. Sin embargo, en algunos clientes es posible que se requiera un aumento progresivo del volumen de entrenamiento para lograr mayores progresos en el tamaño muscular y en la masa libre de grasa. Se incluyen a continuación algunas recomendaciones para tener en cuenta cuando se diseña una rutina de ejercicios con este objetivo.

Pautas para prescribir ejercicios para aumentar de peso

• Modo: entrenamiento de fuerza.
• Intensidad: 70 a 75% de 1 RM o 10-12 RM.
• Series: tres para principiantes; más de tres para avanzados.
• Cantidad de ejercicios: uno o dos por grupo muscular para principiantes; tres a cuatro por grupo muscular para avanzados.
• Duración: 60 minutos o más.
• Frecuencia: 3 días por semana para principiantes; de 5 a 6 por semana para avanzados.
• Duración del programa: según el aumento de peso deseado.

Bibliografía:

• Heyward, V. H. (2008). Evaluación de la aptitud física y prescripción del ejercicio. Ed. Médica Panamericana.