Dolor de pies en ciclistas: Causas, ejercicios, prevención

El ciclo del dolor de pies es uno de los problemas más comúnmente reportados entre los ciclistas.

Esto puede ser parcialmente acreditado a la presión colocada en los pies de los pedales de la bicicleta, pero más probable es que tenga que ver con su elección de zapato de ciclismo y posición del pie en la bicicleta.

Causas del dolor de pies en ciclistas

Pie caliente

Cuando pedaleas, estás creando fricción dentro de la zapatilla que genera calor, este calor y el roce constante resultarán en ampollas e hinchazón.

S medida que los pies se hinchan, estarán empujando contra las paredes de los zapatos, lo que resultará en presión sobre los nervios, restringirá el flujo sanguíneo y causará una sensación de ardor en el pie. Esta sensación se conoce a menudo como "pie caliente".

Cuanto más tiempo viaje a alta intensidad, mayor será el riesgo de experimentar dolor en el pie y dolores, alivia estas lesiones comunes por compresión seleccionando una zapatilla de ajuste más suelto con una amplia ventilación para liberar el calor de la pluma mientras conduces.

Presta mucha atención al ancho de la parte delantera de tu zapato cuando estés de compras, ya que esta será la parte del pie que experimente más presión Síndrome de los pies calientes: posibles causasa

Posición deficiente de la cala

Tenerlos demasiado hacia adelante es la causa más común de problemas en los pies, poner la cala más hacia adelante conduce a más presión en el antepié.

Esto es debido a que músculos intrínsecos del pie necesitan hacer más trabajo para estabilizar el pie, ya que la palanca creada entre el centro del pedal (eje) y el punto de pivote de la articulación del tobillo ahora es muy largo.

Con la cala más hacia atrás, estos músculos pueden "apagarse" porque el centro de presión está más cerca del pivote en el tobillo y no es necesario que mantenga el pie y el tobillo rígidos durante la fase de potencia del golpe del pedal.

Demasiado hacia adelante también puede facilitar una postura del pie más "de punta hacia abajo".

esto puede aumentar la presión en el antepié porque es más probable que el pie se deslice hacia adelante y se atasque en la parte delantera del zapato.

Dolor de pies en la parte externa de los pies

Esto afecta a un subconjunto más pequeño de ciclistas con dolor de pies, pero es algo que veo con cierta regularidad. Algunos ciclistas experimentan dolor en la parte externa de uno o ambos pies, en el dedo meñique y justo detrás de él, este es el quinto metatarsiano.

A veces, este dolor puede originarse en la posición natural del antepié, en una postura ponderada (de pie), la parte delantera del pie de casi todo el mundo se apoyará en el suelo: las 5 cabezas de los metatarsianos hacen contacto con el suelo.

Porque nos duele la rodilla montando en bici Esta postura es bastante normal y se llama postura en varo del antepié.

Mal ajuste en las zapatillas

Las zapatillas que no están en buena posición pueden crear pequeños problemas que paulatinamente crea problemas futuros, muchas zapatillas de ciclismo tienen la fama de presionar los pies de algunos ciclistas en la puntera.

Incluso una zapatilla que calce bien puede resultar problemática cuando se usa el calcetín incorrecto.

Los calcetines que son demasiado gruesos, solo ocupan más espacio en los zapatos y pueden restringir el flujo sanguíneo y la conducción nerviosa al igual que un zapato que es demasiado pequeño.

Varios ciclistas han encontrado la solución en ortesis o plantillas para resolver problemas en los pies

Posibles diagnosticos del dolor de pies

Fascitis plantar

La fascia plantar (aponeurosis) es una banda ancha y gruesa de tejido conectivo que forma una capa protectora sobre el arco del pi e, lo que le permite caminar descalzo. Va desde la tuberosidad del calcáneo (hueso del talón) hasta las cabezas de los metatarsianos (metatarso).

Curiosamente, la fascia plantar se tensa a medida que el dedo gordo del pie se extiende durante la fase de despegue del pie al caminar o al empujar hacia abajo sobre el metatarso del pie.

Cuando la fascia plantar se tensa, el arco medial se pone rígido, lo que permite la transferencia de fuerza a través de la planta del pie, una de las causas más probables de dolor de pies en el arco del pie es la inflamación, la distensión o los micro desgarros repetitivos de la fascia plantar.

Esta afección se llama fascitis plantar y es muy común entre los ciclistas y otras personas cuyas actividades ejercen una gran cantidad de estrés en la cara palmar (parte inferior) del pie

Cuando la fascitis plantar se soporta en lugar de tratarse, puede fallar en curar adecuadamente debido a la degeneración del colágeno, esto puede conducir a la creación de depósitos de calcio, también conocidos como espolones óseos.

Un espolón óseo en el punto exacto donde la fascia plantar se inserta en la tuberosidad del calcáneo (hueso del talón) puede provocar dolor de pies crónico en el talón.

Dolor en el arco del pie

Los problemas del arco del pie son muy comunes, muchos de estos problemas tienen una base genética, pero es posible que no se hagan evidentes hasta más adelante en la vida.

Las estructuras que forman sus arcos y tobillos son complejas, y puede ser necesario buscar ayuda para corregir problemas biomecánicos como pronación excesiva del tobillo (giro hacia adentro), pie plano (pie plano), pie cavo (arcos altos), diferencias en la longitud de las piernas o una pelvis desalineada.

El dolor en el arco de pie es totalmente comun en ciclistas.

Si no se tratan, los desequilibrios biomecánicos pueden contribuir a calambres en las piernas, tendinitis de Aquiles, dolor de los músculos de la pantorrilla, debilidad de las articulaciones de la rodilla, dolor de cadera o lumbar.

Ejercicios para el dolor en pies

El dolor de pies o malestar en el arco del pie derivado por las zapatillas de ciclismo a menudo responde bien por una ruta simple de fortalecimiento y flexibilidad.

Estiramiento del flexor del dedo del pie

Puede dar un paso atrás con el pie izquierdo y luego extender los dedos de los pies hacia una tabla de madera pequeña, también funciona un libro. Mantenga la rodilla izquierda recta para estirar, luego doble la rodilla derecha hacia adelante para sentir un estiramiento en la parte superior de la pantorrilla y el arco del pie mientras mantiene el talón en el piso.

Mantenga este estiramiento durante 30 segundos y repita tres veces.

Masaje con bola para arco de pie

Use una bola de masaje Foot Rubz (o similar) para ayudar a aliviar la tensión muscular o el dolor de pies que se ha acumulado en el arco de sus pies.

Mueva lentamente el pie hacia adelante y hacia atrás sobre la bola de masaje durante dos minutos. Puede modificar la profundidad del masaje de pie o sentado.

Repita para masajear la parte interna, media o externa del arco del pie.

Balancín sagital del pie

Este ejercicio debe realizarse descalzo para fortalecer el arco del pie, dando un paso hacia adelante y levantando los dedos de los pies, luego colocando los talones con firmeza y moviendo un paso hacia la parte media del pie, mientras trabaja los músculos en el arco de pie y apretando los dedos de los pies contra el piso.

Continúe moviéndose hacia adelante, hasta la bola del pie, luego empuje desde el dedo gordo del pie para transferir su peso al otro pie.

Ahora invierta el movimiento: coloque primero el dedo gordo del pie hacia abajo, mueva su peso sobre la parte anterior del pie, la mitad del pie y luego el talón.