¿Dolor en las rodillas? Te explicamos a fondo

Cuando hablamos de lesiones, una de las más comunes el dolor en las rodillas. Seguramente lo tienes o lo tuviste alguna vez. En lo personal aún tengo dolor en las rodillas sobre todo al subir escaleras. Si sabes identificar las causas del dolor en las rodillas entonces no tienes mucho de que preocuparte.

El dolor de rodilla es una de las lesiones de uso excesivo más comunes que pueden sufrir los ciclistas. En una encuesta realizada a ciclistas profesionales, casi un cuarto (23%) reportó tener dolor de rodilla en los últimos 12 meses. De esas 22 lesiones de rodilla, 13 fueron lo suficientemente graves como para causar que se abandonará el ciclismo por un tiempo.

Los ciclistas recreativos en realidad tienen más lesiones de las normales. En un estudio transversal de California en el que participaron 518 ciclistas, el 41.7% reportó lesiones de rodilla, con un bajo nivel de experiencia en ciclismo asociado con un aumento de la prevalencia en el dolor y lesiones en la rodilla.

¿Por qué los ciclistas se lesionan las rodillas?

En un deporte que no involucra fuerzas de impacto (siempre que no te caigas) y un patrón de movimiento muy predecible, estos porcentajes parecen altos. Sin embargo, es la naturaleza repetitiva del ciclismo lo que puede causar los problemas. Si considera que pedalear durante una hora a 100 rpm involucra 6000 revoluciones del pedal, puede comenzar a ver cómo los problemas menores pueden convertirse en los más importantes con relativa rapidez.

¿Te duele la parte delantera de la rodilla mientras vas en bicicleta?

En esta artículo, nos centraremos en las causas y soluciones probables del problema de rodilla más comúnmente reportado, el síndrome de dolor patelofemoral o PFPS. Incluso si ha sido diagnosticado con otras formas de dolor de rodilla, como el síndrome de fricción de banda iliotibial (ITBS) o problemas de tendones patelares, siga leyendo porque habrá un poco para todos en el presente artículo. Incluso si no padeces de dolor en las rodillas hay mucho que puede resultar útil para todos.

Hablemos un poco del PFPS

El síndrome de dolor patelofemoral es un término que se usa para describir el dolor en la parte delantera de la rodilla y alrededor de la rótula o hueso de la rodilla. Algunas veces se le llama "rodilla de corredor" o "rodilla de saltador" porque es común en personas que participan en deportes, especialmente mujeres y adultos jóvenes, pero el síndrome de dolor patelofemoral puede ocurrir también en personas que no son atletas. El dolor y la rigidez que provoca puede hacer difícil subir escaleras, arrodillarse y realizar otras actividades cotidianas.

Un poco de anatomía

Antes de continuar hay que conocer la anatomía de la rodilla, de esta manera nos será más sencillo identificar y tratar el dolor que padecemos. La rodilla en sí es una articulación muy estable con ligamentos colaterales fuertes a ambos lados y dos ligamentos cruzados para protegerse contra las fuerzas de la parte delantera y trasera.

Consiste en la rótula y el fémur. La rótula discurre en una vaguada poco profunda en la parte frontal del fémur llamada ranura de la tróclea. Es esta articulación la que da nombre a la articulación.

Se une al cuadríceps a través del tendón del cuádriceps en un extremo y a la tibia a través del tendón de la rótula en el otro.

Volviendo al Síndrome de dolor patelofemoral

Después de estudiar un poco la anatomía de la rodilla no será más sencillo comprender las lesiones y el motivo por el cuál se llama dolor patelofemoral (Patela y fémur). El PFPS describe el dolor proveniente del área alrededor de la parte delantera de la rodilla o detrás de la rótula. Como resultado, la condición también puede ser llamada dolor de rodilla anterior.

Como se mencionó anteriormente también es llamado dolor de rodilla de corredor. Como es de esperar, esto se refiere a la gran cantidad de corredores que padecen la enfermedad. Sin embargo, al igual que el codo de tenista, no es necesario ser corredor para tener PFPS.

¿Cómo surge el dolor?

Se piensa que el dolor surge cuando la rodilla se desplaza de manera equívoca dentro de la ranura de la tróclea. Es un poco como un tren que se sale de su carril ligeramente, cada vez que dobla y estira la rodilla. Aunque también existen varios factores que producen el dolor y les describiremos a continuación:

Ajuste incorrecto de la bicicleta

Un geometría incorrecta de la bicicleta y un ajuste incorrecto de la postura va a influir significativamente en las fuerzas que influyen sobre la rodilla y otros músculos y articulaciones. Voy a suponer que tu bicicleta se encuentra perfectamente a la medida y de no ser así, puedes encontrar más información del ajuste en el siguiente enlace. El ajuste perfecto de la bicicleta

Entrenamientos inadecuados

Tan común es esta causa probable que tiene un nombre especial propio: "rodilla de resorte". Nombrado después de la época del año en que la mayoría de los ciclistas comienzan a aumentar tanto su kilometraje como su intensidad de entrenamiento, se debe a una incapacidad del sistema muscular y sus tendones asociados para adaptarse lo suficientemente rápido a las exigencias impuestas. Siete principios deportivos en consideración para una buena planificación

Las recomendaciones estándar son que debe aumentar su kilometraje en no más del 10% a la vez.

Los músculos y los tendones, en particular, toman tiempo para adaptarse a la carga. Si la demanda es demasiado grande, entonces el daño causado por la actividad no tiene tiempo para reparar y se produce una espiral descendente. La parte difícil es decidir exactamente dónde está esa línea. Será diferente para todos y no se ajusta necesariamente a las pautas genéricas del 10%.

Otras tensiones

Recuerde también que el ciclismo es solo una forma de estrés que está aplicando a su cuerpo. Las tensiones psicológicas de la vida laboral y familiar, por ejemplo, también desempeñan un papel. Los estudios han demostrado que la cantidad y la calidad de su sueño solo pueden influir en su susceptibilidad a las lesiones.

Influencias biomecánicas

Si bien su estado de salud general puede ser importante, es de esperar que solo tenga dolor en una rodilla. Esto ha llevado a los investigadores a investigar lo que podría ser diferente en ciclistas en el lado lesionado.

En un estudio de 24 ciclistas, 10 con antecedentes de dolor de rodilla anterior y 14 sin, los investigadores observaron que los sujetos con problemas de rodilla anteriores adoptaron estilos de pedaleo muy similares en el lado lesionado. Curiosamente, todos mostraron un movimiento hacia adentro del muslo (aducción) hacia el tubo superior y un movimiento hacia afuera (abducción) de la parte inferior de la pierna durante la carrera hacia abajo del pedal.

Los autores también notaron un aumento significativo en la dorsiflexión del tobillo (la parte superior del pie que se mueve hacia la espinilla) en el lado previamente lesionado. En particular, durante la parte de flexión de la rodilla de la carrera del pedal.

Obviamente, es imposible saber si este estilo de pedaleo alterado fue el resultado de una lesión, o la causa probable de ello. Lo que está claro, sin embargo, es que la aducción del muslo puede interrumpir la función del cuádriceps y potencialmente causar problemas en la rodilla.

Imagina que la rodilla cae hacia adentro durante la fase de elevación de una sentadilla, por ejemplo. Ahora piense que eso suceda 5,000 veces en una hora y puede ver por qué esto podría ser un problema. Otros estudios también se han centrado en la posición de la rodilla.

Activación muscular alterada

Este estudio analizó si los ciclistas con PFPS usaban sus músculos de manera diferente en comparación con los controles sanos. Existe la teoría de que los cuatro cuadriceps, el más cercano a la parte externa de la pierna, el vasto lateral, pueden ser los responsables de extraer la rótula de su ranura en la parte frontal del fémur y contribuir al SPPF. Si bien los investigadores encontraron que el vasto lateral era marginalmente más activo en sujetos con PFPS, las mayores diferencias se observaron en los isquiotibiales.

Tienes tres isquiotibiales. Dos se adhieren al interior de la tibia, el semimembranoso y el semitendinoso, y uno se adhiere a la parte superior del peroné (hueso de la pantorrilla), el bíceps femoral. Los isquiotibiales controlan la flexión de la rodilla y la rotación medial y lateral1 de la tibia. Piense en ellos como los reinados de un caballo, con la tibia como el caballo. Si los isquiotibiales mediales (adentro) se contraen, causarán una rotación interna de la tibia. Si el lateral (exterior) se contrae, se producirá rotación externa.

Los investigadores descubrieron que el bíceps femoral (el lateral) es más activo en los ciclistas con PFPS y semitendinosus en menor medida. Esto es interesante porque la rotación externa de la tibia se ha relacionado con un aumento de la presión en la cara lateral de la rótula en todas las posiciones de flexión de la rodilla. Esto puede ayudar a explicar por qué estos ciclistas experimentaron problemas.

Debilidad de la cadera en ciclistas con PFPS

Si bien no conozco ningún estudio que analice la debilidad de la cadera en ciclistas con PFPS en particular, algunos han investigado esto como un posible contribuyente en otras poblaciones. La mayoría ha encontrado debilidad tanto en los abductores de la cadera (los músculos que sacan la pierna hacia un lado) como en los rotadores externos de la cadera.

No es un gran salto suponer que un fémur más aducido, como los que se encuentran en ciclistas con PFPS, puede deberse en parte a la debilidad en los músculos que controlan ese movimiento: los abductores de la cadera.

En un estudio sobre ciclistas que sufren ITBS, los investigadores encontraron que el fortalecimiento del músculo glúteo medio (un abductor de la cadera) es eficaz para reducir el dolor. Aunque no es el mismo problema, por supuesto, las variaciones biomecánicas que conducen a ITBS son comparables a PFPS. Lo más notable es el aumento de la aducción femoral.

SOLUCIONES DE EJERCICIO A PFPS EN CICLISTAS

Con la investigación en mente, echemos un vistazo a las soluciones de ejercicios para ayudarlo a recuperarse del PFPS. Lo que notará es que todas las siguientes soluciones requieren equipo de gimnasio. Eso es porque el equipo de entrenamiento de fuerza le proporciona la ruta más rápida y segura para salir de su situación. Un programa de ejercicios en el hogar no lo reducirá por tres razones clave:

1. No puede aislar de manera efectiva los músculos débiles y, por lo tanto, le da a su cuerpo la oportunidad de compensar sus debilidades.
2. Las cargas que puedes aplicar son sub-fisiológicas. Una vez que puedes hacer 20 sentadillas de peso corporal por ejemplo, ¿entonces qué? 25? Esto no estimulará más ganancias de fuerza.
3. Crear una adaptación dentro del músculo consiste en aplicar una resistencia progresivamente más pesada. Las máquinas de entrenamiento de fuerza explican esto al ofrecerle pequeños incrementos de peso.

CUATRO EJERCICIOS CLAVE PARA AYUDARLE A RECUPERARSE.

Siga las pautas para cada ejercicio con cuidado y, para empezar, use tanto un peso ligero como una velocidad de repetición lenta.

Comenzar con una rutina de 12 segundos por repetición. Esto incluye una fase de acortamiento de cinco segundos (contracción concéntrica), una pausa de un segundo al final del rango y una fase de alargamiento de cinco segundos (contracción excéntrica) con una pausa adicional de un segundo antes de volver a comenzar. Este proceso garantiza que se minimicen las fuerzas en la articulación, pero se maximiza el estímulo para el músculo, que es exactamente la combinación que estamos buscando en esta etapa.

Elija un peso con el que pueda completar 6-8 repeticiones a esa velocidad. Un conjunto está bien para empezar.

Si sientes dolor, detente y valora. ¿Está el ejercicio configurado correctamente? ¿Dónde en el rango de movimiento sientes el dolor? ¿Puedes trabajar dentro de tu rango de movimiento sin dolor por el momento? ¿La técnica que estás utilizando es la correcta?

Si, por ejemplo, siente dolor al acercarse a la posición totalmente extendida de la extensión de la pierna, permanezca fuera de esa posición por el momento. Trabaje dentro del rango que se sienta bien y vuelva a visitar esa posición en aproximadamente una semana.

EXTENSIÓN DE PIERNAS

Cuando ocurre una lesión, la debilidad muscular seguirá inevitablemente, especialmente en el área de la lesión en sí. La fuerza de su cuádriceps probablemente se haya visto afectada por su lesión e incluso puede ser una de las razones para ello. Como ciclista necesitas cuádriceps fuertes. No hay mejor máquina para fortalecerlas de forma aislada que la extensión de la pierna.

Utilice las siguientes pautas para maximizar su seguridad y resultados:

• Asegúrese de que sus rodillas estén alineadas con el eje de la máquina.
• Coloque la almohadilla a la mitad de su espinilla para minimizar las fuerzas en las rodillas.
• Mantenga sus caderas y rodillas alineadas y asegúrese de que no haya rotación en la parte inferior de la pierna.
• Asegúrese de que la máquina no lo lleve a una mayor flexión de rodilla de la que tiene disponible. Mida esto sentándose en la máquina sin ningún peso y observando hasta qué punto puede doblar activamente las rodillas.
• Mantenga la pelvis y el tronco muy quietos mientras realiza el ejercicio.
• Usa los mangos para agarrarte.

CURL DE PIERNAS

• ¿Recuerda el estudio anterior que analizó los patrones de activación muscular en ciclistas con PFPS? La máquina de flexión de piernas te ayudará a equilibrar la fuerza de tus isquiotibiales. Solo asegúrate de seguir estas pautas:
• Asegúrese de que sus rodillas estén alineadas con el eje de la máquina.
• Coloque la almohadilla del brazo de entrada justo debajo de las pantorrillas y la almohadilla de restricción al ras con los muslos.
• Mantenga sus caderas y rodillas alineadas y asegúrese de que no haya rotación de la parte inferior de la pierna durante el ejercicio.
• Asegúrese de que la máquina no lo lleve a una extensión de rodilla mayor de la que tiene disponible. Mida esto sentándose en el asiento sin peso y observando cuánto puede estirar las piernas con la almohadilla de retención en los muslos. No dejes que la máquina te lleve más allá de ese punto.
• Siéntese derecho en la máquina y asegúrese de permanecer así durante todo el proceso.
• Usa los mangos para agarrarte.

ABDUCCIÓN DE CADERA

Si la aducción del fémur contribuye al dolor de la rodilla, entonces tiene sentido fortalecer los músculos que se oponen a ese movimiento: los abductores de la cadera. La máquina de abducción de cadera te ayudará a lograr esto. Solo asegúrate de hacer lo siguiente:

• Asegúrate de que tu trasero quede en el asiento durante todo el tiempo.
• Haga que sus rodillas se doblen alrededor de 90 grados.
• Al empujar, tome nota de cuán lejos van sus piernas a cada lado. Esto le dará una indicación de si está más débil en su lado lesionado.
• Regrese a la posición inicial, pero no permita que el peso haga contacto con la pila.
• Empuje lentamente de nuevo.

LEVANTAMIENTO DE PANTORRILAS

Si un ciclista con PFPS muestra regularmente una posición más dorsiflexionada del tobillo durante la carrera del pedal (talón bajado, dedos levantados), es posible que la debilidad en los flexores plantares del tobillo (las pantorrillas) esté jugando un papel.

El levantamiento de pantorrillas realizados en la máquina de prensa de piernas serán eficaces para mejorar eso. Aquí hay algunas pautas a seguir:

• No dejes que la máquina te lleve el tobillo a la dorsiflexión pasiva. Mida esto primero levantándose derecho y levantando la parte delantera de cada pie del piso tan alto como sea posible sin inclinarse hacia atrás.
• Asegúrese de que la máquina no haga retroceder el tobillo más allá de este punto durante el ejercicio.
• Coloque sus pies en la parte inferior de la plataforma de la prensa de piernas con los talones ligeramente sobre el borde.
• Manteniendo una pequeña curva en las rodillas, empuje la plataforma lejos de usted y apunte a obtener el arco de sus pies lo más alto posible.
• Lentamente vuelva a colocar los talones en la plataforma y asegúrese de no dejarlos caer demasiado.

Conclusión

No poder salir en tu bicicleta debido a una lesión puede ser muy frustrante. Sin embargo, este puede ser un buen momento para reflexionar y obtener una mejor comprensión de su cuerpo. También es una oportunidad para hacer las cosas de manera diferente y sentar las bases para un mejor desempeño y un futuro sin lesiones.

Incorporar entrenamiento de resistencia en su programa no solo lo ayudará a recuperarse de su problema de rodilla, sino que también lo hará un ciclista más fuerte.