¿Podrías saber si tu cerebro te está mintiendo?; ¿sabes diferenciar una interpretación de la realidad subjetiva de la realidad objetiva?; ¿nuestro valorómetro es de fiar?
Si dudas en contestar estas preguntas, estás en lo cierto. Solemos confiar en nuestro criterio, tenemos confianza plena en nuestro cerebro, sino ¿en qué puedes confiar?
En general, esto es algo bueno: nuestro cerebro ha sido programado para alertarnos del peligro, atraernos a posibles parejas y encontrar soluciones a los problemas que encontramos todos los días.
Sin embargo, hay ocasiones en las que es posible que desees adivinar lo que tu cerebro le está diciendo. No es que tu cerebro te esté mintiendo a propósito, es solo que puede haber desarrollado algunas conexiones defectuosas o no útiles con el tiempo.
Puede ser sorprendentemente fácil crear conexiones defectuosas en el cerebro. Nuestros cerebros están predispuestos a hacer conexiones entre pensamientos, ideas, acciones y consecuencias, estén realmente conectados o no.
Es muy fácil ver una coincidencia o una relación complicada y hacer suposiciones falsas o demasiado simplistas en la investigación, al igual que es fácil conectar dos eventos o pensamientos que ocurren casi al mismo tiempo cuando no hay vínculos reales entre ellos.
Nuestro cerebro nos hace trampas, y estas trampas o errores se conocen como "distorsiones cognitivas".
¿Qué son las distorsiones cognitivas?
Las distorsiones cognitivas son perspectivas sesgadas que asumimos sobre nosotros mismos y el mundo que nos rodea. Son pensamientos y creencias irracionales que sin saberlo reforzamos con el tiempo.
Estos patrones y sistemas de pensamiento suelen ser sutiles; es difícil reconocerlos cuando son una característica habitual de sus pensamientos cotidianos. Es por eso que pueden ser tan dañinos, ya que es difícil cambiar lo que no reconoces como algo que debe cambiar.
Las distorsiones cognitivas se presentan de muchas formas (que veremos más adelante en este artículo), pero todas tienen algunas cosas en común.
Todas las distorsiones cognitivas son:
- Tendencias o patrones de pensamiento o creencia
- Que sean falsos o inexactos
- Tienen el potencial de causar daño psicológico
Una lista de las distorsiones cognitivas más comunes
Hay muchos autores que han tomado la antorcha de esta investigación, a menudo con su propia visión de las distorsiones cognitivas. Como tal, existen numerosas distorsiones cognitivas flotando en la literatura, pero limitaremos esta lista a las once más comunes, que provienen directamente del Feeling Good Handbook de Burns (1989).
1. Pensamiento de todo o nada / Pensamiento polarizado
También conocida como "pensamiento en blanco y negro", esta distorsión se manifiesta como una incapacidad o falta de voluntad para ver las tonalidad de losgrises. En otras palabras, ves las cosas en términos de extremos: algo es fantástico o terrible, crees que eres perfecto o un fracaso total.
2. Sobregeneralización
Esta distorsión furtiva toma una instancia o ejemplo y lo generaliza a un patrón general. Por ejemplo, un estudiante puede recibir una 6 en una prueba y concluir que es estúpido y un fracaso. La generalización excesiva puede llevar a pensamientos demasiado negativos sobre uno mismo y su entorno basados en solo una o dos experiencias.
3. Filtro mental
Similar a la sobregeneralización, la distorsión del filtro mental se enfoca en una sola pieza negativa de información y excluye todas las positivas. Un ejemplo de esta distorsión es una pareja en una relación romántica que se concentra en un solo comentario negativo hecho por la otra pareja y ve la relación como perdida sin remedio, mientras ignora los años de comentarios y experiencias positivas.
El filtro mental puede fomentar una visión decididamente pesimista de todo lo que te rodea al enfocarte solo en lo negativo.4. Descalificación de lo positivo
Por otro lado, la distorsión "Descalificando lo positivo" reconoce las experiencias positivas pero las rechaza en lugar de abrazarlas.
Por ejemplo, una persona que recibe una revisión positiva en el trabajo puede rechazar la idea de que es un empleado competente y atribuir la revisión positiva a la corrección política, o a que su jefe simplemente no quiere hablar sobre los problemas de desempeño de su empleado.
Esta es una distorsión especialmente maligna, ya que puede facilitar la continuación de patrones de pensamiento negativos incluso frente a una fuerte evidencia de lo contrario.
5. Llegar a conclusiones: lectura mental
Esta distorsión de "saltar a conclusiones" se manifiesta como la creencia inexacta de que sabemos lo que otra persona está pensando. Por supuesto, es posible tener una idea de lo que piensan otras personas, pero esta distorsión se refiere a las interpretaciones negativas a las que saltamos.
Ver a un extraño con una expresión desagradable y llegar a la conclusión de que está pensando algo negativo sobre ti es un ejemplo de esta distorsión.
6. Llegar a conclusiones: adivinación
Una distorsión hermana de la lectura de la mente, la adivinación se refiere a la tendencia a hacer conclusiones y predicciones basadas en poca o ninguna evidencia y considerándolas la verdad del evangelio.
Un ejemplo de adivinación es una mujer joven y soltera que predice que nunca encontrará el amor ni tendrá una relación feliz y comprometida basándose únicamente en el hecho de que aún no lo ha encontrado. Simplemente no hay forma de que ella sepa cómo será su vida, pero ve esta predicción como un hecho más que como uno de varios resultados posibles.
7. Ampliación (catastrofización) o minimización
También conocido como el "truco binocular" por la distorsión sigilosa de su perspectiva, esta distorsión implica exagerar o minimizar el significado, la importancia o la probabilidad de las cosas.
Un atleta que generalmente es un buen jugador pero comete un error puede magnificar la importancia de ese error y creer que es un terrible compañero de equipo, mientras que un atleta que gana un premio codiciado en su deporte puede minimizar la importancia del premio y seguir creyendo que ella es solo una jugadora mediocre.
8. Razonamiento emocional
Esta puede ser una de las distorsiones más sorprendentes para muchos lectores, y también es una de las más importantes de identificar y abordar. La lógica detrás de esta distorsión no sorprende a la mayoría de la gente; más bien, es la constatación de que prácticamente todos hemos comprado esta distorsión en un momento u otro.
El razonamiento emocional se refiere a la aceptación de las propias emociones como un hecho. Se puede describir como "Lo siento, por lo tanto, debe ser verdad". El hecho de que sintamos algo no significa que sea cierto; por ejemplo, podemos ponernos celosos y pensar que nuestra pareja siente algo por otra persona, pero eso no lo hace cierto. Por supuesto, sabemos que no es razonable tomar nuestros sentimientos como un hecho, pero no obstante, es una distorsión común.
9. Deberían declaraciones
Otra distorsión particularmente dañina es la tendencia a hacer declaraciones de "debería". Las declaraciones deben ser declaraciones que se hace a sí mismo sobre lo que "debería" hacer, lo que "debería" hacer o lo que "debe" hacer. También se pueden aplicar a otros, imponiendo un conjunto de expectativas que probablemente no se cumplirán.
Cuando nos aferramos demasiado a nuestras declaraciones de "debería" sobre nosotros mismos, el resultado es a menudo la culpa de no poder cumplir con ellas. Cuando nos aferramos a nuestras declaraciones de "debería" acerca de los demás, generalmente nos decepciona el hecho de que no cumplan con nuestras expectativas, lo que genera ira y resentimiento.
Puedes escuchar nuestro Podcast, que trata sobre los terribles deberías y cómo eliminarlos.
10. Etiquetado y etiquetado incorrecto
Estas tendencias son básicamente formas extremas de sobregeneralización, en las que nos asignamos juicios de valor a nosotros mismos oa otros en función de una instancia o experiencia.
Por ejemplo, un estudiante que se etiqueta a sí mismo como "un completo tonto" por fallar en una tarea está involucrado en esta distorsión, al igual que el camarero que etiqueta a un cliente como "un viejo avaro gruñón" si no agradece al camarero por traer su comida. El etiquetado incorrecto se refiere a la aplicación de un lenguaje muy emotivo, cargado e inexacto o irrazonable al etiquetar.
11. Personalización
Como su nombre lo indica, esta distorsión implica tomarse todo personalmente o culparse a sí mismo sin ninguna razón lógica para creer que usted tiene la culpa.
Esta distorsión cubre una amplia gama de situaciones, desde suponer que usted es la razón por la que una amiga no disfrutó de la noche de chicas, hasta los ejemplos más severos de creer que usted es la causa de cada
Puede ser aterrador admitir que puede ser presa de un pensamiento distorsionado. Podrías estar pensando: "¡No hay forma de que me aferre a creencias descaradamente falsas!" Si bien la mayoría de las personas no sufren en su vida diaria este tipo de distorsiones cognitivas, parece que nadie puede escapar por completo de estas distorsiones.
La diferencia entre aquellos que ocasionalmente tropiezan con una distorsión cognitiva y aquellos que luchan con ellos a más largo plazo es la capacidad de identificar y modificar o corregir estos patrones de pensamiento.
Como ocurre con muchas habilidades, algunas son muy fáciles de aprender y otras en cambio sólo se aprenden con la práctica. Para enfrentarte a estas distorsiones tienes que practicas primer el reconocimientos y luego la respuesta.
Se ha demostrado que estas distorsiones se relacionan positivamente con los síntomas de la depresión, lo que significa que donde abundan las distorsiones cognitivas, es probable que también se presenten síntomas de la depresión (Burns, Shaw y Croker, 1987).
En palabras del reconocido psiquiatra e investigador David Burns:
"Sospecho que encontrará que muchos de sus sentimientos negativos se basan de hecho en tales errores de pensamiento".
Los errores de pensamiento o las distorsiones cognitivas son particularmente eficaces para provocar o exacerbar los síntomas de la depresión. Todavía es un poco ambiguo si estas distorsiones causan depresión o si la depresión hace surgir estas distorsiones; después de todo, la correlación no es igual a la causalidad. Pero está claro que con frecuencia van de la mano. Por lo tanto, recomendamos permanecer alerta ante cualquier aparición frecuente de estas distorsiones e ir al psicólogo para tratar cada caso en particular.
Si tienes dudas hacer de cuál sería el siguiente paso, escríbenos no encantará resolverte cualquier duda.
Paula Costa.
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